Как в домашних условиях увеличить расстояние между позвонками в поясничном отделе

Чтобы увеличить расстояние между позвонками в поясничном отделе в домашних условиях, можно практиковать растяжку и упражнения на укрепление мышц спины. Регулярные занятия йогой или пилатесом помогут не только улучшить гибкость, но и снять напряжение с межпозвоночных дисков, что способствует их расслаблению и увеличению расстояния.

Дополнительно важно следить за осанкой и избегать длительного сидения в одном положении. Применение специального гимнастического мяча или коврика может улучшить качество упражнений и помочь в восстановлении естественных изгибов позвоночника. Постоянные перерывы на активные движения также положительно скажутся на здоровье спины.

Цель и польза лечебной гимнастики

Задачи лечебной физкультуры могут варьироваться в зависимости от стадии протрузии. В случаях, осложнённых неврологическими проблемами из-за компрессии и повреждения спинальных корешков и спинного мозга, важно стремиться к растяжению позвоночного столба.

Увеличение пространства между позвонками способствует растяжению мышц, уменьшению отека, облегчению болей и снижению нагрузки на пострадавший диск. Для достижения стабильности позвоночника и восстановления физической активности поражённого сегмента важно увеличить силу и выносливость мышц, поддерживающих позвоночник, формируя надёжный мышечный каркас. Постоянные тренировки укрепляют вестибулярный аппарат, развивают гибкость и координацию движений, улучшают осанку, снимают болевой синдром, повышают устойчивость к статическим нагрузкам и уменьшают отёчность мягких тканей, создающих давление на спинальные структуры, что может быть причиной боли. Эффект от лечебной физкультуры можно усилить с помощью массажа, тракционной терапии, рефлексотерапии, иглоукалывания, подводного и сухого вытяжения, а также кинезитерапии.

Статья проверена Кученковым А.В., ортопедом и травматологом с 26-летним стажем.

Показания и противопоказания

• повышенное артериальное давление;
• общее тяжёлое состояние пациента;
• лихорадка и высокая температура;
• психические расстройства;
• мигрень;
• обострения инфекционных и воспалительных процессов.

Для лечения и профилактики протрузии в поясничном сегменте позвоночника предусмотрены статико-динамические физические нагрузки. Упражнения в динамическом (изотоническом) режиме связаны с отягощением, когда в процессе движения мышц суставы меняют позицию. Сопровождаются удлинением скелетных мышц, увеличением мышечной силы и выносливости.

Статистические (изометрические) упражнения предполагают поднятие и удержание веса в одном положении, при этом суставы не движутся. Такого рода тренировки способствуют уменьшению невралгии, связанной с компрессией нервных корешков, снижению выпячивания диска, устранению мышечных контрактур и увеличению гибкости поясничного отдела, а также коррекции дефектов осанки.

Упражнения для поясницы при протрузии:

1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль корпуса. Напрячь пресс, удерживать 5-10 секунд, затем расслабиться. Повторить 10-15 раз.
2. Лежать на спине, спина плотно прижата к полу, руки под ягодицами, ладонями вниз. Поднять ноги на 15-20 см, по очереди поднимая одну ногу и опуская другую, идя, так сказать, «ножницами». Повторить 15-20 раз.
3. Встать на локти, руки и пальцы ног, локти под углом 90 градусов. Поднимать по очереди прямые ноги, сначала левую, затем правую, повторить 5 раз для каждой ноги.
4. Сесть на колени и обе ладони, подтягивать правую ногу к левому локтю, затем левую к правому. Повторить 5 раз для каждой ноги.
5. Стоя, расставить ноги на ширину плеч, спина прямая. Одну руку положить на пояс и выполнять наклоны вбок с вытянутой рукой.
6. Лечь на спину, поднять прямые ноги к голове, подтягивая подбородок к груди. Повторить 10 раз.
7. Лечь на живот, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе прогнуть поясницу, поднимая от пола ноги, руки и грудь, держаться несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
8. Встать в коленно-локтевую позицию. Одновремённо вытянуть правую руку и левую ногу, удерживать положение 5 секунд. Вернуться в исходную позицию и повторить для левой руки и правой ноги, всего 10 раз.

К наиболее эффективным видам физической активности относят оздоровительную ходьбу, ходьбу на четвереньках. Во время движений в работу вовлекаются основные мышечные группы, улучшается состояние и функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Благоприятны для растяжения позвоночника и укрепления мышечного корсета занятия йогой.

