Упражнения для кистей рук и пальцев с гантелями можно легко выполнять в домашних условиях, что помогает улучшить силу хвата и общую функциональность рук. Для начала можно выполнить сгибания и разгибания запястий, держа небольшие гантели, что укрепит мышцы предплечья и кистей.
Кроме того, стоит добавить упражнения, направленные на разведение и сведение пальцев, такие как удержание гантели на вытянутой руке с последующим её сгибанием или разгибанием. Это позволит не только развить силу, но и гибкость и координацию пальцев, что особенно полезно для людей, занимающихся музыкальными инструментами или спорта.
- Упражнения с гантелями укрепляют мышцы кистей и пальцев, улучшая их силу и ловкость.
- Регулярная практика способствует предотвращению травм и снижению риска заболеваний суставов.
- Комплекс упражнений может включать разведение и сведение пальцев, сгибания запястья и вращения кистей.
- Необходимый инвентарь — гантели малого веса, что позволяет безопасно выполнять упражнения.
- Простота выполнения позволяет заниматься в домашних условиях, не требуя много времени и пространства.
Типы силы хвата
Для того чтобы разобраться в тренировке мышц кистей и увеличении силы хвата, сначала нужно рассмотреть, какие виды хвата существуют:
- Сжатие. Это можно понять во время рукопожатия. Основными тренажерами для развития сжимающего хвата являются эспандеры.
- Удержание. Эта сила позволяет сохранять предметы в руках в течение продолжительного времени. В спорте, например, она используется во время выполнения упражнения «тяга на прямых ногах».
- Щипковая. Другое ее название — сила большого пальца, которая позволяет удерживать объекты между большим и указательным пальцем.
- Сила запястья. Например, возьмите за ножку стула и попробуйте удержать его на полностью выпрямленной руке. Таким образом, вы сможете оценить силу своих запястьев, от которой зависит сила предплечья.
Упражнения для проработки мышц кистей рук
Представляем вам ряд упражнений, как простых, так и более сложных, которые окажут существенную помощь в укреплении мышц рук и кистей.
- Сожмите кулаки максимально сильно и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Повторите дважды.
- Сядьте на скамейку, одна рука должна лежать на бедре, а в другой держите легкую гантель. Обратите внимание на то, что ладонь направлена вверх. Поднимайте вес, сгибая и разгибая запястье. Сделайте три подхода по 20 повторений. Затем выполните то же самое, но измените хват на ладони, обращенные вниз.
- Отойдите от стены на примерно 60 см. Затем отожмитесь от нее, а потом резким рухом оттолкните свое тело. Повторите данное упражнение 50 раз. Со временем добавляйте нагрузку и работайте с каждой рукой поочередно.
Регулярные тренировки позволят достичь желаемых результатов.
Виды упражнений на кисти
Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа:
- Статические упражнения – это действия, которые требуют длительного удержания веса в фиксированном положении. Их основная цель — развить силу хвата и укрепить связки и сухожилия.
- Динамические упражнения – это те, что предполагают сгибание запястий и нагружение непосредственно мышц кистей. Они выполняются с растяжением и сокращением.
Давайте разберемся, как правильно и эффективно прокачивать кисти и запястья рук, включая домашние тренировки.
Статические упражнения на кисти
- Вис на турнике – необходимо удерживать положение на перекладине как можно дольше, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя корпус в неподвижном состоянии. Рекомендуется использовать магнезию для лучшего выполнения. Для усложнения можно висеть на одной руке, чередуя руки.
- Вис на полотенце – это упражнение, с которого начинаются тренировки практически любого вида борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и др.). Необходимо перекинуть полотенце через перекладину и держаться за его концы, при этом руки должны быть как можно ближе друг к другу, а корпус – неподвижным. Более сложный вариант – висеть на полотенце одной рукой.
- Удержание снаряда – это упражнение подразумевает необходимость удерживать тяжелую штангу, гири или гантели как можно дольше. Оно отлично развивает силу хвата и нагрузку на трапециевидные мышцы. Полезно для становой тяги. Упражнение может иметь сложные варианты, включая использование расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев, при этом рабочие веса будут уменьшены.
Упражнения для кистей рук и пальцев с использованием гантелей — это отличный способ укрепить мускулатуру и улучшить гибкость. Часто мы уделяем внимание всем мышечным группам, кроме рук, хотя именно они играют важную роль в нашей повседневной жизни. С помощью небольших гантелей можно делать множество эффективных упражнений, которые помогут развить силу хвата, а также предотвратить возможные травмы и перенапряжения.
