Эффективные упражнения для растяжения капсульно-связочного аппарата плечевого сустава

Упражнения на растяжение капсульно-связочного аппарата плечевого сустава помогают улучшить гибкость и увеличить объем движения в этом суставе. Одним из эффективных способов является мягкое вытяжение руки через сторону, при этом важно сохранять комфортное положение и избегать болевых ощущений. Это упражнение способствует расслаблению тканей и уменьшению напряжения в области плеча.

Регулярное выполнение растягивающих упражнений не только улучшает подвижность плечевого сустава, но и способствует профилактике травм. Основной акцент следует делать на плавность движений и контроль дыхания. Комплексное использование таких упражнений поможет поддерживать функциональность плеча и улучшить качество движений в повседневной жизни.

Особенности проведения

Первые тренировки лечебной физкультуры (ЛФК) проводятся исключительно под контролем специалиста по реабилитации в Центре спортивной травматологии и восстановительной медицины. Выполнение движений должно осуществляться с максимальной точностью и осторожностью. Неправильное выполнение может не только помешать достижению положительных результатов, но и вызвать серьезные травмы суставов.

Реабилитация после повреждения связок основывается на следующих принципах:

1. Правильная организация и структура назначенного комплекса упражнений.
2. Регулярное выполнение тренировок. Этот аспект крайне важен в рамках реабилитационного процесса, поскольку без него добиться положительного результата не получится.
3. Корректно выбранная техника выполнения. Все упражнения рекомендуются выполнять в стоячем положении. Но если разрыв был устранен хирургически или пациент испытывает трудности при долгом стоянии, гимнастику можно проводить сидя.
4. Строгое соблюдение правил безопасности и предосторожности. Любое неаккуратное или резкое движение может вновь травмировать сустав. Если самостоятельно заниматься тяжело, то в начале можно попросить близких о помощи и поддержке.
5. Индивидуально разработанный комплекс. ЛФК создается индивидуально для каждого пациента. Врач анализирует тяжесть состояния, особенности заболевания, возраст пациента и ряд других факторов, влияющих на скорость восстановления суставов и связок.
6. Избегание перегрузок, чрезмерной активности и усталости.
7. Запрещается заниматься, если присутствует сильный болевой синдром и дискомфорт. Если во время тренировки появляется боль, занятия следует немедленно прекратить.
8. Во время занятия пациента должно сопровождать спокойное и равномерное эмоциональное состояние. Не допускается нервозность, спешка или паника.
9. Постепенное увеличение интенсивности нагрузок и сложности движений.

Пациенту следует запастись терпением. Реабилитация после таких травм, как разрыв плечевых связок, вывих плеча или ключицы (подробнее читайте здесь) — это длительный процесс, и не стоит ожидать мгновенного восстановления или спешить переходить к более сложным комплексам тренировок.

Период, когда можно начинать занятия, зависит от характера травмы. При отсутствии осложнений первые пассивные движения можно начинать делать уже через 2 дня. Если были незначительные осложнения, к физической реабилитации приступают не ранее, чем через 4 дня.

Если произошел полный разрыв связок, пациенту необходимо наложить иммобилизирующую повязку. В данном случае продолжительность использования фиксирующего устройства и начало тренировок определяются только врачом по травматологии и восстановительной медицине.

Рекомендации по проведению тренировок в домашних условиях

Когда врач убедится, что техника выполнения пациентом освоена, он делает все правильно, дальнейший восстановительный комплекс разрешается проводить в домашних условиях. Однако при этом потребуется соблюдать следующие рекомендации:

1. Обеспечение хорошей вентиляции помещения. Необходимо закрыть окна во время выполнения занятий, иначе существует риск переохлаждения сустава, что может привести к болям и замедлению восстановления. После завершения гимнастики можно проветрить комнату.
2. Достаточно пространства для выполнения упражнений. Вокруг не должно быть предметов, о которые возможно повредить как травмированную, так и здоровую руку при выполнении движений.
3. Соблюдение чистоты и отсутствие пыли в помещении.
4. Мягкая и устойчивая поверхность на полу. Не следует использовать отдельные коврики, которые могут сдвигаться во время занятий и привести к падению.

