Большие грудные мышцы играют ключевую роль в движениях плечевого пояса, обеспечивая силу и стабильность во время отжиманий и жимов. Их развитие напрямую связано с работой трицепсов и дельтовидных мышц, которые совместно способствуют выполнению различных упражнений верхней части тела. Трицепсы, располагающиеся на задней стороне плеча, отвечают за разгибание локтя, что необходимо для выполнения большинства силовых упражнений.
Локтевая мышца и плечевой пояс в целом формируют важный комплекс для эффективной работы верхних конечностей. Слаженная работа всех этих мышц способствует не только увеличению силы и выносливости, но и предотвращению травм, обеспечивая гармоничное развитие и функциональность плечевого пояса. Правильная тренировка данной мускулатуры является основой для достижения высоких результатов в многих спортивных дисциплинах.
- Большие грудные мышцы: ключевая группа мышц для выполнения жимов и тренировок на верхнюю часть тела.
- Трицепсы: обеспечивают разгибание локтя и играют важную роль в большинстве упражнений на грудь.
- Дельтовидные мышцы: ответственны за подъем рук и важно взаимодействуют с грудными и трицепсами при тренировках.
- Локтевая мышца: поддерживает стабильность локтя и служит связующим звеном между плечевым поясом и предплечьем.
- Комплексный подход к тренировкам: взаимосвязь между всеми мышечными группами способствует улучшению силы и выносливости.
Любимые упражнения боксёров, которые мы используем в обычных тренировках
Боксёры имеют глубокие знания о физической подготовке и готовы делиться своим опытом с любителями активного образа жизни. На что они делают акцент в своей тренировочной деятельности каждый день? Это, прежде всего, развитие взрывной силы и выносливости, что невозможно осуществить без кардионагрузок и силовых упражнений.
Физическая мощь способствует созданию необходимой силы и скорости удара. Силовые комплексы отвечают за развитие массы, тогда как выносливость позволяет бойцу поддерживать высокую активность, избегать ударов и эффективно контратаковать. Кардиотренировки играют ключевую роль в формировании этой важной способности.
Применяя упражнения боксёров, вы сможете:
— поддерживать отличную физическую форму;
— улучшить координацию и концентрацию;
— развить уверенность в своих силах;
— устойчиво выдерживать удары, как в буквальном, так и в переносном смысле.
Итак, следующие упражнения отлично впишутся в ваши тренировки и привнесут динамику и азарт.
Упражнения.
Бёрпи и одноногие берпи на время.
Этот комплекс выполняется в три этапа: прыжок — переход в планку — отжимание. Данная комбинация задействует все основные группы мышц всего тела. Она способствует развитию силы, скорости и выносливости. Быстрое выполнение способствует высокой затратности энергии, что, в свою очередь, помогает сжигать калории. Именно это упражнение предпочитал легендарный Рокки Грациано.
Даже в прошлом столетии этот выдающийся спортсмен неоднократно добавлял берпи в свой тренировочный план.
Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. По желанию можно варьировать интенсивность выполнения упражнения.
Большие грудные мышцы играют ключевую роль в формировании верхней части тела, обеспечивая мощные движения при жиме и тяговых упражнениях. Они не только отвечают за силу, но и за визуальную эстетику, что делает их значимыми для многих спортсменов и любителей фитнеса. Я всегда акцентирую внимание на важности правильной техники выполнения упражнений, чтобы минимизировать риск травм и максимально задействовать эти группы мышц.
Трицепс, в свою очередь, не менее важен для обеспечения функциональной силы в плечевом поясе. Он активно участвует в различных жимах и отжиманиях, обеспечивая стабильность и поддержку при выполнении большинства верхних движений. При работе с трицепсом я рекомендую использовать разнообразные упражнения, включая и изолированные подходы, чтобы развить все три его головки и добиться гармоничного развития рук.
Дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом представляют собой взаимосвязанную систему, где каждая мышца поддерживает и усиливает функцию других. Упражнения, нацеленные на укрепление этих мышц, способствуют улучшению мобильности и силовых показателей. Обращая внимание на баланс между силовым и функциональным обучением, я замечаю, как это положительно влияет на общую физическую подготовку и предотвращает травмы у моих клиентов.
