Осанка человека — это положение тела, которое характеризуется правильным расположением всех частей тела в пространстве, включая голову, шею, позвоночник, плечи и таз. Правильная осанка способствует не только эстетическому восприятию, но и поддержанию здоровья, так как она помогает распределить нагрузки на опорно-двигательный аппарат и внутренние органы.
Формирование осанки зависит от анатомических структур, таких как позвоночник, костно-мышечная система, связки и суставы. Позвоночник играет ключевую роль, обеспечивая поддержание вертикального положения тела и амортизацию нагрузок. Мышцы, окружающие позвоночник и другие ключевые суставы, помогают удерживать тело в правильном положении, а связки предоставляют необходимую стабильность и гибкость.
- Осанка человека – это положение тела в пространстве, которое отражает здоровье опорно-двигательного аппарата.
- Основными анатомическими структурами, формирующими осанку, являются позвоночник, грудная клетка, таз и мышцы.
- Позвоночник делится на несколько отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый, каждый из которых выполняет свою функцию.
- Мышцы спины, живота и конечностей играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и движений тела.
- Правильная осанка способствует уменьшению нагрузки на суставы, предотвращает болевой синдром и улучшает общую физиологию организма.
- Нарушение осанки может привести к различным заболеваниям, включая боли в спине, сколиоз и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Правильная осанка это
Правильная осанка — это естественное положение стоящего человека, который способен без особых усилий держать свое тело и голову в вертикальном положении.
В этом состоянии нормальным образом сформированы физиологические изгибы позвоночника, а надплечья, соски, ости подвздошных костей, лопатки и ягодицы находятся на одном уровне.
Треугольники талии симметричны с обеих сторон, а линия остистых отростков позвонков остается ровной.
Осанка — это привычное положение тела непринужденно стоящего человека, которое он принимает без излишнего мышечного напряжения. Осанка зависит от степени развития мышечной системы, угла наклона таза, положения и формы позвоночника (физиологические изгибы).
Отклонения в осанке могут проявляться у детей уже в раннем возрасте: в ясельном возрасте это наблюдается у 2,1% детей; в 4 года — у 15-17%; к 7 годам — у каждого третьего ребенка. В школьные годы процент детей с проблемами осанки растет.
Нарушение осанки само по себе не является заболеванием; это изменение функционального состояния мышечно-связочного и опорно-двигательного аппаратов, которое не прогрессирует при условии своевременного начала профилактических мероприятий и может быть откорректировано.
Вместе с тем, нарушение осанки постепенно приводит к снижению подвижности грудной клетки, диафрагмы, к ухудшению рессорной функции позвоночника, что, в свою очередь, негативно влияет на деятельность основных систем организма:
- Центральную нервную систему,
- сердечно-сосудистую систему,
- дыхательную систему;
Эти симптомы могут способствовать развитию хронических заболеваний из-за общей функциональной слабости и дисбаланса в состоянии мышц и связок у ребенка.
Осанка человека представляет собой позицию тела в пространстве, которая является результатом взаимодействия различных анатомических структур. К основным компонентам, формирующим осанку, относятся позвонки, суставы, мышцы и связки. Правильная осанка подразумевает оптимальное распределение нагрузки на позвоночник и суставы, что способствует нормальному функционированию жизненно важных систем организма.
Позвоночник, состоящий из отдельных позвонков, играет центральную роль в поддержании осанки. Он не только обеспечивает структурную поддержку, но и защищает спинной мозг. Формирование правильных изгибов позвоночника — шейного, грудного и поясничного — позволяет распределять нагрузки и сохранять баланс при движении. Мышцы, окружающие позвоночник, поддерживают его в правильном положении, позволяя сохранять естественные изгибы и обеспечивая подвижность.
Кроме того, суставы, такие как тазобедренные и коленные, а также скелетные мышцы, играют важную роль в поддержке осанки. Они обеспечивают стабильность при стоянии и движении, а также позволяют поддерживать равновесие. Совокупность всех этих анатомических структур создает гармоничную систему, которая позволяет человеку не только сохранять правильную осанку, но и эффективно выполнять различные физические действия в повседневной жизни.
Различают три степени нарушения осанки
I степень — включает небольшие изменения в осанке, которые устраняются при концентрации внимания ребенка.
II степень — проявляется увеличением количества симптомов с нарушенной осанкой, которые исчезают в горизонтальном положении или при поддержке за подмышки.
Ill степень — характеризуется серьезными нарушениями осанки, которые не устраняются при разгрузочном положении позвоночника.
Для детей дошкольного возраста наиболее характерны I-II степени нарушения осанки, для школьников — II-III степени.