Показания и противопоказания, некоторые осложнения

Подробное изучение показаний и противопоказаний к тракции играет не менее важную роль, чем знание её преимуществ и правильность выполнения растяжки позвоночника. Существуют ситуации, когда применение данного метода не рекомендуется, а врач, проводя первичную диагностику, собирает все жалобы и анамнез, осуществляет детальный осмотр и назначает необходимые лабораторные и инструментальные исследования. Только после установления конкретного типа заболевания, его стадии и возможных осложнений, а также уточнения сопутствующих недугов, специалист формирует индивидуальный план лечения.

Тракционная терапия применяется при различных последствиях травматического повреждения позвоночника.

Растягивание позвоночного столба будет входить в эту схему при следующих патологиях, одновременно являющихся и показаниями:

• остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов;
• разнообразные травмы;
• изменения в тканях хрящевых дисков (протрузии, трещины, ущемление капсулы, дегенеративно-дистрофические процессы);
• изменение формы и структуры позвонков (спондилоартроз, деформирующий артроз, спондилез, спондилолистез);
• патологические процессы в фасеточных межпозвонковых суставах в начальной стадии болезни Бехтерева;
• деформации позвоночного столба (сколиозы, кифозы, кифосколиозы);
• изменения состояния нервных корешков (острый корешковый синдром, радикуло-ишемический синдром, вторичные вертебровисцеральные боли).

Обязательно учитываются и противопоказания к проведению растяжения позвоночного столба, которые могут заключаться как в особенностях основного диагноза, так и в наличии сопутствующих болезней.

Существуют как временные, так и постоянные заболевания:

• аномалии развития позвоночника;
• некоторые виды межпозвонковых грыж;
• нестабильность в любом отделе позвоночника;
• обострения сопутствующих хронических заболеваний;
• острый период инфекционных болезней;
• психические расстройства;
• тяжёлые формы эпилепсии;
• злокачественные опухоли;
• период беременности или менструации.

Однако даже при самом тщательном анализе показаний и противопоказаний возможны некоторые осложнения после сеанса тракции. Это может быть усиление болей из-за раздражения нервных окончаний, появление спазма мышц спины или повреждение межпозвонковых хрящей. Причины возникновения осложнений могут заключаться как в несоблюдении пациентом рекомендаций врача, так и в неправильно подобранном методе растяжки. Поэтому выбор способа вытяжения позвоночника играет ключевую роль в успешности терапии.

Вытяжение позвоночника в водной среде считается самым щадящим методом.

Способы растяжения позвоночника

Существуют различные способы вытяжения позвоночного столба, которые можно подразделить на следующие группы:

• по виду водной среды: подводное и «сухое»;
• по положению пациента: вертикальное, горизонтальное, вниз головой, на боку, лежа на животе или спине;
• по зоне воздействия: шейный, поясничный или грудной отдел позвоночника.

В качестве действующей силы может быть использован вес человеческого тела, также при определенных показаниях применяются и различные приспособления для отягощения, которые увеличивают интенсивность воздействия на позвоночник. На выбор способа растягивания оказывают влияние такие факторы, как тип патологии, ее стадия и наличие осложнений, интенсивность болевого синдрома, возраст пациента, фоновые заболевания. Так, при выраженной боли рекомендуется горизонтальное положение, а при ее уменьшении оно заменяется на вертикальное или подводное.

Вытягивание позвоночника в воде осуществляется при многих заболеваниях и считается наиболее щадящим. Естественное снижение массы человека в водной среде, которое сочетается с приложением физической силы к хрящевым дискам и костным структурам, самым позитивным образом воздействует на состояние нервных стволов, связок и мышц.

Отягощение – это дополнительный вес, который в начале процедур может составлять несколько килограммов, постепенно увеличиваясь вплоть до 100 кг (при этом средняя максимальная нагрузка достигает около 20% от веса пациента). Важно правильно выбрать оптимальное отягощение как по количеству, так и по способу применения. Это зависит от веса пациента, его возраста, локализации патологии и её тяжести. Большие отягощения подходят для воздействия на жесткие структуры позвоночника (кости, хрящи), в то время как меньшие – для лечения связочно-мышечной системы.

Петля Глиссона особенно эффективна при лечении травм позвоночника

Нагрузка на позвоночник во время курса процедур будет постепенно меняться. Максимальная нагрузка обычно наблюдается в середине, а в последние 2-3 сеанса снижение нагрузки до минимальных значений. Во время процедуры выполняются специфические упражнения, не всегда активные, которые значительно повышают эффективность терапии. Эти упражнения должны различаться для разных отделов позвоночника: то, что полезно для шейного отдела, может быть опасно для поясничного. Такой подбор упражнений требует индивидуального подхода к каждому пациенту.

