Как с помощью деревянной ложки выровнять дыхание и снять напряжение в стрессовых ситуациях

Одним из эффективных приемов для выравнивания дыхания и снятия напряжения в стрессовой ситуации с использованием деревянной ложки является фокусировка на ее текстуре и форме. Держите ложку в руках, ощущая каждый ее изгиб и поверхность, что поможет отвлечься от стресса и сосредоточиться на настоящем моменте.

Затем, медленно и глубоко дышите, медленно поднимая ложку к губам, как будто собираетесь сделать глоток воздуха. Это поможет синхронизировать ваше дыхание с движением и создаст ритмичность, способствуя расслаблению и улучшению самочувствия.

Техники дыхания при тревоге, страхе, стрессе

Каждый из нас сталкивается с повседневными стрессами. Существует множество методов, которые могут помочь в их преодолении. Один из важных аспектов — это дыхание. Когда мы находимся в спокойном состоянии, во время вдоха наш организм получает кислород, необходимый для нормального функционирования всех органов, а выдох помогает удалить излишний углекислый газ.

Однако в условиях стресса и тревоги дыхание становится быстрым и поверхностным (грудным), что помогает доставить больше кислорода к мышцам. Это происходит благодаря активации симпатической нервной системы, которая подготавливает тело к реакции «борьба или бегство», что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, ускорению обмена веществ и напряжению мышц.

Сам процесс дыхание нами не контролируется, он происходит неосознанно.

Одним из самых простых и эффективных способов для расслабления и снятия напряжения являются дыхательные практики. Их можно использовать в любой момент, когда нужно успокоиться и собраться с мыслями.

Эти доступные техники помогают восстановить дыхательный ритм, повышают осознанность (поскольку мы сосредотачиваемся на дыхании и контролируем его) и снимают напряжение. Они также способствуют лучшему контролю над эмоциями. Регулярное применение таких методов помогает улучшить способность справляться с различными жизненными ситуациями.

Самих техник достаточно много.

Предлагаю вам опробовать два простых упражнения:

Упражнение 1: Глубокое дыхание. При выполнении этого упражнения необходимо сосредоточиться на дыхании животом (это диафрагмальное дыхание). Выдох должен быть длиннее вдоха, что способствует активации парасимпатической нервной системы, что приводит к уменьшению частоты сердечных сокращений и расслаблению мышц.

Итак, начнем: Вдох через нос животом на счет 1-2.

Выдохните через рот, расслабляя живот на счет 3-4-5-6 (в 2 раза длиннее, чем вдох).

Повторите несколько раз.

Упражнение 2: Дыхание по квадрату (можно также фокусироваться на двери или окне).

Вдохните медленно и глубоко в течение 4 секунд.

Сделайте паузу 4 сек.

Выдохните медленно за 4 секунды.

Сделайте паузу 4 сек.

Повторите несколько раз.

. Рекомендую:1. Попробуйте оба упражнения.2. Возможно выбрать одно для себя наиболее подходящее (лучше делать одно с пользой, чем 2 так себе).3. Начните тренировать дыхательные упражнения сначала вне стрессовых ситуациях , потом при небольших психологических нагрузках — они помогут уменьшить напряжение и справляться с тревогой.4. Тренируйте каждый день.

Научная электронная библиотека

Искусство дозирования физических упражнений даёт неоценимую возможность сохранить силы и потенциальные возможности занимающихся, тем более людей, перенёсших инсульт. Одним из средств переключения от активной мышечной работы к её пассивному действию являются упражнения на расслабление мышц. Другим средством снятия мышечной усталости может служить дыхательная гимнастика, которая снимает напряжение и обогащает мышцы кислородом.

Упражнения на расслабление мышц. Для обучения умению напрягать одни мышечные группы и расслаблять другие существуют специальные упражнения на расслабление, которые способствуют формированию свободного движения, что улучшает качество двигательного навыка. Помимо этого, упражнения данной группы используются в качестве отвлекающих движений, особенно после сильных мышечных напряжений, преимущественно статического характера.

Физиологической основой упражнений на расслабление служит снижение общего мышечного тонуса, или, проще говоря, релаксация. В последние годы данный термин стал использоваться как объединяющий синоним термина расслабление.