Физиологические особенности осанки и её роль в развитии здорового школьника
В этом материале рассматриваются понятия осанки, виды отклонений от нормы, основные средства профилактики проблем с осанкой и причины изменений формы позвоночника.
Осанка — это привычное положение тела в пространстве, которое определяется конституционными и наследственными факторами, а также зависит от мышечного тонуса и состояния связок, а Выраженности физиологических изгибов позвоночника.
Правильная осанка является одной из обязательных черт гармонически развитого человека, внешним выражением его телесной красоты и здоровья. Хорошее физическое развитие и полноценное здоровье детей возможны только при сохранении правильной осанки. Определяется вертикальное положение головы – подбородок слега приподнят, линия, соединяющая нижний край орбиты глаза и козилок уха, горизонтальна; шейно-плечевые углы, образованные боковой поверхностью шеи и надплечьем, одинаковы; плечи расположены на одном уровне, слегка опущены и разведены; грудная клетка симметрична и немного выступает, живот подтянут, лопатки прижаты к туловищу, расположены на одной горизонтальной линии .При осмотре сбоку правильная осанка характеризуется несколько приподнятой грудной клеткой и подтянутым животом, прямыми нижними конечностями, также умеренно выраженными физиологическими изгибами позвоночного столба.
Форма и гибкость позвоночника зависят от состояния нервно-мышечного и связочного аппарата. Благодаря естественным изгибам позвоночный столб выполняет как амортизирующую, так и защитную функции для спинного и головного мозга, а Внутренних органов, что способствует увеличению устойчивости и подвижности позвоночника.
Дефекты осанки заключаются в изменении положения туловища, плечевого пояса и таза, головы, вызывающем увеличение или уменьшение физиологических изгибов позвоночника.
Позвоночник выполняет основную опорную функцию. Его осматривают в саггитальной, горизонтальной и фронтальной плоскостях, определяют форму линии, образованной остистыми отростками позвонков. Обращаю внимание на симметричность лопаток и уровень плеч, состояние треугольника талии, образуемого линией талии и опущенной рукой. Нормальный позвоночник имеет физиологические изгибы в саггитальной плоскости, анфас представляет прямую линию. При патологических состояниях позвоночника возможны искривления как переднезаднем направлении (кифоз, лордоз), так и боковые (сколиоз).
В сагиттальной плоскости различают четыре физиологических изгиба позвоночника: два обращены выпуклостью кпереди шейный и поясничный лордозы; два обращены выпуклостью к ним это грудной и крестцово-копчиковый кифозы. Сагиттальная плоскость (от латинского «сагитта» – стрела) делит тело на правую и левую половины. Происходит сгибание (наклон вперед) и разгибание позвоночника (наклон назад).
Существуют различные виды нарушений осанки, которые можно выделить в сагиттальной плоскости:
1. Нарушения осанки, связанные с увеличением физиологических кривизн позвоночного столба:
а) Сутуловатость характеризуется увеличение грудного кифоза при одновременном или сглаживании поясничного лордоза.
б) Круглая спина (кифотическая осанка) — проявляется увеличением грудного кифоза и почти полным отсутствием поясничного лордоза.
в) Кругло-вогнутая спина (кифолордическая осанка) — характеризуется увеличением всех изгибов позвоночного столба.
2. Нарушения осанки, связанные с уменьшением физиологических кривизн позвоночного столба:
а) Плоская спина характеризуется сглаживанием всех физиологических изгибов (в значительной степени грудного кифоза).
б) Плосковогнутая спина характеризуется уменьшением грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном поясничном лордозе.
Фронтальная плоскость – делит тело на переднюю и заднюю стороны (наклоны туловища вбок). Во фронтальной плоскости различают два вида нарушений осанки.
- Асимметричная, или сколиотическая, осанка — это нарушение срединной симметрии частей тела и отклонение остистых отростков от вертикальной линии.
- Вялая осанка — характеризуется общей слабостью мышечно-связочного аппарата, что затрудняет удержание тела в правильном положении, часто меняя позицию.
Сколиоз – это заболевание, характеризующееся дугообразным искривлением позвоночника во фронтальной плоскости, сочетающееся с торсией позвонков.
Торсия является ключевым признаком сколиоза в противоположность нарушениям осанки на фронтальной плоскости. Торсия (torsio) обозначает скручивание позвонков вокруг вертикальной оси, что вызывает деформацию отдельных частей и смещение позвонков относительно друг друга в процессе роста позвоночника.
По форме искривления и степени сложности сколиозы делятся на две группы: простые и сложные.