После завершения процедуры пациенту не рекомендуется сразу вставать; необходимо подождать примерно 2 часа, чтобы эффект закрепился. Для этой цели также используются временные ортезы для позвоночника. Поэтому человека следует перевозить только в горизонтальном положении на каталке.

В качестве самых доступных и простых приспособлений для растяжки можно использовать турник, шведскую стенку, доску с небольшим уклоном. В лечебных учреждениях может использоваться аппаратный метод вытяжения, то есть специальные станки и тренажеры.

Аппаратная тракция

Под руководством врача для растяжения позвоночника можно использовать обычный турник

В настоящее время разработано много различных типов тренажеров, в которых растяжение позвоночного столба происходит в основном не за счет веса человека, а посредством механического воздействия на позвонки, мышцы и связки. Как правило, тренажеры можно настроить на любой отдел позвоночника за счет подвижности его узлов. В дополнение к механизму вытяжения также предусмотрены ролики для массажа и вибрации, устройство для обогрева пациента. Эти дополнительные функции тренажеров значительно усиливают их терапевтическое воздействие.

Кроме объемных стационарных аппаратов для тракции позвоночника, разработаны и портативные модели, которые можно использовать в домашних условиях («Панацея», NT-01, «Гревитрин»). Но перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом на предмет показаний и противопоказаний к проведению упражнений.

Рекомендуется проводить процедуры по растяжению позвоночника в стенах лечебного учреждения, где обеспечиваются безопасность проведения и максимальная эффективность терапии. Не забудьте, что тракционная терапия – это один из методов лечения заболеваний позвоночника, который должен применяться в сочетании с другими терапевтическими методами.

Почему требуется растяжка позвоночника

Как растянуть позвоночник, чтобы избавиться от боли в спине? Прежде чем приступить к выполнению упражнений необходимо пройти подробное инструментальное обследование, состоящее из:

Более точный список процедур, входящих в комплекс обследования дает лечащий врач, определяя его в зависимости от степени тяжести заболевания и его особенностей. Только высококвалифицированный специалист подскажет, как правильно растянуть позвоночник в домашних условиях и не спровоцировать обострение недуга.

Поддержание тонуса множества мышц и связок, отвечающих за поддержку позвоночника, требует постоянного внимания и регулярных тренировок. Для этого разработан специальный комплекс упражнений, который серьёзно отличается от обычных тренировок. Главная его особенность заключается в том, что во время выполнения требуется минимальная активность.

Зная, как правильно растянуть позвоночник, можно добиться:

1. Увеличения притока крови к хрящам и межпозвонковым дискам.
2. Облегчения болей.
3. Снятия мышечного спазма.
4. Дополнительного питания для хрящей.

Правильная растяжка помогает поддержать нужный уровень эластичности связок, поддерживающих позвонки. Таким образом можно избежать давления, в результате которого межпозвонковые диски сохраняют свою форму и параметры.

Комплекс упражнений

Тем, кто хочет освоить методы растяжки позвоночника, следует учитывать ряд важных нюансов при выполнении упражнений. Прежде всего, начинать такие занятия рекомендуется с утра, уделяя внимание плавности и медленности движений. Резкие маневры категорически запрещены, и стоит избегать болевых ощущений.

Дыхание, в то время как растягивается позвоночник, должно быть ровным и глубоким. Если вдох или выдох затруднен или прерывается, то необходимо ослабить напряжение. Разрабатывая комплекс упражнений, важно уделить особое внимание их разнообразию:

• Первое упражнение для растяжки позвоночника выполняется в сидячем положении на полу с прямыми ногами, расставленными на ширине плеч. Необходимо медленно наклоняться вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до пола перед собой. Важной деталью является расслабленное состояние спины и отсутствие боли во время выполнения упражнений.
• Следующее упражнение – поза «кошка», где человек становится на колени, опираясь ладонями на пол. Здесь нужно плавно выгнуть спину, как разъярённая кошка, задержаться на несколько секунд в этом положении, а затем медленно распрямить позвоночник. Рекомендуется делать не менее 5-6 повторений, общая продолжительность которых составит около 3-5 минут. Эти действия помогают растянуть область шейного, грудного и поясничного отделов. В случае появления дискомфорта следует остановиться.
• Третье упражнение – скрутка. Лягте на спину, расставив руки в стороны, и согните ноги в коленях, прижимая стопы к полу. Начинать нужно с выпрямления одной ноги, перекидывая её через другую, при этом старайтесь дотянуться кончиками пальцев до пола. Не забывайте о медленных темпах и избегайте дискомфорта.

