Эффективные способы исправления осанки у взрослых старше 45 лет в домашних условиях

Для исправления осанки у взрослого человека после 45 лет в домашних условиях важно начать с регулярных физических упражнений, направленных на укрепление мышц спины и живота, а также растяжку грудной клетки. Упражнения, такие как планка, мостик и различные виды растяжки, помогут улучшить гибкость и силу мускулатуры, поддерживающей позвоночник.

Также обратите внимание на организацию рабочего пространства и повседневной среды: следите за тем, чтобы стул был удобным и поддерживал 자연ную кривизну спины, а монитор находился на уровне глаз. Важно осуществлять регулярные перерывы для разминки и заниматься осознанным контролем осанки на протяжении дня.

Коротко о главном

Регулярные физические упражнения: занятия на укрепление мышц спины и живота.
Правильная организация рабочего места: соблюдение эргономики при сидении и standing desk.
Контроль осанки в повседневной жизни: осознанное внимание к положению тела.
Растяжка и гимнастика: ежедневная практика для улучшения гибкости и расслабления мышц.
Использование ортопедических средств: специальные подушки и матрасы для поддержания правильной осанки.

1 Держите стопы на полу, когда сидите

Для поддержания хорошей осанки крайне необходимо правильно распределять вес тела: он должен равномерно ложиться между бедрами и стопами. Этого можно добиться, если колени будут согнуты под прямым углом, а ноги — устойчиво стоять на полу. Если высота делает это невозможным, под ноги можно подложить книгу или другой предмет, который будет выполнять роль опоры.

Сутулость — частая причина дискомфорта в пояснице во время сидения. Однако данную проблему легко решить, изменив положение тела так, чтобы поясница получала необходимую поддержку. Подойдет свёрнутое полотенце или небольшая жесткая подушка — основное требование: они должны находиться в области поясницы и плотно прижиматься к спине, чтобы поддерживать естественный изгиб позвоночника.

3 Оставьте напоминалку на видном месте

Попробуйте прямо сейчас сесть правильно: выпрямите спину и поставьте ноги на пол. Установите таймер на три-пять минут. Когда он сработает, вы, вероятно, обнаружите, что снова сидите с согнутой спиной и скрещенными ногами. Это нормально — мы часто меняем позу, иногда даже не замечая этого. Но и с этой ситуацией возможно справиться!

Чтобы заставить себя думать о своей осанке постоянно (до того, как у вас начнет болеть спина), можно нарисовать фигурку на стикере и поместить ее на экран компьютера. Тогда у вас перед глазами постоянно будет «напоминалка» о том, что нужно сидеть правильно.

Чтобы усилить эффект этих рекомендаций, попробуйте ассоциировать какое-либо из ваших привычных действий с проверкой осанки. Например, каждый раз, когда вы открываете мессенджер или заходите в социальные сети, сделайте проверку своей позы. Постепенно это войдет в привычку, и вы начнете делать это автоматически, даже без осознания процесса. Учитывая, сколько раз в день мы проверяем мессенджеры, можно представить, как существенно это повлияет на нашу осанку.

Самостоятельная оценка осанки

Правильная осанка предполагает, что ушные раковины и плечевые суставы находятся на одной линии, бедра расположены над пятками, а ребра — над бедрами. Грудная клетка должна быть поднята, живот подтянут, мышцы в напряжении, дыхание свободным, а угол между шеей и подбородком должен составлять не менее 90 градусов. Однако все чаще встречаются случаи, когда подбородок опущен, грудная клетка выпадает, а спина становится округлой, что указывает на возможные проблемы со спиной. Чтобы не запустить этот процесс, полезно провести несколько тестов с помощью друга или близкого:

Мнение эксперта

Григоревский Андрей Вячеславович

Врач высшей категории, кандидат медицинских наук | стаж 22 года

С возрастом осанка может ухудшаться из-за недостаточной физической активности, неправильного положения тела во время работы и ежедневных привычек. Я рекомендую начать с регулярных упражнений на укрепление мышечного корсета. Это могут быть простые упражнения, такие как планка, наклоны и вытягивания. Также полезно ежедневно выполнять растяжку для спины и грудных мышц, что поможет улучшить гибкость и снять напряжение.