Одним из основных упражнений, которые я рекомендую, является сгибание и разгибание запястий с гантелями. Для выполнения этого упражнения я сижу на краю стула, опуская предплечья на колени. Держа гантели в руках, я поочередно сгибаю и разгибаю запястья, что помогает развивать как мышечную силу, так и выносливость. Также полезно выполнять упражнения с гантелями, поднимая их к пальцам, что активно задействует мелкие мышцы руки и способствует улучшению координации.
Важно помнить, что прогресс в упражнениях для кистей рук и пальцев происходит постепенно. Я советую начинать с легких весов и увеличивать нагрузку по мере укрепления мышц. Таким образом, тренировки становятся не только эффективными, но и безопасными. Регулярное выполнение этих упражнений поможет не только в спорте, но и в улучшении общей функциональности рук в повседневной жизни.
Упражнения из армлифтинга
Особое внимание стоит уделить упражнениям с дополнительным оборудованием, которые лежат в основе соревновательной дисциплины под названием «армлифтинг» (armlifting). Суть этой дисциплины заключается в том, чтобы поднять специальный снаряд и зафиксировать его в верхней точке. Здесь статическая составляющая минимальна, движения имеют взрывной характер, акцент делается на развитие связок и сухожилий.
Если в вашем спортзале есть соответствующее оборудование, обязательно добавьте описанные ниже упражнения в тренировочную программу для укрепления запястья:
- Rolling Thunder – это подъем снаряда с круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Мировой рекорд в этом упражнении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150,5 кг при весе тела 123 кг.
Чтобы узнать больше о технике выполнения армлифтинг упражнений, смотрите это видео:
Динамические упражнения на кисти
- Сгибание кисти со штангой – данное упражнение включает в себя сгибание запястья с весом под разными углами. Штангу можно держать впереди себя верхним или нижним хватом; сгибать запястья следует на максимальное количество повторений с полной амплитудой, не задействуя бицепсы. Вес штанги стоит выбирать умеренный, так как при слишком большом вы не сможете осознанно выполнять упражнение, поскольку кисти быстро устанут. Также существует вариант сгибания кисти со штангой за спиной, который больше нагружает предплечья. Тем, кто хочет развить силу ладоней и пальцев, рекомендуется располагать штангу на вытянутых пальцах.
Рецепты здорового питания
- 15,9 г Белков
- 15,6 г Жиров
- 20,6 г Углеводов
- 245 ккал
Укрепление мышц кистей
Замечали ли Вы, что в большинстве своём, мужчины, которые посещают тренажёрный зал , выполняют упражнения для развития группы мышц рук, спины, пресса, ног и совсем забывают о необходимости упражнений для укрепления мышц кистей ? И абсолютно напрасно, ведь при сильных мышцах кистей прорисовка остальных мышц проходит гораздо результативнее, а техника выполнения упражнений с серьёзными весами станет качественнее и легче. При слабых мышцах – некрепкий хват, в то время как необходимо уверенно и правильно держать в руке инструмент при выполнении физических упражнений с большим весом.
Также следует отметить, что у людей с эктоморфным телосложением кисть генетически является тонкой и изящной, что привлекательно для женщин, но может казаться непропорциональным для мужчин, стремящихся увеличить объем мышечной массы. Мышцы кисти состоят в основном из небольших мышечных групп, что делает их относительно легко тренируемыми. Уделите этим упражнениям всего 15 минут в конце тренировки, и вскоре вы увидите результат.
Для проработки кистей совсем не обязательно идти в тренажёрный зал, и не нужно иметь огромное множество инвентаря, укрепить мышцы можно и в домашних условиях. И сейчас мы разберём наиболее простые и эффективные упражнения:
- Сжимая и разжимая кисть, вы получите одно из самых простых упражнений для тренировки этих мышц. Эти тренировки можно проводить, не выходя из дома. Независимо от вашего положения – сидите вы или стоите, сожмите руки в кулак на шесть секунд так сильно, как можете, затем расслабьте, стараясь полностью выпрямить пальцы. Повторяйте такое на протяжении двух минут.
- Если ваши кисти в полном порядке и не было травм или операций, вы можете использовать эспандер или специальные мячики. Как только вы почувствуете легкость в этом упражнении, стоит перейти на более тяжелое оборудование.
Прессинг ладоней. Согните руки в локтях на уровне груди и сильно сожмите ладони, удерживая их в таком положении в течение минуты. Повторите это два раза, делая перерывы по минуте.
Тренировка на турнике. Это упражнение простое, но требует регулярности. Турник эффективно развивает силу хвата. Кроме того, оно подходит не только для тренировки кистей, но и значительно полезно для позвоночника. Попробуйте провисеть на турнике от минуты до полутора каждый день.
Для тех, кто тренируется с тяжелыми весами или занимается силовыми видами спорта, будет полезно добавить оборудование, такие как штанги, гантели, гири, к этим упражнениям. Однако для поддержания формы прекрасно подойдут и домашние тренировки.
