Можно ли заниматься йогой при грыже пояснично-крестцового и шейного отдела позвоночника: эффективность и рекомендации

Во многих методах оздоровления основной акцент уделяется состоянию позвоночника, так как оно является определяющим фактором в поддержании здоровья. В этой связи йога занимает особое место и зарекомендовала себя как древняя практика, которая становится все более востребованной.

Многие люди применяют ее как средство не только для достижения внутренней гармонии и духовного роста, но и для улучшения физического состояния. И действительно, йога может существенно повысить общее самочувствие. Ключевым фактором является правильный подход к занятиям, который подразумевает наличие опытного инструктора. Только в таком случае йога сможет принести желаемую пользу.

Примечательно, что ее также можно использовать даже при наличии серьезных заболеваний опорно-двигательной системы. Например, йога часто применяется как вспомогательный метод при межпозвоночной грыже. Существуют определенные асаны, которые помогают пациентам справляться с этой проблемой без необходимости в хирургическом вмешательстве.

Общая характеристика проблемы

В последние годы межпозвоночная грыжа стала довольно распространенной проблемой. Это является результатом малоподвижного образа жизни, низкой физической активности и неправильного питания. Состояние позвоночника зависит от здоровья мышечного корсета спины, а также от уровня необходимых микроэлементов и витаминов в организме.

Человеческий позвоночник состоит из отдельных позвонков, которые соединены между собой мышечными и связочными структурами. Между ними располагаются межпозвоночные диски — мягкие хрящевые прокладки, состоящие из упругого фиброзного кольца и желеобразного пульпозного ядра. Эти диски обеспечивают гибкость позвоночника и гасят удары.

Тем не менее, по ряду причин фиброзное кольцо может начать разрушаться, что приводит к утрате амортизирующих свойств диска. Пульпозное ядро может выдвинуться через трещины, образуя грыжу. Это происходит из-за нехватки питательных веществ или жидкости, чрезмерных нагрузок или слабости мышечного корсета. Грыжа позвоночника чаще всего диагностируется у спортсменов, людей, поднимающих тяжелые предметы, а также у пожилых людей. Заболеванию подвержены также лица с остеохондрозом и искривлением позвоночника, часто занимающиеся тяжелой физической работой или ведущие малоподвижный образ жизни.

По этой причине межпозвоночная грыжа становится все более распространенной. Большинство из нас проводит большую часть времени в сидячем положении, что приводит к ослаблению спинных мышц и, как следствие, к риску смещения дисков даже от небольшой нагрузки. Если к тому же в организме недостаточно влаги и питательных веществ для поддержания эластичности межпозвоночных дисков, то вероятность образования грыжи возрастает.

Наиболее часто грыжа развивается в поясничной области, что составляет около 90% всех случаев заболевания. Именно этот участок позвоночника испытывает наибольшее давление из-за сидячего образа жизни. Кроме того, риск формирования патологии существует и в шейном отделе, тогда как грудной отдел подвержен этому крайне редко, ввиду его ограниченной подвижности.

Опасность данной патологии заключается в том, что на ранних стадиях она может протекать безных симптомов. Боль и дискомфорт ощущаются только тогда, когда происходит разрушение костной и хрящевой ткани. При ущемлении нервных корешков возможно онемение конечностей, парестезии, а также покалывание или жжение. Резкая острая боль может возникать при определенных движениях.

Важно помнить, что любые физические нагрузки при наличии грыжи должны быть ограничены, так как неосторожное движение может спровоцировать ущемление нервов.

В этом плане занятия йогой имеют свои преимущества по сравнению с другими видами физических нагрузок. В первую очередь, они направлены на растяжение и расслабление мышц, исключая поднятие тяжестей и выполняя упражнения в умеренном темпе. Более того, занятия йогой предполагают внимание к питанию и образу жизни, что также крайне важно при наличии грыжи.

Можно ли заниматься йогой при грыже

Лечение межпозвоночной грыжи должно быть комплексным и проходить под контролем врача. В зависимости от индивидуальных особенностей пациента и тяжести заболевания медицинский специалист может рекомендовать либо хирургическое вмешательство, либо консервативное лечение. В последнем случае важно применять разнообразные методы, одним из которых является физкультура.