Простые сколиозы характеризуются простой дугой искривления. При этом позвоночный столб напоминает букву «С» и отклоняется в одну сторону. Такие сколиозы могут быть локальными (поражающими один отдел позвоночника) и тотальным (поражающим весь позвоночник).
Сложные сколиозы характеризуются наличием нескольких отклонений позвоночника в разных направлениях. Эти деформации известны как S-образные сколиозы. Сколиозы классифицируются на правосторонние и левосторонние в зависимости от направления искривления.
Сложные сколиозы развиваются из простых: первичная дуга искривления компенсируется вторичной дугой. Тип сколиоза определяется местоположением первичной дуги.
Этиологически различают сколиозы врожденные (они встречаются у 23%) и приобретенные.
К приобретенным сколиозам относятся:
- Ревматические, которые возникают внезапно и связаны с мышечной контрактурой на здоровой стороне в условиях миозита или спондилоартрита;
- Рахитические — проявляются различными деформациями опорно-двигательного аппарата. Мягкость костей и слабость мышц, подборка ребенка на руке (в основном на левой), длительное сидение в школе способствуют развитию и прогрессу сколиоза;
- Паралитические — после перенесенного детского паралича, в случае одностороннего поражения мышц, могут быть также связаны с другими неврологическими заболеваниями;
- Привычные — возникают на фоне длительных нарушений осанки (часто получая название «школьные», так как на этом этапе они выражаются наиболее ярко). Причинами могут быть неправильно подобранные парты, ношение тяжестей с одной стороны, и прочие факторы.
Дефекты осанки ухудшают функцию внутренних органов. Уменьшение амплитуды движений грудной клетки диафрагмы нарушает функцию органов дыхания, ухудшаются условия для работы сердечно-сосудистой системы. Уменьшение колебаний внутрибрюшного давления оказывает неблагоприятное влияние на желудочно-кишечный тракт.
Различают три степени нарушения осанки:
- Первая степень — проявления изменений тонуса мышц. Все дефекты осанки исчезают, когда человек выпрямляется. Легко исправляются с помощью регулярных занятий коррекционной гимнастикой.
- Вторая степень — связана с изменениями в связочном аппарате позвоночника, которые можно исправить лишь при длительной практике корректирующей гимнастики под медицинским наблюдением.
- Третья степень — фиксированные изменения в межпозвоночных хрящах и костях. Такие изменения не подлежат коррекции гимнастикой и требуют специального ортопедического вмешательства.
Анатомо-физиологические особенности при нарушениях осанки.
Физиологическая осанка ребенка представляет собой динамический стереотип, который в раннем возрасте характеризуется устойчивостью и легко изменяется под влиянием различных факторов. Гетерохронность развития костного, связочного и мышечного аппаратов составляет основную причину неустойчивости осанки, которая уменьшается по мере роста и стабилизируется к окончанию формирования человека.
При правильной осанке все части тела расположены симметрично, относительно позвоночника, нет поворотов таза и позвонков в горизонтальной плоскости, изгибов позвоночника или косого расположения таза – во фронтальной плоскости, остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины. Проекция центра тяжести тела при хорошей осанке находится в пределах площади опоры, образованной стопами, на линии, соединяющей передние края лодыжек.
Пропорции тела с возрастом меняются: размеры головы уменьшаются, конечностей – увеличиваются. Поэтому устойчивое вертикальное положение тела в различные возрастные периоды достигается за счет разного взаимоположения частей тела и разных усилий мышц, поддерживающих туловище. Правильная осанка у дошкольника, школьника, а также у юноши и девушки в период полового созревания различается.
При нормальной осанке у школьника плечи находятся на одном уровне, лопатки плотно прижаты к спине (не выступают). Физиологические изгибы выражены умеренно. Вытягивание живота минимально, а передняя часть брюшной стенки расположена немного впереди грудной клетки. Обе половины туловища симметричны.
Остистые отростки располагаются по средней линии, ноги выпрямлены, надплечья опущены и находятся на одном уровне. Грудная клетка симметрична, молочные железы у девушек и соски у юношей также находятся на одной линии. Треугольники талии (пространства между руками и туловищем) четко выражены и симметричны. Живот плоский и втянут по сравнению с грудной клеткой.
Физиологические изгибы хорошо выражены, у девушек подчеркнут поясничный лордоз, у юношей – грудной кифоз. Неправильная осанка отрицательно влияет на работу внутренних органов: затрудняется работа сердца, легких, желудочно-кишечного тракта, уменьшается жизненная емкость легких, снижается обмен веществ, появляются головные боли, повышается утомляемость, падает аппетит, ребенок становиться вялым, апатичным, избегает подвижных игр.