Как правильно качать руки гантелями
Многие начинающие тренирующиеся уверены, что заниматься дома невозможно, и только тренажерный зал обеспечивает необходимые условия. Это мнение возникает из-за недостатка знаний о работе с гантелями. Грамотно составленная программа позволит вам успешно прокачать бицепсы, даже без посещения спортзала.
Гантели – это универсальное спортивное снаряжение, которое всегда готово к использованию, не занимает много пространства и не требует сложных настроек. Они подходят для тренировки почти всех мышечных групп, включая руки, и позволяют заниматься как в зале, так и дома.
Бицепс состоит из двуглавой мышцы, отвечающей за сгибание и вращение запястья. Трицепс, в свою очередь, представляет собой трехглавую мышцу, которая отвечает за разгибание рук. Внешний объем рук на 70% определяется трицепсом и на 30% – бицепсом. Знание основных принципов тренировки этих мышц и подходящих упражнений поможет вам правильно составить тренировочную программу.
Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями
Рост мышечной ткани происходит только при определенном стрессе. Для этого нужно правильно нагружать мускулатуру, однако делать это следует без потери безопасности. Неправильные тренировки могут привести к травмам. Чтобы избежать этого, следует следовать ряду правил:
- Начинайте каждую тренировку с разминки. Растяжка помогает повысить эластичность мышц, что снижает риск травм. Первые подходы после разминки лучше выполнять с половиной рабочего веса.
- Обеспечьте правильную периодичность занятий. Чтобы не столкнуться с перетренированностью, учитывайте, что бицепсы и трицепсы активно участвуют в других упражнениях для плечевого пояса, спины и груди. Рекомендуется тренировать эти мышцы раз в 4-7 дней. Частые тренировки могут привести к переутомлению. Оптимальное количество подходов – 3-4 с 8-12 повторениями.
- Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. На начальных этапах тренировок важно осваивать основные движения с гантелями.
- Тренируйте технику выполнения упражнений. Без правильного выполнения невозможно эффективное сокращение и растяжение мышц, что препятствует их росту.
- Выделяйте отдельный день для тренировки рук. Такой подход поспособствует более быстрому и интенсивному росту бицепсов и трицепсов. Сплиты на разные мышцы (бицепс-трицепс) создадут эффект растяжения и сокращения, что делает этот способ особенно эффективным.
После ознакомления с основными правилами можно перейти к упражнениям.
Правильный подход к прокачке мышц рук
Учтите, что если ваша цель – нарастить сильные и красивые руки, нужно работать не только над ними. Это обеспечит центральной нервной системе интенсивные сигналы для роста мышц. Нагрузки должны быть разнообразными и обширными. Обязательно включайте в тренировки глобальные упражнения: жим лежа, наклонные тяги штанги, приседания со штангой и подтягивания. Эффективно сочетать эти упражнения с локальной нагрузкой на руки.
В том случае, если в рамках одной тренировки сосредоточены все группы мышц рук, важно не задействовать в это время другие мышечные группы. Например, после выполнения жима лежа, где активно работает трицепс, нет смысла дополнительно его нагружать. Вместо этого можно провести тренировку с 2-3 упражнениями на бицепс, трицепс и предплечья, чередуя их. Рекомендую сделать по 2-3 рабочих подхода для каждого упражнения.
По моему мнению, подобные тренировки на руки нет смысла проводить чаще одного раза в неделю. В достижении желаемого результата огромную роль играет восстановление. Без него мышечного роста не будет. Огромную роль играет и питание.
Людям с худощавым телосложением следует формировать рацион так, чтобы он содержал 2 грамма белка и 3 грамма углеводов на килограмм массы тела. Тем, кто хочет сбросить вес, стоит обратить внимание на 2 грамма углеводов и 1,5 грамма белка на килограмм веса.
Частые ошибки новичков
При работе над различными группами мышц важно придерживаться правильной техники и не спешить с увеличением рабочей нагрузки. Часто новички, испытывающие трудности с пустым грифом, начинают нагружать его блинами по 5-10 кг и пытаются поднять штангу, полагая, что тренируют бицепс. Но на самом деле это не приносит никакой пользы и может привести к травмам спины и локтей. Не стоит стараться выглядеть сильнее, чем вы есть на самом деле.
Важно помнить, что мышцы рук выполняют локальные функции и нуждаются в точечной нагрузке.
Иначе КПД серьезно падает. Не стоит забывать и о том, что мышцы рук активно участвуют в качестве вспомогательных во время работы над грудью, спиной, плечами. Поэтому важно соблюдать меру и дозировать нагрузку, чтобы не перетренироваться. Спешка в достижении результата губительна.