Правильно подобранные физические упражнения могут стать эффективным средством в лечении грыжи.

Множество людей выбирают для этой цели йоготерапию, поскольку она имеет ряд преимуществ перед традиционной лечебной физкультурой. При условии соблюдения правильного подхода данный метод включает в себя не только упражнения, но и пересмотр рациона питания и образа жизни. Кроме того, каждая асана способствует не лишь укреплению спины, но и улучшению общего состояния организма.

Данная техника запускает процессы восстановления и регенерации здоровья. Однако важно обеспечить организму поддержку. Вместе с занятиями йогой необходимо обратить внимание на свой рацион. Рекомендуется исключить кофе, алкоголь, острые и слишком соленые блюда. Диета должна быть насыщена белками, витаминами и минералами.

Не менее важно отказаться от курения, чрезмерных нагрузок и длительного пребывания в одном положении. Для реализации лечебного эффекта йога должна сочетаться с адекватным отдыхом: предпочтительно отдыхать на ровной поверхности, лучше всего на ортопедическом матрасе.

Правила применения

На вопрос о том, можно ли практиковать йогу при межпозвоночной грыже, невозможно дать однозначный ответ, так как это зависит от индивидуальных особенностей пациента, тяжести заболевания и стадии его протекания. Важно также учитывать, насколько человек悉 йогой.

В общем, занятия йогой разрешены при любых патологиях, включая грыжи. Однако при этом следует учитывать множество нюансов. Прежде всего, заниматься самостоятельно строго нельзя, даже если человек имеет опыт в йоге. Наличие грыжи требует повышенного внимания к технике выполнения упражнений. Только под руководством квалифицированного инструктора можно достичь улучшения состояния с помощью практики йоги.

Существуют специфические асаны, предназначенные для людей с различными заболеваниями позвоночника, однако их выполнение также необходимо контролировать.

Важно: прежде чем начать заниматься, стоит проконсультироваться с врачом, который оценит степень тяжести патологии, местоположение и уровень выпячивания диска. Эта информация будет полезна для инструктора, что позволит ему корректно адаптировать выполнение упражнений.

Многие пациенты отмечают, что при занятиях под наблюдением инструктора они ощущали улучшение уже в первой половине месяца, однако такое улучшение возможно только при соблюдении базовых правил практики йоги в контексте грыжи.

• Заниматься можно лишь в период ремиссии. Между последним приступом боли и началом занятий должно пройти не менее двух суток, и в эти дни болевые ощущения не должны возникать.
• Тренировки следует начинать с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их.
• Интенсивность выполнения упражнений и продолжительность задержки в асане должны определяться индивидуально для каждого практикующего.
• Все движения следует выполнять медленно и плавно, избегая резких маневров.
• Многие асаны стоит выполнять с использованием вспомогательных предметов: полотенец, подушек или лент.
• Важно следить за собственным состоянием во время выполнения асан и делиться с инструктором всеми ощущениями.
• Заниматься лучше через два часа после еды, оптимально на голодный желудок утром или вечера за полчаса до ужина. На начальном этапе рекомендуется тренироваться 2–3 раза в день, важно сохранить регулярность — лучше заниматься каждый день, чем 2–3 раза в неделю.

Что нельзя делать

Несмотря на признанную пользу йоги при межпозвоночной грыже, не всем ее можно практиковать, и не все асаны подходят. Существуют определенные правила, об которые следует помнить, чтобы не усугубить ситуацию.

Некоторые асаны не рекомендуется выполнять при наличии грыжи.

Крайне важно исключить определенные упражнения и соблюдать установленные ограничения.

• Следует избегать всех асан с наклонами к прямым ногам, так как это создает избыточную нагрузку на позвоночник.
• Глубокие прогибы назад также стоит исключить.
• Не рекомендуется выполнять вращения из стоячих или сидячих позиций, хотя скручивания из лежачего положения можно оставить.
• В программу стоит убрать прыжки и резкие движения ногами.
• Лишних толчков, тем более ударов в область спины, следует избегать.
• Запрещено выполнять любые упражнения, даже разрешенные, если они вызывают болезненные ощущения или дискомфорт, такие как онемение или покалывание, слабость в конечностях.
• Чтобы предотвратить риск ущемления нерва, не рекомендуется принимать обезболивающие препараты перед занятиями.

