Укрепление предплечий с помощью сгибаний в запястьях с гантелями является эффективным способом улучшения силы хвата и выносливости. Эти упражнения не только помогают развить мускулатуру, но и способствуют лучшему контролю над предметами, что особенно важно в некоторых видах спорта и повседневной жизни.
Совмещение тренировок с другом может повысить мотивацию и сделать процесс занятий более интересным. Совершая упражнения вместе, вы сможете следить за правильной техникой и поддерживать друг друга, что особенно важно для достижения результатов и предотвращения травм.
- Упражнения на предплечья способствуют их укреплению и улучшению общей физической формы.
- Сгибания в запястьях с гантелями помогают развивать силу и выносливость мышц предплечий.
- Совместные тренировки с партнёром повышают мотивацию и делают занятия более интересными.
- Правильная техника выполнения упражнений минимизирует риск травм и обеспечивает максимальную эффективность.
- Регулярные тренировки на предплечья способствуют улучшению спортивных результатов в других упражнениях.
Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп
Множество людей, особенно тех, кто только начинает осваивать железный спорт и стремится к совершенствованию своего физического состояния, часто допускают одну критическую ошибку – зацикливаются на тренировках малых мышечных групп и игнорируют развитие крупных.
На первый взгляд, чтобы прокачать предплечья или бицепсы, нужно акцентировать внимание именно на них, тренируя как можно чаще. Однако, это не так просто, как может показаться.
Тренировки мелких мышечных групп зачастую не создают того уровня стресса и выброса анаболических гормонов, которые важны для полноценного роста.
Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.
Но новички упускают из виду один значимый аспект – ОСТАЛЬНЫЕ ЧАСТИ ТЕЛА СИЛЬВЕСТРА СТАЛЛОНА!
Обратите внимание на его другие мышечные группы! Все они отлично развиты.
Вы не увидите человека с хорошо развитыми предплечьями и при этом слаборазвитыми остальными мышечными группами.
Причина кроется в следующем: когда вы тренируете крупные группы мышц, например, ноги, спину или грудь, уровень стресса для организма значительно выше (задействовано больше мышечных волокон), что приводит к более выраженному выбросу анаболических гормонов в кровь.
Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.
В заключение: Если вы только начинаете заниматься, то нет никакого смысла выделять отдельную тренировку для предплечий!
Сосредоточьтесь в первую очередь на тренировках крупных мышечных групп в начале своего пути в фитнесе.
Как часто нужно тренировать предплечья
Я неоднократно слышал, что предплечья следует тренировать часто, поскольку они обладают высокой выносливостью благодаря постоянной активности в течение дня.
Однако я с этим не согласен.
Движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно, отличаются низкой интенсивностью и объемом.
Укрепление предплечий и запястий является важной частью комплексной тренировки, особенно для тех, кто занимается силовыми видами спорта или функциональным тренингом. Использование гантелей для сгибания в запястьях позволяет не только улучшить силу, но и развить стабильность суставов. Эти упражнения отлично воздействуют на предплечья, способствуя улучшению общей функциональности рук и повышению рабочей эффективности.
Включение таких упражнений в тренировочный режим помогает предотвратить различные травмы и перенапряжения, которые могут возникнуть, особенно у спортсменов. При выполнении сгибания в запястьях с гантелями важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать последствий, связанных с неправильной нагрузкой на суставы. Также рекомендуется использовать разные веса и разнообразные методы выполнения, чтобы обеспечить всестороннее развитие мышц предплечья.
Не менее важен и фактор разнообразия в тренировках. В сочетании с упражнениями, направленными на укрепление других групп мышц, может значительно повысить общую эффективность физической активности. Применение различных тренировочных подходов, таких как использование эспандеров или выполнение статических удержаний, поможет не только разнообразить процесс, но и даст возможность комплексно развивать силу и выносливость предплечий и запястья.
Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.
В повседневной жизни для подобных движений организм использует более доступные и менее энергозатратные способы, что и происходит на самом деле.
Когда мы целенаправленно начинаем тренировать предплечья в тренажерном зале, нагрузка становится узконаправленной, незнакомой для этих мышц.
Я не вижу смысла выделять особую программу для тренировки предплечий. Они подчиняются тем же законам роста, что и все остальные мышцы:
- ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (необходимо увеличивать объем тренировок). Это, пожалуй, главное правило, ведь мышцам нет причины расти, если нагрузка не увеличивается.
- НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ ТОЧНОЙ (необходимо научиться ощущать те мышцы, которые вы хотите развивать).
- НУЖНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (разделенное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).
Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.
Многие профессионалы вообще не тренируют предплечья, так как получают достаточно нагрузки во время тренировок на бицепсы.
Итог: Тренируйте предплечья с такой же регулярностью, как и другие группы мышц — не стоит увеличивать частоту, но иногда можно и реже.
Количество повторений для предплечий должно быть немного выше, чем для других мышечных групп, поскольку АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ значительно меньше!
Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (весь корпус должен наклоняться) и при подъеме штанги кистями. Разница заметна!
Не столько важно количество повторений, сколько время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой.
Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).
В большинстве случаев вам нужно делать от 10 до 20 повторений.