• Чтобы растянуть поясничный отдел, сядьте на краешек стула, сомкнув ноги. В этом упражнении выполняйте медленные повороты корпуса в обе стороны, старайтесь при каждом повороте тянуться. Наблюдайте за тем, чтобы движение было очень плавным, а дыхание – ровным и спокойным. При возникновении дискомфорта или легкой боли лучше прекратите выполнение. Достаточно сделать 5-6 поворотов, после чего расслабить мышцы.
• Также можно сесть на пол, вытянув перед собой ноги, и накинуть на стопы полотенце. Потянитесь вниз, сгибая корпус к коленям (но не сгибайте их), и повторите это не более 5 раз.

После каждых двух упражнений необходимо полностью расслабить мышцы спины. Для этого можно лечь на спину или свободно опустить расслабленные руки и сделать несколько глубоких вдохов.

Растяжка позвоночника выполняется не только лежа на полу или сидя на стуле, полезны и упражнения у стены и на присядке:

• Станьте, расставив ноги на ширину плеч, причем ступни должны быть развернуты наружу. Уперев ладони в колени, медленно выполняйте приседания, стремясь сделать угол в 90 градусов в коленях. Затем, напрягаясь, поднимите таз вверх, задерживаясь в этой позиции на 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение медленно и снова выполните 10-12 повторений.
• Для расслабления сделайте несколько шагов на месте, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе. Следует выдыхать так, чтобы полностью освободить легкие от воздуха.
• Упражнения для растяжки позвоночника у стены могут выполняться и в домашних условиях. Эта техника помогает быстро снять болевой синдром. Станьте, прижав лопатки и пятки к стене. Поднимите руки, не отрывая их от поверхности, и разведите в стороны. После этого наклонитесь, стараясь растянуться, но не доходите до болевых ощущений.

Хотя все вышеуказанные упражнения довольно просты, они имеют высокую эффективность. Такие действия помогут тем, кто испытывает сильный дискомфорт, ограничения в движениях и боли в спине, избавиться от этих симптомов и вернуться к привычной жизни.

Несмотря на возможность растянуть позвоночник в домашних условиях, рекомендуем довериться профессионалам и пройти лечение позвоночника в клинике

Разновидности вытяжения

Растяжку можно выполнять самостоятельно, но лучше обратиться к мануальному терапевту. Он проведет основные манипуляции (сухое или подводное вытяжение), а закрепить терапевтический результат позволят тренировки в домашних условиях. Если после проведения основного лечения сохранились боли в шее, груди или пояснице, то врач рекомендует занятия на специальных тренажерах. Они помогают дозировать динамические, а иногда и статические нагрузки.

Вытяжение позвоночника можно осуществлять на специальном тренажере.

Вис

Для виса подойдет турник на улице или перекладина, установленная в комнате или коридоре. Во время тренировки категорически запрещено подпрыгивать для захвата или резко спрыгивать после виса. Следует заранее установить перекладину на небольшую высоту, чтобы до нее можно было дотянуться руками.

На свежем воздухе для растяжки можно использовать табурет или скамейку.

При выполнении упражнения применяется как прямой, так и обратный хват. Полезно и их чередование. Вис на начальном этапе тренировок не должен продолжаться дольше 10 секунд. По мере укрепления мышечного корсета спины, увеличения расстояния между позвонками упражнение выполняется в 2 подхода по 30 секунд.

Лежа в воде

В домашних условиях возможно только закрепление результатов подводного вытяжения позвоночника (тракции), проведенного мануальным терапевтом. Есть несколько методов этой лечебной процедуры, разработанных Лисуновым, Олиференко, Киселевым. Для вытяжения нужен неглубокий бассейн или ванна, которые оснащены специальными щитами. Они расположены под определенным углом в зависимости от места локализации грыжевого выпячивания. Во время процедуры только голова пациента фиксируется ремнями.

Процесс вытяжения может быть непрерывным, с постоянным механическим воздействием на позвоночник, или переменным, включающим интервалы горизонтального растяжения между позвонками. Во время вытяжки рекомендуется делать паузы для релаксации. Переменное вытяжение считается более щадящим и эффективным методом.