Складка с одной ногой поочередно.
Это упражнение направлено на силу и скорость. В данном комплексе активно задействованы мышцы корпуса и абдоминальные мускулы. Работают как прямые, так и косые мышцы. Задействованы также квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина. Движение имитирует подъем корпуса и ног одновременно, что редко встречается в обычной жизни. Упражнение выполняется в лежачем положении.
Подъем следует начинать с выдоха, одновременно тянущись ногой к туловищу и корпусом к ноге, меняя ноги по очереди. Движение происходит с прямыми ногами и скрученным торсом.
Диагональные скручивания.
Эта техника акцентирует внимание на косых мышцах живота, дополнительная нагрузка ложится на прямую и поясничную мускулатуру. В комплексе со складкой это упражнение позволяет сделать пресс крепким и устойчивым к ударам, а также способствует появлению желаемых «кубиков». Также прорабатываются межреберные и зубчатые мышцы.
Упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Ладони на затылке, а локти разведены в стороны. Делайте скручивание так, как будто хотите плечом коснуться противоположного колена. После каждого повторения возвращайтесь в исходное положение.
Отжимания на время.
Это универсальное упражнение. Если выполнять отжимания на скорость, сосредоточившись на быстроте каждой повторной попытки, вы значительно увеличите свою взрывную силу. В процессе задействуются большие грудные, трицепсовые, дельтовидные и другие мышцы плечевого пояса.
Выполняется в положении планки, представляя собой поднятие и опускание тела, используя руки, от пола, скамьи, стула или стены.
Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди.
Боксёры также практикуют отжимания с хлопком и на одной руке, которые создают нагрузку на грудные мышцы и трицепсы, являясь наиболее сложными среди всех разновидностей отжиманий, но выполняются боксёрами с высочайшим мастерством.
Прыжки на скакалке.
Прыжки на скакалке развивают как аэробную, так и анаэробную выносливость, что, в свою очередь, увеличивает скорость и силу. Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно способствует расслаблению. Опытные спортсмены могут совершать короткие прыжки, требующие лишь малую долю времени на сокращение мышц, что позволяет выполнять упражнение на протяжении длительного времени.
В процессе прыжков активируются мышцы как верхней, так и нижней части тела, а также мышцы кора.
В дополнение к стандартным прыжкам на скакалке, боксёры активно используют односторонние прыжки и алтернативные выпрыгивания. Некоторые предпочитают чередовать 2–3 прыжка на каждой ноге.
Бег.
Необходимо учитывать и бег. Это отличная аэробная тренировка и способ развить выносливость, скорость и правильное дыхание. Бег также способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и улучшает обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии организма.
Во время бега активно работают множество групп мышц: бёдра, икры, ягодицы, голени и передние большеберцовые. Это помогает боксёрам и другим спортсменам сохранять отличную физическую форму. Тренировочные методики по бегу у боксёров отличаются от общепринятого понимания и включают: кросс, пробежки с отягощением, интервальный бег и подъем по лестнице. Беговая тренировка также может служить отличным разминанием перед основным занятием.
Одноногие приседания «Пистолет».
Пистолетом называют приседания на одной ноге. Это упражнение обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Вес перемещается на одну ногу, что даёт ещё большую нагрузку и прокачку мышц.
Обеспечивают улучшение гибкости и координации движений. Освоив приседания на одной ноге, вы сможете значительно лучше ощущать свое тело и исправить дисбаланс, если одна нога менее развита, чем другая.
Главная задействованная мышечная группа в данном упражнении – квадрицепс, особое внимание уделяется медиальному пучку, который часто игнорируется у спортсменов. Основная нагрузка также ложится на ягодичные, приводящие мышцы бедра и бицепс бедра, а также предусмотрена небольшая статическая нагрузка для разгибателей позвоночника и мускулов живота.
Неудивительно, что это эффективное упражнение было любимым у выдающегося боксёра 21 века Андре Уорда, так как работа ног имеет критическое значение для боксёров.
Упражнения для торса. Подтягивания на турнике.