Релаксация улучшает кровообращение в мышцах и их питание. Во время выполнения таких упражнений обычно снижается тонус гладкой мускулатуры органов, что способствует тормозным реакциям. Это является основой для применения таких методов, чтобы уменьшить физическую нагрузку, восстановить координацию движений и нормализовать мышечный тонус.

В повседневной жизни умение расслабляться помогает уменьшить мышечное напряжение и вместе с тем улучшить самочувствие, настроение. Стабилизируется сон, нормализуются физиологические процессы в организме. Овладев умением расслабляться, можно поправить не только своё физическое, но и психическое состояние. Улучшается память, внимание, мышление, общение с окружающими, ощущается подъём творческих сил, человек лучше справляется со стрессовыми ситуациями.

Во время реабилитации специальные физические упражнения, нацеленные на восстановление движения, включают в себя расслабляющие упражнения как неотъемлемую часть процесса. Их применяют не только после напряжения мышц, но и в сочетании с дыхательными практиками.

Весьма важным является правильно принятое исходное положение (и.п.) при обучении упражнениям на расслабление мышц. Наиболее приемлемым будет и.п. – лёжа, когда не требуется мышечных сокращений для удержания тела в этом положении. затем можно переходить к и.п. – сидя, в смешанных упорах и висах и, наконец, в различных стойках, т.е. положениях стоя (Ж.Е. Фирилёва, 2006).

Все упражнения на расслабление мышц можно условно разделить на следующие группы:

• пассивное расслабление после напряжения отдельных групп мышц;
• качание определенной части тела, используя активные движения другой части тела, преимущественно туловища;
• стряхивание различными сегментами тела;
• посегментное расслабление разных участков тела;
• расслабление мышц с дополнительной помощью партнера или тренера.

Пассивное расслабление после напряжения отдельных мышечных групп достигается ощущениями на контрасте этих состояний мышц и реализуется в следующих упражнениях:

• сидя, руки на бедрах, сжать пальцы в кулаки, удерживая это положение на 4 счет, а затем расслабить руки; аналогично можно делать и с пальцами ног;
• сидя, согнуть руки и прижать их к туловищу — напрягая мышцы рук и туловища, удерживать позицию, затем опустить руки и расслабить;
• сидя, плотно сжав колени, удержать это положение, а затем расслабиться, разведя колени;
• лежать на спине (или на животе) — напрячь мышцы, после чего расслабиться;
• лежание на спине, согнув ноги, стопы на полу — напрячь таз и удерживать это положение, затем опустить таз на пол, расслабиться;
• лежание на животе, подбородок на согнутых руках — поочередно сгибать и разгибать ноги, оставаясь расслабленным;
• сидя или стоя, поднять руки вперед — напрячь мышцы рук, сжать в кулаки, затем расслабить руки и позволить им свободно упасть; аналогично можно выполнять это из других позиций — руки в стороны, вверх или назад;
• сидя или стоя — поднять плечи к ушам, потом расслабить их.

При выполнении этой группы упражнений полезно использовать образные выражения, например: «рука отдыхает», «нога свободная», «голова спит» и так далее.

Пассивное раскачивание расслабленной части тела достигается при закреплении другой части тела или перемещением туловища. Рекомендуются для этого следующие упражнения:

• стоя, ноги врозь — активно поворачивать туловище вправо-влево, руки остаются расслабленно внизу;
• стоя, ноги врозь, наклонившись вперед — делать повороты туловища вправо-влево вокруг своей оси, руки остаются расслабленными и могут слегка сгибаться и разгибаться;
• стоя на скамье сбоку от опоры и держась за неё — расслабленно раскачивать свободную ногу вперед-назад;
• висеть на гимнастической стенке — свободно раскачивать ноги вправо-влево;
• лежать на спине, расслабляя всё тело, включая шею — спокойно перекатывать голову вправо и влево.

Потряхивание различными звеньями тела, выполняемое из различных и.п.:

• лежать — потрясти ногами, слегка приподнимая колени над полом;
• сидя, опираясь на руки сзади, ноги согнуты на полу — потрясти расслабленными мышцами голени и бедра;
• стоя, ноги врозь — потрясти плечами, руки расслаблены и опущены;
• в различных положениях — потрясти запястьями рук, кистями и предплечьями, всей рукой;
• стоя — поочередно встряхивая правую и левую ногу — вперед, в сторону, назад.