Какие упражнения можно выполнять

При межпозвоночной грыже следует выбирать исключительно щадящие асаны, особенно если страдает поясничный отдел позвоночника, так как именно этот участок принимает наибольшую нагрузку в любых движениях — будь то стоя, сидя или лежа. Нельзя создавать ненужное давление на диски, так как это может ухудшить состояние пациента. Особенно полезны упражнения, которые обеспечивают мягкое вытяжение позвоночника, укрепление мышц брюшного пресса и способствующие расслаблению.

Обратите внимание: в завершающей стадии выполнения каждого упражнения желательно оставаться в конечном положении от нескольких секунд до 1–2 минут; обычно предлагается задержаться на 30 секунд.

Начало занятий рекомендуется с упражнения «Тадасана», известного также как поза горы. Чтобы его выполнить, необходимо встать прямо, вытянуть спину. Руки должны быть опущены вдоль тела, подбородок параллелен полу. Дыхание следует делать ровным и спокойным.

Завершение любой практики следует проводить с помощью упражнения «Шавасана». Это упражнение способствует глубокому расслаблению, что особенно важно при наличии грыжи. Для его выполнения нужно лечь на спину, расположив руки вдоль тела, а ноги на ширину плеч. Нужно обеспечить равномерное и спокойное дыхание. В зависимости от вашего телесного состояния и расположения грыжи, можно использовать подушки или одеяла для лучшего расслабления.

При грыже поясничного отдела

Йогатерапия должна сосредоточиться на снижении напряжения в мышцах пояснично-крестцового отдела позвоночника и их расслаблении. Также необходимо предотвратить или устранить все возможные сжатия нервных окончаний, что поможет достичь мягкого вытяжения позвоночника. Упражнения, направленные на укрепление мышц пресса, такие как подъемы ног или наклоны, также полезны, но только из положения лежа.

Избегание перенапряжения — ключевой момент при наличии грыжи, поэтому рекомендуется использование вспомогательных средств для занятий.

При грыже в пояснично-крестцовом отделе важно выбирать безопасные асаны. Не следует выполнять скручивания, сильные прогибы или глубокие наклоны из стоячего положения. Тем не менее, существуют несколько упражнений, которые могут оказать положительное воздействие в таком случае.

• Из начального положения «поза горы» поднимите руки вверх, соединив их в замок над головой. Затем, медленно вращая кисти, меняйте ориентацию ладоней — то лицом вверх, то тыльной стороной.
• «Супта Падангуштхасана» выполняется лежа на спине. Поднимите одну ногу вертикально и возьмитесь за большой палец рукой, при необходимости используя ремень.
• Встаньте на расстоянии около метра от стены. Наклонитесь вперед и опирайтесь руками на стену так, чтобы тело оказалось параллельно полу.
• Для этого упражнения понадобятся одеяла. Уложите их в стопку так, чтобы они находились на уровне таза. Наклонитесь вперед, прижав живот к одеялам, опираясь на прямые ноги и руки, затем расслабьте руки, перенеся нагрузку на одеяла.
• Поза «Кобра» снимает напряжение в поясничной области. Лягте на живот и, опираясь на руки, приподнимите верхнюю часть тела, смотря вперед и не запрокидывая голову.
• Для укрепления мышечного корсета можно выполнять упражнение «Чатуранга», более известное как планка.

При грыже шейного отдела

Йога при грыже в шейном отделе позвоночника нацелена на укрепление мышечного корсета, снятие спазмов и повышение подвижности позвоночных сегментов. При этом упражнения не обязательно должны затрагивать именно шейный отдел, так как йога предполагает комплексное воздействие.

Существует несколько асан, которые оказывают особую пользу при проблемах с шейным отделом, снимая напряжение и укрепляя мышцы.