Торс объединяет все части тела. Сильный торс позволяет использовать силы всех мышц и увеличивать мощность ударов. Кроме того, крепкие мышцы торса способствуют более быстрому и резкому движению, а также помогают поддерживать контроль и равновесие. Упражнения для верхней части тела – прекрасный способ укрепить спину, плечи и пресс.
Для построения V-образного торса главное внимание уделяют широчайшим и дельтовидным мышцам.
Подтягивания на турнике считаются одним из лучших упражнений для широчайших мышц спины и ряда других групп мышц (таких как большие и малые круглые, подостная и т.д.). Чем шире хват, тем интенсивнее нагрузка на мышечные группы. Подтягивания выполняются с плавным, контролируемым темпом.
Резюме. Все эти упражнения, если правильно интегрировать их в общую тренировочную программу, помогут боксёрам уверенно и долго оставаться на ногах в ринге, успешно держать и наносить удары.
Тем, кто не связан с боксом, эти упражнения помогут поддерживать себя в отличной физической форме и развивать уверенность в своих силах.
И помним, что тренировка — это аккумулятор, который постоянно надо заряжать!
Мышцы плеча: функции и названия мышц
К плечевым мышцам относятся следующие:
Бицепс или двуглавая мышца плеча
Находится на передней части плеча и состоит из длинной и короткой головок.
Отвечает за сгибание руки в области локтя и плеча, а также за поворот кисти.
Чтобы качественно развить данную мышцу, необходимо выполнять упражнения, которые задействуют все естественные движения для этой группы. К ним можно отнести различные тяги и подъемы, при которых требуется сгибание и разгибание рук в плечевом и локтевом суставах.
Клювовидно-плечевая мышца
Расположена на передней поверхности плеча. Получила свое название за счет того, что прикреплена к верхушке клювовидного плечевого отростка. Ответственна за сгибание и приведение руки в плечевом суставе, стабилизацию головки плеча в суставной впадине.
Плечевая мышца или брахиалис
Отвечает за сгибание предплечья и выступает синергистом при прокачке бицепса. Способствует формированию объема плеча вперед, так как поднимает бицепс в процессе развития, визуально увеличивая его размер.
Трицепс или трехглавая мышца плеча
Расположена на задней плечевой поверхности. На нее приходится больше шестидесяти пяти процентов от всего объема плеча. Состоит из латеральной, медиальной и длинной головки. Ответственна за все действия предплечья. Это разгибание в локтевом суставе и приведение к туловищу.
Эта мышца задействована в разминаниях и разгибаниях предплечья.
Локтевая мышца
Участвует в разгибании предплечья в локте, формируя заднюю область руки и прикрепляясь к локтевому отростку, что и дало название данной мышце. Это синергист трицепса, который тренируется в ходе выполнения упражнений на разгибания.
Интересные факты
- Мышцы рук занимают около 10% от общей массы человеческого тела. Это делает их одной из ключевых групп мышц в организме.
- В руках человека насчитывается более 20 различных мышц. Крупнейшими из них являются бицепс и трицепс. Бицепс отвечает за сгибание руки в локте, тогда как трицепс – за разгибание.
- Мышцы рук демонстрируют большую силу. Они способны поднимать веса, значительно превышающие массу самого человека.
Составляют следующие мышцы:
Плечелучевая мышца или брахирадиалис
Существует самая крупная мышца на предплечье. Она активно участвует в пронации и супинации в локтевом суставе, возвращая его в нейтральное положение. Эта мышца является сгибателем.
Лучевой сгибатель запястья
Ответственен за сгибание локтевого, лучезапястного суставов, отведение кисти.
Локтевой сгибатель запястья
Отвечает за приведение и сгибание кисти. В меньшей степени вовлечена в сгибание локтя.
Длинная ладонная мышца
Принимает участие в сгибании кисти, по своей сути являясь мышцей-сгибателем.
Разгибатель запястья
Принимает непосредственное участие в разгибании лучезапястного и локтевого суставов, поскольку способствует приведению кисти.
Короткий лучевой разгибатель запястья
Отвечает за разгибание кисти в лучезапястном суставе и участвует в разгибании локтя и отведении кисти.