Посегментное расслабление различных участков тела. Это упражнение выполняется с помощью рук, ног и всего тела:

• стоя, руки подняты вверх — последовательно расслабить кисти, предплечья и плечи;
• стоя, ноги врозь, руки опущены — расслабить голову, потом наклониться вперед, руки остаются расслабленными;
• лежать на спине, руки в стороны — поднять ноги вверх к потолку, оставляя таз на полу, затем расслабить голени (сгибая ноги), опустить пятки на пол и разгибать ноги;
• лежать на спине, подняв руки вверх (к потолку) — последовательно расслабить кисти, предплечья, опустить локти на пол и расслабленно положить руки в стороны.

Расслабление с дополнительной помощью партнера (инструктора).

В этих упражнениях партнёр выполняет потряхивающие или вибрирующие движения, которые содействуют расслаблению пациента:

• сидя на стуле, с расслабленными руками — партнер, стоя за спиной, берет за плечи и, выполняя покачивающие движения, поворачивает туловище справа налево, способствуя расслаблению верхней части тела и рук;
• лежать расслабленно на спине — партнер берёт за левую руку (как при приветствии), фиксируя запястный сустав правой руки лежащего и выполняя встряхивающие движения для увеличения расслабления руки; аналогично работать с другой рукой и ногами (Ж.Е. Фирилёва, 2006).

Дыхательная гимнастика. В широком смысле, все физические упражнения связаны с дыхательной функцией, поэтому любые занятия физической культурой можно считать дыхательной гимнастикой, включая ходьбу на месте, передвижении, скандинавскую (финскую) ходьбу и так далее. В узком смысле под дыхательной гимнастикой подразумеваются специальные техники, направленные на развитие дыхательных мышц. Эти упражнения в разной степени связаны с общеразвивающими занятиями.

Чтобы научиться правильно дышать, необходимо знать типы и правила дыхания. В основном, существуют два типа дыхания: грудное (рёберное) и брюшное (диафрагмальное). Выделяют также смешанный тип дыхания, и его называют полным.

При грудном (рёберном) дыхании вдох происходит за счёт увеличения грудной клетки (в основном, в стороны), и выдох выполняется за счёт опускания рёбер и уменьшения объёма грудной клетки. При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно расположенные сегменты лёгких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно.

При брюшном (диафрагмальном) дыхании вдох осуществляется за счёт сокращения и опускания диафрагмы, а следовательно, увеличения объёма грудной клетки сверху вниз. Выдох осуществляется за счёт уменьшения грудной клетки и поднимания диафрагмы.

Нормальное дыхание на 80 % должно осуществляться за счет работы диафрагмы. Она поднимается на 2 см и опускается вниз на 2 см, амплитуда её движений составляет 4 см. Когда диафрагма активно участвует в дыхании, за одну минуту происходит до 18 её колебаний (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003).

Причём при её движении осуществляется своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезёнки, кишечника. Тем не менее, при брюшном дыхании грудная клетка расширяется, в основном, за счёт нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы лёгких.

Смешанным типом дыхания, то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием необходимо овладевать сознательно большинству людей. Если преобладает один тип дыхания, нужно учиться двум другим.

Освоение различных типов дыхания. Тренировка грудного дыхания рекомендуется проводить, сидя на краю стула или стоя. Руки следует плотно охватывать нижнегрудные области, контролируя расширение этих отделов во время вдоха и сжимая их при выдохе. Вдох выполняется через нос, а выдох — через рот.

Диафрагмальному дыханию лучше учиться, лежа на спине с согнутыми ногами. Одну руку поместите на грудь, другую — на живот. Во время вдоха рука на животе поднимается вместе с брюшной стенкой, тогда как другая остаётся неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука оказывает давление на живот. Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот (сжав губы в трубочку). Поскольку это наименее экономичный тип дыхания, людям, у которых этот тип преобладает, полезно освоить расслабление мышц шеи и плеч перед тем, как переходить к полному дыханию.

Следует знать, что вдох, в основном, на 80 % осуществляется за счёт диафрагмы. При этом мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены, выдох по продолжительности в 2 раза дольше, чем вдох (на 1–2 счёта – вдох, на 3–5 счётов – выдох; вариант: на 4 счёта вдох, на 6 счётов выдох). Вдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена, например, при наклоне.