Кроме физической активности, важно обратить внимание на свою осанку в течение дня. Я советую использовать напоминания о правильной осанке, особенно если вы долго сидите за компьютером. Постепенно я научился контролировать положение спины, выбирая удобные стулья с поддержкой для поясницы и регулируя высоту рабочего стола так, чтобы экран находился на уровне глаз. Эти простые изменения в удобстве рабочего места способствуют улучшению осанки.

Не забывайте о важности перерывов на движение. Я стараюсь делать паузы каждые 30-60 минут, чтобы встать, размяться и пройтись. Регулярные короткие прогулки и упражнения помогают улучшить кровообращение и снизить напряжение в мышцах. Также полезно заниматься йогой или пилатесом, что значительно способствует развитию осанки и укреплению мышц спины. С течением времени, при систематическом подходе, я заметил положительные изменения в своей осанке и общем самочувствии.

Если в ходе тестирования были обнаружены отклонения, стоит подумать о том, как можно улучшить свою осанку и избавиться от сутулости. При этом нужно запастись терпением, ведь коррекция осанки требует времени: на регулярные тренировки потребуется примерно полгода.

Для начала встаньте и расслабьтесь. Определите седьмой шейный позвонок, который наиболее выступает. Затем с помощью сантиметровой ленты измерьте расстояние от этого позвонка до края правой и левой лопатки. В норме значения должны совпадать.
Стойте перед зеркалом, наклонитесь и свесьте руки. Обратите внимание на симметрию рёбер по отношению к позвоночнику: асимметрия будет сигнализировать о сутулости.
На левом плече найдите отметку от БЦЖ, немного выше отметьте точку. Сделайте то же самое на правом плече, затем измерьте расстояние между точками со стороны груди и запишите результат (горизонтальная линия должна проходить на высоте 8–10 см от ключицы). После этого измерьте расстояние со стороны спины. При правильной осанке первое значение должно быть равно либо составлять 90% от второго. Другими словами, если расстояние от спины больше, чем от груди, это может указывать на искривление позвоночника.

Упражнения для детей

Если у ребёнка наблюдается склонность к сутулости, необходимо сразу принимать меры. Эффективным решением станет правильно подобранный комплекс упражнений для коррекции осанки, который можно выполнять дома:

Сведение лопаток. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, обхватите плечи пальцами. Постарайтесь свести лопатки, отводя локти назад.
Движение тазом. В том же положении положите руки на талию и выполните круговые вращения тазом в разные стороны.
Приседания у стены. Станьте прямо, стараясь коснуться стену затылком и плечами, затем выполните приседания, скользя спиной по стене.
Подъем ног. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и поочередно поднимайте ноги.
Продолжая лежать на спине, согните колени, ладони разверните к полу и поднимите туловище, удерживая его в этом положении несколько секунд.
Подъем тела. Лежа на животе, положите руки на талию. При вдохе поднимите туловище, а при выдохе опустите.
Также лежа на животе, руки положите на пол на уровне плеч. Медленно приподнимайтесь, выгибая спину, с помощью рук.

Перед занятием ребенку следует объяснить, что коррекция осанки — это трудоемкий процесс, но вполне осуществимый, который требует усилий и настойчивости. Его желание и стремление будут определять, насколько успешно удастся выпрямить спину.

«Нелетящая походка»…

С возрастом походка может изменяться, иногда напоминая «утиную», когда человек при ходьбе колеблется из стороны в сторону. Это вызвано недостаточной работой мышц, отвечающих за функцию тазобедренных суставов. Сам сустав, как правило, остается в порядке, хотя в некоторых случаях на его фоне ошибочно диагностируют «коксартроз» из-за болевых ощущений.

Он просто зажат проблемными мышцами, и нужно, не откладывая, спасти его от потенциального разрушения. Для этого – выявить сформировавшиеся триггерные точки (они – виновники мышечных тисков и болевой симптоматики), устранить их; параллельно – растянуть укороченные мышцы до физиологической нормы (Крайне нежелательно использовать медикаменты).

При правильном подходе изменения в походке становятся заметны на глазах. Обычно хромота проходит в течение нескольких недель, а суставу не грозит разрушение.