Подводное вытяжение позвоночника.

Сухое вытяжение

Растяжка в домашних условиях представляется облегченным вариантом сухой тракции, которая применяется в медицинских учреждениях под наблюдением специалиста. Данный терапевтический подход направлен на коррекцию смещения межпозвоночных дисков с помощью массы тела пациента. Он располагается на специальных столах, которые наклонены под определенным углом с выступами.

Врач контролирует вытяжение с помощью утяжелителей, управляя возникающими статическими нагрузками. В процессе процедуры пациент практически не ощущает боли, а позвоночник вытягивается примерно на сантиметр за полчаса.

Повысить терапевтический эффект тракции помогают лечебная физкультура, классический и точечный массаж.

Стол-кровать, предназначенный для сухой тракции позвоночника.

Как выполнять упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях

Любое дискомфортное ощущение — сигнал о прекращении тренировки. Боль является признаком сдавления мягких тканей или спинномозговых корешков.

Их микротравмирование может стать причиной развития асептического воспаления, которое требует дополнительного лечения. В домашних условиях следует заниматься по программе, составленной врачом ЛФК. Не рекомендуется дополнять ее, а вот исключить упражнения, вызывающие боль, нужно обязательно.

Поясничный отдел

В начале тренировки сделайте опору на спину, положив руки на живот и согнув ноги в коленях. Напрягите мышцы пресса и вжимайте поясницу в пол. Затем переходите к более активным движениям:

• Лежа на спине с вытянутыми руками и прямыми ногами, приподнимите голову и плечи так, чтобы нижняя часть лопаток оставалась прижатой к полу. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд, а затем аккуратно опустите плечи и голову обратно;
• Лежа на спине, с немного согнутыми ногами положите левую руку на правое колено, стараясь максимально его согнуть, при этом оказывая сопротивление ладонью. Аналогично выполните с другой рукой и ногой.

Каждое упражнение выполняют по 10 раз. Со временем количество подходов увеличивают до 3-4.

Грудной отдел

Садитесь на стул, прижимая спину к спинке, руки положите на затылок. Пытайтесь отклонить верхнюю часть грудной клетки назад, несмотря на усиливаемое сопротивление. Затем аккуратно нагнитесь вперед и задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Упражнение повторяют 5 раз за 2-3 подхода.

Затем лечь на спину с валиком или маленькой подушкой под грудью. Руки положите на затылок и прогибайтесь, приподнимая голову и плечи, задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Количество подходов – 2 по 5 упражнений в каждой.

Шейный отдел

Для растяжки шейного отдела позвоночника делайте наклоны и повороты головы. Эти движения должны быть медленными и легкими, чтобы их трудно было заметить окружающим. Не старайтесь слишком сильно наклонять или поворачивать голову — чрезмерные усилия могут ухудшить состояние. Для повышения эффекта рекомендуется давить ладонью на голову.

Способы тракции позвоночника

Различают несколько способов растяжения. Это специальные устройства, называемые тракционными столами, подводные виды вытягивающих манипуляций, специальные упражнения и йога.

Первые два способа довольно рискованны, если пациент не имеет чёткого диагноза либо исследование его состояния проведено не полностью (либо с ошибками). Сухая тракция может проводиться вертикально и горизонтально. Горизонтальное вытяжение считается более щадящим. Подводное вытяжение также проводится на аппаратах и неплохо зарекомендовало себя среди профессиональных спортсменов.

Оптимальный вариант – комплекс упражнений как специальных, так и из восточных практик, в частности, йоги. Их основная цель – расслабление зажатых, скованных мышц, увеличение гибкости всех отделов позвоночника (шейного, грудного поясничного).

Упражнения для растяжки

Перед домашними занятиями нужно уяснить несколько простых правил. Вытягивать поясничный и грудной отделы спины лучше всего лёжа на ровной и твёрдой поверхности либо стоя на четвереньках. Проработку шейного отдела лучше проводить сидя, хотя можно и стоя. В этом случае лучше держаться за что-то устойчивое.

После занятий нужно расслабиться, лёжа на чём-нибудь твёрдом, и немного отдохнуть. Очень важно параллельно с упражнениями для растяжки позвоночника укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Проработка шейного отдела

Шейный отдел позвоночника достаточно уязвим. Позвонки в этой области небольшие и хрупкие, а мышцы зачастую не слишком сильные. Практика растяжки шейного отдела может быть осуществлена с помощью гимнастики, что позволит решить несколько задач сразу:

• Снять спазмы мышц.
• Улучшить циркуляцию крови.
• Увеличить снабжение головного мозга кислородом.