При смешанном (или полном) дыхании вдох и выдох происходят с увеличением и уменьшением объема грудной клетки как вперед-назад, так и в стороны, и вверх-вниз. Это наиболее эффективный тип дыхания, способствующий более глубокому и полноценному дыханию.

Для освоения полного дыхания сначала надо сделать выдох и выдержать паузу до того момента, когда захочется вдохнуть. И тогда следует медленно вдыхать через нос.

В начале вдоха живот начинает выпячиваться («впустить воздух в живот»), далее начинает расширяться грудная клетка («впустить воздух в грудь») и наконец, в конце вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Во время выдоха всё происходит в той же последовательности. Живот несколько втягивается, затем расслабляются межрёберные мышцы, грудная клетка опадает, плечи опускаются. Перед вдохом делают паузу, т.к. непривычное полное дыхание может привести к головокружению, в глазах темнеет, и в некоторых случаях происходит потеря сознания.

По вышеуказанной причине увеличивать продолжительность и интенсивность дыхательных занятий следует постепенно: начинать с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доводить это количество до 10–15. Тренировать полное дыхание надо натощак либо через 2–3 часа после еды.

При выполнении общеразвивающих упражнений важно учить пациента следить за ритмом дыхания (вдох-выдох) и определять, в каких ситуациях использовать тот или иной тип дыхания:

• При выполнении умеренной физической активности, задействующей группы мышц всего тела, рекомендуется применять смешанный подход к дыханию.
• Когда необходимо сильно напрячь мышцы живота, лучшим вариантом станет грудное дыхание, в то время как при нагрузке на плечевой пояс предпочтительно использовать брюшное дыхание.

Грудной и брюшной типы дыхания существуют специально для тренировки дыхательных мышц, для развития подвижности грудной клетки.

Упражнения для формирования различных типов дыхания

Упражнения, направленные на постепенное увеличение продолжительности вдохов и выдохов, могут выполняться в различных положениях: стоя, сидя или лёжа.

вдох – 2 счета, выдох – 2 счета

вдох – 2 счёта, выдох – 3 счёта

вдох – 3 счета, выдох – 4 счета и т.д.

Упражнения на обучение диафрагмальному дыханию

И.П. – лёжа на спине, ладони на животе (пальцами контролировать напряжение живота)

1–3 – вдох, выпячивая живот (брюшное дыхание)

4–8 – выдох, при этом необходимо напрячь мышцы живота и втянуть живот внутрь.

И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки за голову

1 – продолжать вдох, выпрямляясь

2–3 – завершение вдоха с выпячиванием живота

4 – начало выдоха с полунаклоном вперед

5–7 – продолжать выдох, втягивая живот

8 – окончание выдоха и начало вдоха, выпрямляясь в исходное положение.

Упражнения на обучение смешанному дыханию.

И.П. – сидя, подложив подушку сзади

1 – продолжать вдох, ложась на спину (на подушку)

2–3 – завершите вдох, выпучивая живот и расширяя грудную клетку

4 – начать выдох, садясь

5–7 – продолжить выдох, наклоняясь вперёд

8 – завершите выдох и начните вдох, выпрямляясь

Динамические дыхательные тренировки. Медленная ходьба в течение 2–3 минут в сочетании с смешанным дыханием и движениями: 3 шага – вдох, 5 шагов – выдох.

Упражнения с пружинящими движениями на выдохе.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, с полунаклоном, руки на уровне плеч.

1 – продолжать вдох, выпрямляясь

2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот

4–7 – пружинящие наклоны с выдохом толчком на каждый счёт

8 – начиная вдох, выпрямитесь в исходное положение.

Кузнечный мех (позволяет быстро насытить организм кислородом). И.П. – сед по-турецки. Спокойно сделать выдох, втягивая живот. После этого сделать 7 циклов вдох-выдох через нос с активной работой живота (на вдохе – вперёд, на выдохе – втянуть). После 7 циклов сделать полный вдох на счет 5–7 и вернуться к обычному дыханию.

Глоток. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох через нос, делая глотательное движение и сокращая мышцы гортани, выдох – свободно через рот. Повторить 4–5 раз. Дыхание полное (объединённое) или брюшное (нижнее).

Смех. Исходное положение – стоя, сидя или лёжа. Вдох через нос, выдох – через рот, произнося «ха-ха-ха», «хо-хо-хо» или «хи-хи-хи». Повторите 5 раз. Это упражнение помогает развивать полный выдох.