• «Врикшасана» выполняется стоя. Одну ногу нужно разместить на внутренней стороне бедра другой, при этом колено должно оставаться согнутым. Руки поднимите вверх, держа их на ширине плеч. Потянитесь всем телом вверх и задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем повторите с другой ногой.
• «Варихардасана» — довольно сложное упражнение, поэтому рекомендуется выполнять его под контролем инструктора. Расставьте ноги шире плеч, развернитесь вправо и согните правую ногу под прямым углом. Поднимите руки, соедините их в ладонях и потянитесь вверх.
• Следующее упражнение способствует растяжению мышц грудной клетки и снижению напряжения в области шеи. Для этого встаньте в позу горы, но руки соедините за спиной, при этом одну руку подведите сверху, а другую снизу. Постарайтесь раздвинуть локти в разные стороны, растягивая грудную клетку.
• Упражнение «Мост» выполняйте, лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки расположены вдоль тела. Поднимите бедра, опираясь на стопы, плечи и шею.
• Поза «Баласана», или поза ребенка, помогает расслабиться. Садитесь на пятки, согнув колени, и наклонитесь вперед, чтобы грудь касалась бедер, вытянув руки вперед по полу. При необходимости можно подложить подушки под грудь или голову.
• Существует также несколько других упражнений с аналогичным эффектом, и лучше всего их подобрать с помощью инструктора. Неправильное выполнение может быть вредным для здоровья.

Опыт других людей

Ольга, 34 года: Я начала заниматься йогой после того, как у меня диагностировали грыжу пояснично-крестцового отдела. Сначала я была очень осторожна и записалась на занятия для новичков. Инструктор объяснила, какие позы помогут укрепить мышцы спины и улучшить гибкость. Я заметила, что через несколько месяцев регулярных занятий снизилась боль в спине, а упражнения на растяжку помогали мне чувствовать себя более расслабленной. Конечно, я избегаю определенных поз и всегда обсуждаю свое состояние с преподавателем, но считаю, что йога стала важной частью моего лечения.

Александр, 28 лет: У меня есть грыжа шейного отдела, и я долго не знал, что делать. Врачи рекомендовали мне физические упражнения, но я наткнулся на йогу. Начал заниматься вне студии, использовал видеоуроки. Поначалу было сложно, и я переживал за свои шейные позы, но я старался выбирать самые безопасные. В итоге, заметил, что у меня уменьшилась напряжённость в плечах и шее. Главное не переусердствовать и всегда слушать своё тело. В общем, йога помогла мне улучшить свою физическую форму и снизить дискомфорт.

Марина, 41 год: После операции на позвоночнике врачи сказали, что мне нужно заниматься реабилитацией. Я выбрала йогу как метод восстановления. Сначала занималась с инструктором, который имел опыт работы с пациентами после травм. Он разработал для меня индивидуальную программу с акцентом на дыхательные практики и легкие асаны. Это помогло мне не только с восстановлением, но и улучшило мое эмоциональное состояние. В процессе я поняла, как важно прислушиваться к своему организму и делать всё в комфортном для себя ритме. Теперь я продолжаю заниматься йогой и чувствую себя гораздо лучше.

Вопросы по теме

Каковы противопоказания для занятия йогой при грыже позвоночника?

При наличии грыжи позвоночника важно учитывать противопоказания, которые могут усугубить состояние. К ним относятся: острые боли в спине, воспалительные процессы, нестабильность позвоночника и значительное ограничение подвижности. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по реабилитации. Выбор упражнений также должен основываться на индивидуальных особенностях организма и стадии заболевания.

Какие асаны рекомендуются для укрепления мышечного корсета при грыже?

Для укрепления мышечного корсета и улучшения общей гибкости при грыже позвоночника полезны мягкие и подготавливающие асаны, такие как «кота-коровы», «поза ребенка», «поза мостика» и «пранойями» (дыхательные практики). Эти упражнения помогают развивать гибкость, усиливают мышцы спины и живота, снимая напряжение в зоне грыжи. Однако их следует выполнять под контролем опытного инструктора, чтобы избежать травм.

Какой эффект можно ожидать от занятий йогой при грыже шейного отдела позвоночника?

Занятия йогой при грыже шейного отдела позвоночника могут значительно улучшить состояние пациента. Регулярные практики способны уменьшить болевые ощущения, увеличить подвижность шейного отдела и укрепить мышцы. В результате наблюдается не только физическое, но и психоэмоциональное облегчение, что положительно сказывается на качестве жизни. Главное — заниматься осторожно и поэтапно, чтобы не навредить себе.