Длинный лучевой разгибатель запястья
Принимает участие в разгибании как в локтевом, так и в лучезапястном суставах, а В отведении кисти руки.
С учетом особенностей различных групп мышц подбираются определенные упражнения, направленные на тренировки рук.
Движение грудного отдела позвоночника
При сгибании правой руки: правый верхний грудной позвонок сгибается, вращается НАПРАВО и разгибается. Первое и второе ребра спускаются вниз, а 4-6-е поднимаются, а 3-е действует как ось. Ограничение движения в любой из этих структур отрицательно влияет на биомеханику плечевого пояса и может вызвать или предрасположить плечевой пояс к патологическим изменениям.
Статические элементы плечевого комплекса, в которые входят верхняя суставная губа (фиброзно-хрящевое кольцо), капсула, хрящ, связки и фасция, в совокупности выполняют роль физических ограничителей для костной ткани и обеспечивают углубление в костной ямке, которая является менее глубокой [28].
Кроме своей пассивной стабилизирующей функции, эти структуры дополнительно защищают за счет различных механорецепторов, расположенных в их волокнах. Механорецепторы — это нейронные датчики, которые обеспечивают афферентный вход в центральную нервную систему, необходимый для обработки движений и передачи нисходящих моторных команд. [29] [30] [31]
Механорецепторы обладают специализированными нервными окончаниями, которые реагируют на механические изменения в структуре тканей [32] [33] [34], что, в свою очередь, влияет на регуляцию двигательных ответов близлежащих мышц. Классификация включает механо-сухожильные рецепторы (мышечные веретена и органы Гольджи), капсульно-связочные рецепторы (тельца Руффини и Пачини), а также кожные рецепторы (Мейснера, Меркеля и свободные нервные окончания), которые запросы чувствительности отвечают за осязание, вибрацию, проприоцепцию, а также обеспечивают обратную связь о длине, напряжении, ориентации мышц и скорости или силе сокращений. [35]
Таким образом, пассивные структуры плеча создают механизм нейрозащитной функции через прямую и обратную связь, что незамедлительно способствует стабилизации рефлекторной мускулатуры, окружающей плечевой сустав [30].
Мускулатура плеча
Помимо сложной системы пассивных связок, соединяющих соседние кости, нельзя недооценивать важность окружающих мышц. Активное сокращение мышц необходимо для поддержания стабильности плечевого комплекса. [1]
Мускулатуру плечевого пояса можно разделить на основные двигатели плеча и стабилизаторы точной настройки отдельных суставов. Более крупные мышцы, такие как трапецевидная, мышца, поднимающая лопатку, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, двуглавая мышца, клювовидно-плечевая мышца и трицепс, отвечают за различные синергические действия во время движения плечевого сустава. Совместно, как пары агонистов и антагонистов, они обеспечивают грубую момторику верхнего квадранта. В частности, стабилизаторы точной настройки так же важны для плечевого комплекса, как и глобальные двигатели для скоординированных и плавных движений плеча.
Стабилизирующие мышцы плечевого сустава, такие как надостная, подлопаточная, подостная и малая круглая, формируют комплекс вращающей манжеты (RC); они прикрепляются к головке плечевой кости, находящейся внутри суставной ямки. Эти мышцы функционируют как динамические стабилизаторы плечевого сустава и поддерживают централизованное положение головки плечевой кости в суставной ямке как в статике, так и в динамике [36] [37]. Предполагается, что сухожилия мышц вращающей манжеты соединяются с связками и суставной губой в местах прикрепления, что позволяет сокращениям этих мышц обеспечивать дополнительную стабильность за счет сжатия статических структур во время движений [38].
Согласованные сокращения мышц вращающей манжеты должны поддерживать централизованное положение головки плечевой кости в процессе движения, чтобы избежать физического захвата тканей, чаще всего спереди или выше плечевого сустава, что может приводить к травмам и болям в области плеча. Как упоминалось ранее, из-за анатомического характера прохождения общего сухожилия вращательной манжеты в субакромиальном пространстве, эти сухожилия особенно подвержены сжатию, ненормальному трению и, в конечном итоге, соударению (защемлению) во время активных упражнений. [4] [5] Корректное выравнивание плечевого сустава крайне важно для его здорового использования в повседневной жизни.