Дыхание может быть полным или нижним.

Дыхание с задержкой. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Выполнить вдох животом, мысленно произнося фразы, постепенно увеличивая количество слов в фразе (от 3 примерно до 9), например:

• Я дышу ровно (3 слова)
• Мне нужно дышать спокойно и ровно (5 слов)
• Спокойное и ровное дыхание помогает мне успокоиться (7 слов)

Это упражнение активирует выдох и способствует очищению организма.

Все упражнения дыхательной гимнастики можно условно разделить на статические, динамические и специальные.

Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при выполнении которых дыхание осуществляется без сопутствующих движений руками, ногами, головой и туловищем. Они применяются для обучения правильному дыханию, а также для урегулирования сердечно-сосудистой системы на занятиях повышенной двигательной деятельности.

Динамические дыхательные упражнения характеризуются тем, что дыхание при их выполнении осуществляется одновременно с движениями конечностями, головой, туловищем. Они могут выполняться в положении стоя, сидя, лёжа, на месте и в движении. При их проведении необходима полная согласованность амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания.

Если не выполнять дыхательные упражнения правильно, то движения и дыхание могут оказаться затруднительными. Во время динамических дыхательных занятий вдох сочетается с движениями, связанными с повышением и расширением грудной клетки и выпрямлением корпуса. Выдох производится в момент движения, связанного с опусканием грудной клетки, сгибанием torso и подтягиванием коленей к животу.

Нельзя допускать задержки дыхания при выполнении физических упражнений. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Динамические дыхательные упражнения способствуют наилучшему расширению грудной клетки и более полному вдоху. Ряд таких упражнений помогает осуществлению более полного выдоха.

Специальные дыхательные упражнения имеют особую направленность на получение нужного терапевтического эффекта при том или ином нарушении дыхательного аппарата (плеврит, затруднённое носовое дыхание и т.п.). Подбираются специальные упражнения, например, с нажимом на грудную клетку при выдохе, наклоны в стороны.

КОНТАКТ-ЦЕНТР (по вопросам COVID-19) 8 8617 306-358

Единая служба по COVID «122»

1. Главная
2. Информация для пациентов
3. Медицинская профилактика
4. Статьи
5. Преодоление стресса

Преодоление стресса

Опубликовано: 21.11.2019 13:37

Каждый человек стремится к успеху и счастью. Нуждается в любви и уважении. Однако в современном обществе много людей испытывают недовольство жизнью. Словно их давит груз проблем, и они не в силах справляться с ними. Это приводит к тревоге, страхам, неуверенности и эмоциональному напряжению.

Умение владеть собой – это мечта человека с древних времен. Это умение расслабиться или сдержаться, снять физическое и эмоциональное напряжение.

Как преодолеть стресс? — «Корзина Советов»

1. Обеспечивайте себе достаточный сон.
2. Пробуйте говорить и двигаться медленнее.
3. Больше проводите времени на свежем воздухе.
4. Планируйте свои дела на день.
5. Ставьте перед собой адекватные цели.
6. Выделяйте хотя бы час в день для себя.
7. Улыбайтесь и дарите себе комплименты при взгляде в зеркало.
8. Делитесь своими переживаниями с близкими.
9. Считайте про себя до десяти в трудных ситуациях.
10. Налейте себе чашку теплого травяного чая, примите теплую ванну или душ.
11. Избегайте ненужных обещаний и оценивайте свои возможности.
12. Знайте свои эмоциональные пики и падения, а также их причины.
13. Живите сегодняшним днем и не ставьте перед собой слишком высокие требования.
14. Вспомните, что вы чувствовали, когда все было хорошо.
15. Не стремитесь угодить всем – это невозможно.
16. Помните, что вы не одни.
17. Сохраняйте оптимизм! Это поможет находить больше радости в жизни и меньше уныния.
18. Не спешите с решениями. Сначала успокойтесь.
19. Примите свои неудачи! Каждый из нас имеет свои плюсы и минусы.
20. Любимая работа может стать отличным средством против стресса.

Дыхательная гимнастика.

Глубокое дыхание способствует расслаблению вне зависимости от загруженности мыслями. В стрессовых ситуациях дыхание учащается, и организму начинает не хватать кислорода. Глубокое дыхание наполняет мозг и клетки необходимым кислородом в достаточном количестве.