Если врач назначил определенные медикаменты, необходимо проконсультироваться с ним о возможности продолжения тренировок. Многие из этих препаратов могут быть несовместимы с физической активностью и, например, вызывать повышение артериального давления.

Симптомы

Эту травму невозможно не заметить. При растяжении возникает резкая боль в области плеча, что делает движение рукой практически невозможным из-за сильного дискомфорта. Отек в плечевой области нарастает быстро, а кожа становится горячей на ощупь.

В случаях, когда растяжение перерастает в разрыв связки, характер боли может быть значительно сильнее, а рука часто свисает, как тряпка (фото). Разрыв может сопровождаться кровоизлиянием, в результате чего образуются подкожные гематомы, а при прощупывании наблюдается резкая болезненность.

Растяжение связок может перейти в их разрыв

Симптомы растяжения мышц плечевого сустава могут сохраняться в течение 3-4 дней. Позже может развиться воспалительный процесс — тендинит или периартрит. При отсутствии должного лечения возможно образование привычного вывиха как отдаленное осложнение растяжения связок.

Диагностика

Только врач может поставить диагноз растяжения. Эта травма напоминает вывих плеча, и неправильная диагностика может привести к серьезным последствиям.

Диагноз устанавливается на основании:

• анамнез травмы;
• характерные симптомы и жалобы пациента;
• результаты инструментальных методов обследования.

Стандартным методом диагностики при растяжении является рентгенография. Хотя она не позволяет визуализировать растянутые связки, данный метод может исключить вывих или перелом. Артроскопия и КТ применяются крайне редко.

Корригирующие упражнения при повреждениях плеча

Выявление основной причины дисфункции и помощь клиенту в восстановлении нормальной функции Поскольку фитнес-клубы привлекают желающих развить свои плечи для эстетического вида, стоит помнить, что плечевой комплекс — это не просто один сустав. Здоровые и функциональные плечи важнее, чем хорошее изображение на фотографии. В конечном итоге, прекрасно выглядеть на свадьбе — приятно, но стать неспособным переносить вещи в медовый месяц — это совсем другое.

Упражнения для плеча после операции или травмы

1. Внешняя ротация в стоячем положении: встаньте напротив дверного проема, сгибая руку под прямым углом, фиксируя внешнюю сторону кисти на дверной рамке. Стремитесь давить рукой наружу. Задержитесь на 5 секунд, выполните 2 подхода по 15 повторений.

2.Внешняя ротация в положении лежа: исходное положение – лежа на боку здоровой руки, травмированная рука лежит сверху и согнута на 90 градусов. Прижимая локоть к телу, поднимайте предплечье вверх к потолку и задержите на 2 секунды. Медленно опустите руку. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Если нет болевых ощущений, можно добавить утяжелители.

Изометрические упражнения на внутреннее вращение

3. Позиция такая же, как и в упражнении №1, но ладонь давит на дверной косяк по направлению внутрь. Задержите на 5 секунд, сделайте 2 подхода по 15 повторений.

4. Упражнение на сгибание для плеча после травмы или операции: встаньте прямо, удерживая палку обеими руками, ладонями вниз. Поднимите руки вверх, держа их выпрямленными. Закрепитесь на 5 секунд в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

5. Упражнение на разгибание: встаньте прямо, держите палку за спиной обеими руками ладонями вниз. Поднимите руки за спиной, двигаясь от тела. Закрепитесь на 5 секунд в верхней позиции, вернитесь в стартовое состояние и повторите 10 раз.