Упражнения для шейного отдела:

• Упражнение 1. Наклоны вперед и назад. Эти упражнения основаны на вьяяме йоги. Итак, встаньте ровно (или сядьте и выпрямитесь), соедините колени и ступни, руки поместите на коленях (исходное положение). Плавно опустите голову и сосредоточьтесь на шейном отделе позвоночника. Потянитесь макушкой вперед, попутно коснувшись подбородком груди. Вернитесь в исходное положение и медленно запрокиньте голову назад, сосредотачиваясь на шейных позвонках, потянитесь макушкой, стараясь достать затылком до области над лопатками. Вернитесь в отправную позу. Повторите этот процесс 5 раз.
• Упражнение 2. Наклоны в стороны. Механика выполнения аналогична предыдущему. Однако теперь нужно наклонять голову влево, пытаясь достать ухом до плеча, а затем вправо, также стремясь прикоснуться ухом к плечу. Плечи подниматься не должны.
• Упражнение 3. Потянитесь макушкой к потолку, опуская плечи вниз, тем самым растягивая шейный отдел.

Проработка грудного отдела

Грудной отдел позвоночника менее подвижен и реже страдает от межпозвоночных грыж или защемления нервов. Однако растяжка и для этой области полезна, если не выявлено никаких серьезных заболеваний:

• Упражнение 1. Примите положение на четвереньках. Руки поставьте параллельно бедрам, голова должна быть направлена вперед, а спина прямая. Стеночный стол, который вы напоминать. Плавно выгнитесь, сделав спину как бы «колесом». Параллельно тяните макушкой вниз, копчик – вверх. Вернитесь в исходное положение и выгнитесь в обратном направлении, растягивая макушку вверх. Продолжайте выполнять упражнение, пока не устанете, но не переусердствуйте.
• Упражнение 2. Станьте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперёд. Прогните спину, подобно дуге, и потянитесь к фронту, выставив ладони. Постарайтесь ощутить, как высота межпозвоночных дисков между грудными позвонками увеличивается, а мышцы расслабляются. Затем вернитесь в стартовое положение и дайте телу отдохнуть. Начните с 5 повторений.

Проработка поясничного отдела

Поясница – самая уязвимая часть спины. Если никакие дистрофические изменения в телах позвонков и межпозвоночных дисков не диагностированы, можно заняться гимнастикой, растягивающий поясничный отдел позвоночника:

• Упражнение 1. «Следите за своей кошкой». Исходная позиция такая же, как в первом упражнении для растяжки мышц и связок в области грудного отдела позвоночника. Но здесь мы будем действовать по-другому. Вспомните, как ведёт себя ваша кошка. Когда она просыпается, она отводит назад заднюю часть, активно тянется передними лапами, практически касаясь мордой пола, а затем, прижимая живот к земле, переходит в позу «передние лапы приподняты» и снова тянется задними лапками. Затем она выгибает спину и трясёт её. Повторите эти движения. Задержитесь в позиции «таз уведён вверх», попытайтесь коснуться лица полом. После этого перейтите в позу «голова высоко», потянитесь макушкой к потолку. Прогнитесь, тянув таз и голову вниз. Следите за тем, как работают ваши мышцы. Вернитесь в начальное положение. Выполните это упражнение 3 раза и отдохните.
• Упражнение 2. Лягте на твёрдую и ровную поверхность. За спиной должна быть прочная опора, за которую можно ухватиться руками. Расслабьтесь. Схватитесь за опору и потяните пятки вперёд, при этом активно подтягивая пальцы ног к себе. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и суставы в поясничном отделе позвоночника.

Здесь приведена гимнастика всего из 7 упражнений. Для здорового позвоночника этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать его в нормальном состоянии долгие годы.

Правильное выполнение этого комплекса упражнений – лёжа либо стоя на четвереньках. Это связано с максимальным уменьшением нагрузки на спину в таких положениях.

Гимнастика для растяжки спины может быть рекомендована вашим лечащим врачом в случае определённых заболеваний позвоночника. Если вы не уверены в состоянии своего спинального столба, не стоит экспериментировать с выбором упражнений. Запишитесь на консультацию к специалисту. Он проведет обследование и назначит вам целый комплекс упражнений, которые помогут улучшить ваше состояние.