Упражнения «Полное дыхание»

1. Закройте глаза, расслабьтесь. Вам комфортно и спокойно. Вы дышите глубоко и ровно. Представьте, что на расстоянии около метра от вас стоят семь горящих свечей. Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. Теперь представьте, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Подуйте на неё, полностью выдыхая воздух.

Пламя начинает дрожать, свеча гаснет. Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь. «

Суть упражнения заключается в простой и действенной технике релаксации, которая объединяет концентрацию на воображаемом объекте и дыхательные упражнения.

1. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Это упражнение легко выполнять, и оно эффективное, даже если вы не можете заснуть.

Попробуйте расслабить плечи и верхнюю часть груди во время дыхания, делая это сосредоточенно с каждым выдохом. В стрессовых ситуациях мышцы диафрагмы остаются неактивными, так как часто используются только плечевые и грудные мышцы, что мешает полному дыханию.

Сосредоточьте своё внимание на дыхании. Сделайте глубокий вдох. Приподнимается живот, затем грудь, плечи. Воздух занимает все лёгкие.

Выдох. Медленно выдыхайте через нос, издавая звук «с-с-с». Втяните живот, чтобы выпустить весь воздух.

Расслабьтесь. Вы почувствуете, как грудная клетка сама наполнится свежим воздухом.

Повторите упражнение (10 — 15) раз.

1. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание… Затем выдох. Дышите спокойно. С каждым вдохом ваше тело расслабляется.

Вам приятно находиться в состоянии покоя.

Представьте, что вы находитесь на берегу моря. Песок под вами совершенно сухой и мягкий. Оглянитесь вокруг – на берегу вы один.

Солнце клонится к закату. Ты чувствуешь тепло вечернего солнца…

Набери всей грудью побольше воздуха и ощути солоноватый запах моря. Морской воздух свежий и немного влажный. Ты чувствуешь себя совершенно спокойно.

Пусть волны смоют и унесут ваши заботы и все, что вас тревожит.

Я постепенно освобождаюсь от своих переживаний. Я полностью спокоен.

Постепенно образ моря исчезает. Образ моря исчез.

3-2-1 Откройте глаза. Потянитесь. Вы полны энергии и сил.

«Медитативное упражнение для управления своим эмоциональным состоянием»

1.Нужно про себя, спокойно проговорить утверждения:

Мой голос спокойный и красивый.

Мне дышится легко, удобно и спокойно.

Я совершенно спокоен.

Голосовые связки в моем горле приятно расслаблены.

Сейчас я мысленно представляю ситуацию, которая вызывает у меня желание закричать.

Я четко вижу эту ситуацию, но при этом остаюсь спокойным.

Я наблюдаю и слышу мой красивый голос со стороны.

Я представляю себя как уверенного и спокойного человека, которому не нужно кричать. Я спокойно объясняю всем присутствующим, что и как следует делать в этой ситуации.

Все мышцы моего тела остаются расслабленными.

Мое дыхание ровное и спокойное.

1. Эта техника может помочь быстро снять стресс: «Вообразите, что внутри вашего тела, на уровне груди, горит яркая лампа, накрытая абажуром. Когда свет направлен вниз, вам тепло и хорошо. Но иногда, когда вы начинаете нервничать, абажур поворачивается, и яркий свет ослепляет вас, становится жарко и некомфортно.»

Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно. «

Методика мышечной релаксации

Техника прогрессивной мышечной релаксации основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.

Руки. Сильно сожмите кулаки. Вы должны ощутить напряжение в кистях и предплечьях. Расслабьте руки на выдохе, сосредотачиваясь на чувствах облегчения. Повторите то же самое с другой рукой.

Если вы правша, начните с правой руки, если левша – с левой.

Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.

Лицо. Поднимите брови как можно выше и широко откройте рот, будто удивлены. Теперь зажмитесь, закройте глаза, нахмурьтесь и напрягите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки губ назад.

Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.

Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повторения этого комплекса. Каждый раз, когда вы даёте отдых только что напряжённым мышцам, замечайте, как приятно чувствовать себя расслабленным. Это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Пожелание:

Улыбайтесь! Смех — одно из лучших противоядий от стресса. Когда вам тревожно, смотрите комедийные фильмы, читайте юмористические журналы и веселые книги, и вы увидите, как это хорошо действует на настроение, на общее психоэмоциональное состояние.