Итак, в тренинге предплечий старайтесь работать в диапазоне 10-20 повторений за один подход.
Топ-5 лучших упражнений на предплечья с гантелями для мужчин
Подъёмы гантелей на предплечье
Сядьте на скамью, взяв гантели, ладонями вниз. Опустите запястья на край бедра и медленно сгибайте их, поднимая гантели вверх. Затем плавно опустите гантели. Это упражнение помогает развивать силу и объем предплечий.
Фронтальные подъёмы гантелей
Возьми гантели в руки и встань прямо. Медленно поднимай гантели перед собой до уровня плеч, сохраняя руки прямыми. Затем медленно опусти гантели обратно. Это упражнение напрямую воздействует на переднюю часть предплечий.
Обратные подъёмы гантелей
Возьмите гантели, встаньте ровно, руки вдоль тела, ладони вверх. Согните запястья, поднимая гантели к плечам, не двигая верхнюю часть рук. Затем медленно вернитесь в начальное положение. Это движение активирует заднюю часть предплечий.
Фармерский ход с гантелями
Держите гантели, стоя прямо. Сделайте шаг вперед, сохраняя гантели вдоль тела и контролируя осанку. Двигайтесь вперед на определенное расстояние или время. Это упражнение развивает силу и выносливость предплечий.
Молотковый подъём гантелей
С гантелями в руках, с прямой спиной, стоя на ширине плеч, сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам, держа ладони внутрь (как будто держите молоток). Затем медленно опустите гантели. Это упражнение задействует переднюю и заднюю части предплечий.
Теперь перейдем к занятиям для женщин.
Топ-5 отличных упражнений на предплечья с гантелями, которые подойдут для женщин
Жим гантелей на бицепс сидя
Сядьте на стул, возьмите гантели и положите их на колени. Затем поднимите гантели к плечам, сгибая локти, а после медленно верните их в исходное положение. Это упражнение отлично развивает предплечья и бицепсы.
Молотковая подтяжка гантелей
Встань прямо, возьми по одной гантели в каждую руку, ладони должны быть повёрнуты внутрь. Медленно поднимай гантели к плечам, сохраняя вертикальное положение предплечий. Затем медленно опусти гантели обратно. Это упражнение отлично развивает переднюю часть предплечий.
Развороты запястий с гантелями
Сядьте на стул или скамью с подлокотниками, возьмите гантели и положите их на колени, расслабляя руки и поворачивая ладони вниз. Постепенно поворачивайте запястья, чтобы ладони смотрели вверх, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение прорабатывает внутреннюю и внешнюю части предплечий.
Флексия запястья с гантелями
Сядьте на скамью или стул с подлокотниками, взяв гантели в руки и положив их на колени. Руки должны свободно свисать, ладони вверх. Поочередно сгибайте запястья, поднимая гантели к предплечьям, а затем медленно разгибайте их, возвращая в исходное положение. Этот подход поможет укрепить предплечья.
Прокачка сгибателей и разгибателей запястья
Сядь на стул или скамью, возьми гантели в руки и положи их на колени. Сгибай и разгибай запястья так, чтобы гантели двигались вверх и вниз. При выполнении этого упражнения сделай акцент на контроле движения и постепенно увеличивай вес гантелей по мере прогресса. Это упражнение развивает как сгибатели, так и разгибатели запястья.
Руководство к силе: Секреты тренировок
Мышцы предплечья можно сравнить с икроножными мышцами. Они, не являясь приоритетными в тренировках, заметно бросаются в глаза, если развиты плохо.
Как и другие мышечные группы, предплечья требуют дополнительной нагрузки. Многие скажут, что у предплечий достаточно нагрузки во время силовых упражнений для верхней части тела, но это не так.
Мышцы предплечья заметно меньше, чем другие группы, такие как ноги, плечи, пресс или даже бицепсы, и содержат более высокий процент медленных мышечных волокон.
При выполнении физических упражнений с использованием штанг, гантелей и силовых тренажеров, где присутствует элемент тяги, предплечья в основном задействованы для удержания нагрузки, испытывая изометрическую, или статическую, нагрузку.
Такой тип тренировки укрепляет мышцы, но не способствует их увеличению. Соответственно, для увеличения мышечной массы в области предплечий стоит включать в свои тренировки специальные упражнения.
Скручивания запястий в стиле молота, сидя
Это упражнение отлично подходит для проработки плечелучевой мышцы, придающей мощи задней части предплечья у запястья. Удобно устроившись на скамье, держите спину прямой.
Опирайте предплечья на бедра, направляя большие пальцы вверх. Держите гантели в положении «молот». Теперь медленно двигайте гантели вперед-назад. Это упражнение помогает формировать предплечья, акцентируя внимание на плечелучевых мышцах.
Тяга гантели с толстым грифом
Для выполнения этого упражнения понадобиться гантель с толстым грифом. Чтобы сделать ее толще, также можно обмотать гриф полотенцем. Это повысит мышечную стимуляцию. Положите левую руку и колено на скамью, сведите лопатки, прижав локоть к грудной клетке. 3 подхода как минимум по 10 повторов — верное решение.