Предложение следующего упражнения поможет дождаться профессиональной помощи: начальное положение — лежа на спине, ноги прямые. Согните одну ногу в колене. Держитесь обеими руками за согнутое колено (если это вызывает дискомфорт, можно поддерживать ногу под коленом). Потяните её к противоположному плечу, при этом не задерживайте дыхание — занимайтесь так в течение 45 секунд, не поднимая голову и не отрывая плечи от пола.

Повторите это по 5 раз для каждой ноги.

Как избежать переломов?

И – как в такой ситуации не вспомнить школьную программу… Тема – строение костной ткани. Она, как известно, состоит из органических веществ (коллаген, эластин) и неорганических (кальций, фосфор, и другие элементы таблицы Менделеева). Если поместить кость в костер – «сгорит» органика, а неорганика (в том числе кальций) не пострадает. Такая кость будет чрезвычайно хрупкой, она рассыпается в порошок.

Тем временем, в процессе погружения костей в кислотный раствор, произойдут химические реакции с неорганическими веществами, создавая соединения, в то время как органика (коллаген и эластин) останется нетронутой. Из такой кости можно будет завязать узел, так как она становится исключительно гибкой.

Проверяем состояние позвоночника

Простой чек-тест — встать у стенки. Если там есть плинтус, можно подойти к двери или выбрать другое удобное место. Прилягте к вертикальной поверхности так, чтобы пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок касались её одновременно.

Если вы сможете зафиксироваться в таком положении хотя бы на минуту, значит, с осанкой всё не так плохо, и будет достаточно заниматься специальной гимнастикой и следить за собой.
Если какая-то часть тела не касается стены или это вызывает боль, лучше проконсультироваться с врачом — возможно, потребуется рентген и назначение специального лечения для коррекции позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом разделе мы не будем касаться врожденных аномалий: разная длина ног, неправильное строение межпозвонковых дисков или аномальное развитие мускулатуры упражнениями не устранить. Сосредоточимся на приобретенных проблемах со здоровьем.

В детстве

Сутулость у детей, как правило, проявляется после 6-7 лет, когда грудной отдел позвоночника окончательно формируется. Основная причина — длительное время, проведенное с планшетом или телефоном, когда ребёнок наклоняется к экрану, или ношение тяжёлого рюкзака на одно плечо.

Если оставить это без внимания, у ребёнка могут развиться кифоз или сколиоз, однако в этом возрасте исправить ситуацию довольно легко: суставы и позвоночник достаточно гибкие, а для укрепления мышц требуется всего лишь 20 минут зарядки каждый день.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Организм подростка быстро растёт, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому важно записать его на плавание или другой вид спорта — это поможет гармонизировать фигуру.

Иногда у детей возникает комплекс из-за своего роста, и они начинают сутулиться, желая выглядеть меньше. Это можно решить с помощью психологического подхода. Тело продолжает расти, и если вовремя принять меры, ситуацию можно поправить.

У взрослых

Проблема часто заключается в малоподвижном образе жизни или работе, связанной с наклонами над столом, станком и другими предметами. Как справиться с сутулостью? Упражнения, специальная гимнастика и постоянный контроль.

Мужчинам часто удобнее заниматься в тренажерном зале, где они могут накачать мышцы, чтобы те поддерживали позвоночник в правильном положении.
Девушкам чаще подходит мозгосистема по выполнению домашних упражнений. Женщины, как правило, более гибкие и с удовольствием занимаются йогой, стараются следить за осанкой, чтобы живот выглядел плоским, а грудь привлекательнее.
У пожилых людей проблемы с осанкой зачастую возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и лечение должно быть комплексным. Однако легкая разминка, потягивания и простые упражнения помогут снять напряжение и позволят выпрямиться.