В сложных жизненных ситуациях старайтесь активно действовать, а не погружаться в переживания. Относитесь к окружающим позитивно и доброжелательно: к людям, природе, миру.

Психолог ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» Министерства здравоохранения Краснодарского края И.В. Бабкина.

Дыхание «по квадрату» (4-4-4-4)

Автором данной методики является Джон Гриндер, один из основателей направления Нейролингвистического программирования. Дыхание «по квадрату» — более сложная техника, чем предыдущие. Чтобы регулярно пользоваться ей, лучше потренироваться в безопасной и спокойной обстановке.

Методика выполнения. Вообразите квадрат, у которого каждая сторона соответствует равному интервалу дыхания, приблизительно равному четырем секундам. Это выстраивается так: вдох — пауза, выдох — пауза. Пытайтесь мысленно перемещаться по всем сторонам квадрата, следуя равным временным промежуткам.

Техника имитирует особенности дыхания во время сна. Когда мы крепко спим, дыхание становится прерывистым: между вдохом и выдохом появляются небольшие паузы. Поэтому, настроив свое дыхание таким образом, мы даем сигнал нервной системе, что необходимо привести организм в состояние полного покоя.

Методика хорошо помогает при проблемах со сном, тревожных расстройствах, ПРЛ, СДВГ, БАР, ОКР.

Дыхание 4-7-8

Метод создан доктором Эндрю Вейлом, экспертом по вопросам здравоохранения. Техника хорошо помогает в борьбе со стрессом и бессонницей. Она представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.

Метод выполнения. Сначала сделайте глубокий вдох на четыре секунды, затем задержите дыхание на семь секунд, и, наконец, выдохните за восемь секунд.

Но важно отметить, что техника достаточно сложная и не очень хорошо подходит для кризисных ситуаций. Рекомендую ее как вариант, который поможет подготовить организм ко сну.

Нормально, если поначалу у вас ничего не будет получаться: не хватать воздуха на долгие паузы и выдохи. Здесь нет строгих правил, и можно экспериментировать, подобрав себе оптимальное время на выполнение каждого этапа упражнения.

Эта техника отлично подходит для борьбы с бессонницей, снятия нервного напряжения и при дистрессе.

Три действенных дыхательные упражнения от стресса на работе

Для этого вам потребуется всего пара минут! Правильное дыхание – лучший путь в мир гармонии, спокойствия, душевного равновесия, хорошего сна и, как следствие, долголетия.

1. Упражнение, которое быстро поможет успокоиться в моменты сильного нервного напряжения: ровное дыхание.

Когда выполнять: на работе перед (или после) совещаний, ответственных переговоров, перед сном. Эта практика поможет прояснить ум и избавить организм от гормонов стресса.

Как?

Держите спину ровно, можете прислониться к спинке кресла. Вдыхайте через нос, считая про себя до четырех. Это должен быть глубокий вдох. Затем сделайте паузу, равную 4, а потом выдыхайте, также считая до 4. Выдох тоже должен быть максимально глубоким.

2. Эта практика поможет вам получить новые идеи для работы, взбодриться и ощутить прилив энергии.

Когда выполнять: когда силы на исходе, идей нет, а дэдлайн близко.

Как?

Делайте упражнение в комфортной позе, следя за прямой спиной. Расслабьтесь полностью. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно вдохните через левую. Потом смените руки: зажмите левую ноздрю безымянным пальцем левой руки и выдохните глубоко.

Повторите данное упражнение пять раз, затем проведите те же действия, зажимая левую ноздрю и выдыхая через правую. Сделайте это также пять раз. В завершение выполните пять глубоких вдохов и выдохов через обе ноздри.

3. Упражнение, которое всегда поможет прийти в себя и восстановить концентрацию

Когда можно выполнять: в любое время, если у вас нет беременности, побочных сердечно-сосудистых заболеваний, высокого давления, а В активной фазе менструации.

Как?

Сделайте глубокий вдох, а затем резкий выдох одной струей через нос. Ваш нижний пресс должен напрячься, а диафрагма быть расслаблена. Сделайте 10 повторений в комфортном темпе. Если почувствовали головокружение – прекратите выполнение и расслабьтесь.

Помните! Если вы почувствовали себя плохо после выполнения, лучше остановиться, расслабиться и обратиться к врачу для выяснения причин.