6. Упражнение на отведение и приведение плеча: в положении стоя держите палку обеими руками, ладонями от себя. Держите палку напротив бедер. Давите здоровой (нетравмированной) рукой от себя в сторону и вверх – высоко насколько это возможно. Выпрямите руки, задержите на 5 секунд.

Повторите 10 раз.

7. Упражнение на отведение плеча в положении лежа: лягте на спину и возьмите палку в обе руки, ладонями вверх. Ваши предплечья должны находиться на полу с локтями, согнутыми на 90 градусов. Используйте здоровую руку для давления на оперированную руку в сторону от тела. Удерживайте локоть травмированной руки близко к себе, пока давите на нее.

Удерживайте давление 5 секунд, повторяя 10 раз.

Комплекс упражнений для восстановления

Сразу начинать с интенсивных нагрузок не следует. Первые тренировки должны быть безболезненным. Если через неделю боли не наблюдается, можно начать выполнять упражнения с большей амплитудой. Этапы лечебной физкультуры после травмы:

1. Первый или начальный этап. Обучение начинается через несколько дней после повреждения или позже, если необходима операция для восстановления ткани. На начальных занятиях акцент делается на активацию мышечного корсета конечности. Длительность этого этапа может варьироваться от 1 до 3 недель в зависимости от травмы и общего состояния пациента.
2. Второй этап включает выполнение умеренно интенсивных движений, что предполагает умеренную нагрузку на поврежденный сустав. Его длительность составляет от 1 до 2 месяцев.
3. Заключительный этап программы состоит в активных тренировках с минимальными ограничениями на амплитуду движений.

При отсутствии осложнений, правильности и регулярности всех занятий на полное восстановление уйдет примерно 1 месяц.

Начальный курс

Приступить к реабилитации можно через несколько дней после частичного разрыва, если нет осложнений. При полном повреждении или наличии осложнений занятия ЛФК могут быть отложены на 1-3 недели. Начальный комплекс упражнений включает пассивные движения:

1. Сгибательные движения пальцев рук. Выполняйте так, чтобы в предплечьях чувствовалось сильное напряжение. Количество повторений — 20 раз. Затем выполните круговые движения кистями — до 30 вращений.
2. Сгибание и разгибание локтя поврежденной конечности. Рекомендуется использовать опору со здоровой руки. Делать 15-20 раз. Если появляется боль, следует остановиться.
3. Сжать кистью твердые предметы. Сжимайте предмет, пока не почувствуете усталость в предплечье. Общее количество повторений — не менее 15 раз.

Комплекс предназначен для обеих рук.

Второй этап реабилитационного комплекса

Через несколько дней или спустя неделю (с учетом положительной динамики от первого этапа и одобрения врача) возможно приступить к более интенсивным тренировкам с нагрузкой на сустав:

1. Встать прямо. Ноги должны быть на одной линии с плечами. Держите спину ровной. Из исходного положения поднимите обе руки немного вверх, располагай их перед грудной клеткой. Зафиксируйтесь на несколько секунд в этой позиции, плавно согните локти. Разгибая левую конечность, старайтесь плавно отводить ее в сторону, удерживая руки на одном уровне. Возвращайтесь в исходное положение медленно. Обязательно делайте паузу между подходами.
2. Исходная поза — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены. Из этого положения выполняйте круговые движения конечностями с небольшой амплитудой. Темп медленный. Подходы — 20 кругов по часовой стрелке и столько же против часовой.

1. Первоначальное положение тела аналогично предыдущим упражнениям. Для выполнения потребуется плотное полотенце, желательно махровое. Скрутите его и зажмите края обеими руками. Поднимите руки вверх и полностью их выпрямите. Мягко отведите назад, задержитесь на несколько секунд, чтобы ощутить напряжение. Повторите это движение не менее 15 раз.
2. Встаньте ровно. Левой рукой возьмитесь за плечо противоположной руки. Правой рукой нежно надавите на локоть, стараясь отвести его как можно дальше назад. Затем поменяйте руки и сделайте то же самое. Для каждой стороны выполните по 20 повторений.
3. Вам понадобится стул. Встаньте лицом к спинке, расставив ноги на ширину плеч. Поставьте прямые ноги на спинку стула. Постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы почувствовать напряжение в области плеч. Замрите в нижней позиции на 2-3 секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение до 20 раз, делая перерывы между подходами.
4. Исходная поза — сидя на стуле, руки на коленях. Поднимайте руки вверх 10 раз. После этого согните локти и разведите руки в стороны. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете лёгкую усталость.