Методы восстановления и повышения функциональности мышц плечевого пояса
Хирургическое вмешательство
При серьезных повреждениях мышечных групп плеча может потребоваться хирургическое вмешательство для полного восстановления функций мышц. Оно может включать реконструкцию тканей и трансплантацию мышц. Хирургические методы также применяются для лечения патологий плечевого сустава, таких как артрит и капсулит.
Физиотерапия
Физиотерапия является одним из важнейших методов лечения заболеваний мышц плеча. Это комплекс медицинских процедур, направленных на улучшение состояния мышц и суставов, их восстановление и укрепление.
К физиотерапевтическим методам лечения относятся электро-, шоковая, лазерная, ультразвуковая терапия, магнитно-лазерное воздействие, фоно- и лучевые методы и другие. Каждый из этих методов имеет свои показания и противопоказания, поэтому процедуры следует проводить только после консультации с врачом.
Массаж
Массаж представляет собой один из наиболее эффективных способов терапии заболеваний мышц плеча и не только. Данное механическое воздействие на мышечные ткани нацелено на их расслабление и устранение болевых ощущений.
Существует множество видов массажа: классический, точечный, тайский, лимфодренажный и т. д. Тем не менее, перед началом массажа врач должен провести диагностику и определить показания или противопоказания к его проведению.
При адекватном использовании физиотерапии и массажа возможно быстрое восстановление мышц плеча, что поможет избежать операции и сделает их здоровыми и крепкими.
Тренировка для профилактики травм
Разминка
Перед тем как приступать к тренировкам, обязательно проведите разминку. Это подготовит ваши мышцы к нагрузке и значительно сократит риск получения травмы. Разминка может состоять из легкой кардионагрузки, растяжки или даже простого массажа мышц плеча.
Упражнения для развития гибкости
Гибкость плечевого сустава и мышц верхнего плечевого пояса значительно снижает вероятность травм. Рекомендуется выполнять упражнения для улучшения гибкости, такие как растяжение мышц плеча и грудной области. При этом, торопиться не стоит — важна степень прогрева перед основными тренировками.
Упражнения для укрепления мышц
Сильные мышцы плеча могут помочь избежать травм. В этом отношении будут полезны отжимания от стены, классические отжимания, подтягивания и любые другие упражнения, ориентированные на укрепление мышечной группы плеча.
Контроль нагрузки
Важно избегать чрезмерной нагрузки на мышцы плеча и превышения своих возможностей. Ознакомьтесь с программой тренировок, которую собираетесь использовать, и выберите упражнения, которые наилучшим образом соответствуют вашему уровню физической подготовки. Старайтесь постепенно увеличивать время и интенсивность занятий, чтобы предотвратить травмы и переутомление мышц.
Теперь, когда ты знаешь больше о мышцах плеча, ты можешь лучше понять, как они работают, и какие упражнения помогут развить их силу и гибкость. Не забывай уделять внимание всем этим мышцам при тренировках и поддерживать свои плечи в отличной форме!
Какие мышцы отвечают за вертикальное движение плеча?
За вертикальные движения плеча отвечают дельтовидные мышцы, а Верхняя и средняя части трапеции, наряду с мышцами плечелопаточной группы, включая леватор лопатки. Они способствуют подъему плеча и расширению промежутка между лопатками.
Какие мышцы сокращаются при подъёме руки в сторону?
При отведении руки в сторону активируются мышцы дельтовидной группы, включая переднюю и заднюю части дельтовидной мышцы.
Какую роль играют мышцы трапеции в движении плеча?
Мышцы трапеции выполняют множество функций в процессах движения плеча. Верхняя часть отвечает за приведение лопатки к позвоночнику при поднятии руки вперед и за вертикальное движение плеча вверх. Средняя часть сокращается при сведении лопатки к позвоночнику во время подъема руки назад. Нижняя часть трапеции имеет важное значение для удержания лопатки при работе с грузом и в процессе ее опускания при отводе руки.
#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