Причины нарушения осанки

Чаще всего осанка нарушается по следующим причинам:

Неправильное положение тела во время сидения, ходьбы и стояния. Частое нахождение в неправильной позиции приводит к неравномерному распределению мышечного тонуса и нарушениям в выравнивании позвоночника. Например, сутулые или округленные плечи, а также постоянно наклоненная голова могут стать причиной деформаций и напряжения в спине. Обратите внимание на свою осанку: держите плечи расправленными во время прогулок, выбирайте специальные анатомические стулья (как, например, стул Yamaguchi Zero для поддержки осанки), и это позволит вам сохранить красивую осанку на протяжении многих лет.
Лишний вес. Избыточная масса тела создает дополнительное давление на позвоночник и суставы, что может вызвать искажения осанки. Кроме того, повышенный вес часто приводит к ослаблению мышечного тонуса и ухудшению физической кондиции.
Перенос тяжестей. Подъем и перенос тяжелых предметов без применения правильных техник негативно влияют на осанку. Регулярные перегрузки позвоночника могут вызвать его деформацию и нарушения выравнивания.
Недостаток силовых мышц спины и живота. Ослабленные мышцы не обеспечивают адекватную поддержку позвоночному столбу, что способствует его аномальному изгибу и проблемам с осанкой. Поэтому важно заниматься тренировкой мышечного корсета, укрепляя и растягивая спинные мышцы. Вам пригодятся специальные упражнения и различные приспособления, такие как тренажер US MEDICA FlexyBack для растяжки спины или набор эластичных лент Stretch Fit.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и иборьбы осанки

Мы предлагаем вам комплекс упражнений с использованием эластичной ленты длиной около полутора метров и сопротивлением от 4 до 10 кг.

Повороты в плечевом суставе. Держите ленту в правой и левой руке на ширине плеч. Опустите руки вниз. Вдохните и поднимите их над головой, на выдохе — опустите назад за спину, затем снова поднимите на вдохе над головой, а на выдохе — верните вперед. Повторите 8 раз. Если в процессе почувствуете легкость и тепло суставов, уменьшите расстояние между руками, накручивая ленту на одну из них.
Отведение рук назад с изгибом. Поднимите руки с лентой над головой (расстояние немного больше ширины плеч). Потяните ленту, на выдохе сгибайте локти и отводите руки назад, сводя лопатки и растягивая грудные мышцы. На вдохе возвращайте руки над головой. Повторите 8 раз. В последнем подходе удерживайте руки сзади 8 секунд, сводя лопатки. Опустите руки и расслабьтесь.
Повороты руки от уха вниз. Сложите ленту пополам. Поднимите ее над головой и поочередно прокручивайте руки назад до ягодиц, а затем возвращайте в исходное положение. Каждая рука должна выполнить 8 вращений. После завершения встряхните и расслабьте руки.
Отведение руки в наклоне. Встаньте на один конец ленты, другой конец возьмите в соответствующую руку.Протяните руку вперед перед грудью. На вдохе отводите руку назад, поднимайте ее над головой и наклоняйтесь в противоположную сторону. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите по 8 раз для каждой стороны.
Отведение рук назад. Возьмите концы ленты в руки и встаньте на нее (стопы на ширине таза). Наклонитесь, слегка согнув колени и тазобедренные суставы. На вдохе тяните ленту вверх за концы, прижимая лопатки к позвоночнику (локти направлены вверх), затем на выдохе опустите руки. Не забывайте про осевое вытяжение (макушка стремится вперед, а таз — вниз), избегайте скругления спины и поднимания плечей. Повторите 16 раз.
Вращение грудной клетки. Встаньте на один конец ленты и накрутите второй конец на одноименную руку. Одной ногой сделайте шаг назад, опираясь на переднюю ногу. Растягивайте ленту, поднимите кисть до уровня талии, направляя локоть к потолку, поворачивая грудной отдел тела в эту же сторону. Лопатка при этом должна двигаться к позвоночнику. Выдыхая, выполняйте скручивание, вдохнув на возврате руки в исходное положение. Повторите по 8 раз с каждой стороны.

Рекомендуется выполнять эти упражнения регулярно для достижения наилучшего результата.

Корректная осанка является важным аспектом для обеспечения здоровья позвоночника и предотвращения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярные упражнения, которые укрепляют мышцы и поддерживают правильное телесное положение, снижают риск возникновения болей в спине, шее и плечах. Не забывайте, что хорошая осанка способствует общему физическому и психологическому благополучию, а также создает позитивное впечатление, улучшая внешний вид и повышая самооценку. Поэтому забота о поддержании правильной осанки и занятия физической активностью являются важными компонентами общего здоровья и благополучия.