При выполнении этого комплекса важно следить за собственным состоянием. Не стоит путать лёгкую усталость, которая может возникнуть в руках и плечах, с резкой болью или перенапряжением мышц. Чрезмерная нагрузка может привести к длительному дискомфорту после тренировки.

ЛФК с утяжелением

Спешить с усилением нагрузки и размаха рук нельзя. Важно следовать всем этапам реабилитационной программы, чтобы не навредить только что восстановленным связкам. Когда второй этап будет окончен, разрешено начинать более тяжелый комплекс, выполняемый с гимнастическими снарядами — палками и мячами. На первых порах сразу использовать в качестве утяжелителей гантели и штанги нельзя. Рекомендованные тренировки:

1. В предыдущем комплексе присутствует упражнение с полотенцем. В этом же варианте отведение рук назад выполняется с гимнастической палкой вместо полотенца.
2. Бросок мяча за голову. Для этого нужен небольшой мяч, желательно медицинский, хотя подойдет и обычный игрушечный весом около 1.5 кг. Поднимите мяч за голову и бросьте его о стену, поймите мяч после отскока. Продолжайте выполнять это упражнение в течение 1 минуты, постепенно увеличивая время и расстояние до стены.
3. Кидание мяча об стену от уровня груди. Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее.

Когда броски мяча начнут получаться более уверенно, стоит усложнять задачу и увеличивать нагрузку. Самыми эффективными считаются отжимания. Начните с отжиманий от стены, делая не более 2-3 подходов, а через несколько дней увеличьте количество повторений. В будущем можно перейти к отжиманиям от пола.

Через 1-2 месяца с начала восстановительной программы можно приступать к активным физзанятиям. Можно использовать гантели и штанги, заниматься плаванием, которое является одним из самых эффективных в разработке сустава после его повреждения.

Общие рекомендации и меры предосторожности

Несмотря на желание ускорить реабилитацию после разрыва волокон и вернуться к активной жизни, спешка совершенно недопустима. Необоснованная нагрузка на суставно-связочный аппарат может привести к повторному повреждению, которое можно будет устранить только операбельным путем.

При полном разрыве необходимо наложение фиксирующей повязки. Однако даже в это время разрешено и настоятельно рекомендуется заниматься восстановительной гимнастикой, включающей пассивные упражнения — сгибание и разгибание пальцев, вращения кистей. Все движения должны осуществляться одновременно обеими руками. Для повышения эффективности лечебной физкультуры стоит сочетать тренировки с физиотерапевтическими процедурами.

Регулярность занятий и их систематичность — важное требование, помогающее быстрее восстановить травмированную конечность. Заниматься необходимо каждый день, уделяя тренировкам от 10 до 30 минут. Еще лучше — несколько раз в сутки посвящать время лечебной гимнастике, например, утром и вечером.

Кроме физической активности, важно не ограничивать себя в домашних делах: глажка, уборка, а также работы в саду или огороде, если есть такая возможность. Все эти занятия, выполняемые в спокойном темпе, идеально способствуют восстановлению поврежденных связок суставов.

Чтобы предупредить повторную травму, нужно аккуратно и технически правильно выполнять все упражнения. Помимо медикаментозного лечения, если оно было назначено врачом, рекомендуется употреблять витаминные и минеральные комплексы, правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Хорошую эффективность показывают народные рецепты, например, компрессы из солевого раствора или спирта.