Изменения формы позвоночника у школьников могут быть вызваны различными факторами: врожденными аномалиями, родовыми травмами, индуцированными нарушениями, различными травмами позвоночника, последствиями хирургических вмешательств или ожогов, межпозвоночными грыжами, а также ущемлением крупных нервов; избыточным ростом; остеохондропатией; анатомическими особенностями; частыми инфекциями; плохим питанием; недостаточной физической активностью; слишком мягкой кроватью — что может привести к круглой спине; слишком жесткая мебель сглаживает физиологические изгибы и способствует образованию плоской спины; неподходящая мебель по росту и возрасту ребенка; проблемы со зрением; отсутствие привычки поддерживать правильную осанку; постоянное ношение тяжестей с одной стороны или на одном плече; стояние с отведенной в сторону ногой; продолжительное сгорбленное положение во время учебы; ношение узкой одежды; раннее сидение или вставание; ожирение или слабость абдоминальных, спинных и ягодичных мышц; недостаточная тенденция к развитию костной массы.
К группам риска относятся те люди, у которых вероятность развития заболевания выше среднестатистической. В целях профилактики члены таких групп требуют повышенного внимания, особенно в детском и юношеском возрасте.
В первые годы жизни ребенка необходимо полноценное питание, массаж и физкультура для здоровья в целом и нормального формирования позвоночника. Регулярные визиты к врачу позволят своевременно выявить нарушения опорно-двигательного аппарата.
Здоровый ребенок должен много двигаться (из-за особенностей детской нервной системы и мышц). Если находиться в одной позе в положении сидя или стоя приходится дольше нескольких минут, ребенок «обвисает», вертикальная нагрузка переносится с мышц на связки и межпозвонковые диски, начинается формирование неправильного двигательного стереотипа и плохой осанки. Небольшая, регулярная физическая нагрузка (плавание, домашние тренажеры, больше подвижных игр и поменьше телевизора, ежедневная физкультура) – необходимые условия нормального развития опорно-двигательного аппарата.
Формирование осанки происходит в возрасте 6-7 лет, что обусловлено целями учебного предмета «Физическая культура» с учетом возрастных особенностей учеников.
Дети 6–9 лет находятся в периоде интенсивного биологического развития и активного освоения различных форм школьного труда. В связи с этим обучение осанки в 1–2 классах направленно на привитие навыка правильной осанки и профилактику отрицательных влияний однообразных поз и малоподвижного режима, характерного для школьного труда.
С первого дня в школе позвоночник ребенка начинает испытывать повышенные нагрузки. Гиподинамия, неправильное физическое воспитание, неудобная мебель, отсутствие навыка правильной осанки – ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. При сколиозе грудной отдел позвоночника – изогнут выпуклостью вправо, а позвонки при взгляде сверху – закручены против часовой стрелки. Такой тип нарушения осанки иногда называют «школьным сколиозом». В школе – от первого до одиннадцатого класса школьники сидят на стульях и за столами, рассчитанными на пятиклассника среднего роста.
Легко приучить школьников к правильной осанке, если одновременно внедрять оздоровительные меры (оптимальное расписание, полноценный сон, сбалансированное питание и закаливание) и ежедневно выполнять разнообразные физические упражнения.
Каждый ученик должен развить привычку поддерживать правильное положение тела. При стоянии и ходьбе держать голову и корпус свободно и прямо, поддерживая плечи на одном уровне, слегка отведенными назад и опущенными вниз.
У школьников, не соблюдающих нормальной осанки, грудная клетка постепенно суживается, становится более плоской, углы лопаток торчат, принимают форму крыльев, живот вытягивается вперед, одно плечо опускается ниже другого. Без специальных мер профилактики плохая осанка грозит практически каждому школьнику – это соблюдение элементарных правил:
- После занятий школьнику (особенно младшим классам) необходимо полежать не менее часа для расслабления и отдыха мышц.
Ключевые цели обучения правильной осанке у школьников включают передачу знаний о признаках правильной и неправильной осанки, а также информации о гигиенических условиях и мерах по предотвращению нарушений осанки.
Нарушение осанки является одной из основных патологий физического развития школьников. Подавляющее большинство нарушений осанки у детей школьного возраста имеет приобретенный функциональный характер, и связаны с нерациональной организацией учебного процесса.
Существует различные методики для профилактики и коррекции нарушения осанки. Физические упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект. ЛФК показано на всех этапах развития сколиоза, но более успешные результаты она дает при начальных формах сколиоза. При возникновении сколиоза проводят комплексное упражнение лечебной гимнастики: диета, массажных приемов механического дозированного воздействия в виде трения, давления, вибрации.
Методика массажа и самомассажа, построенная с учетом клинико-физиологических показателей является эффективным средством лечения, восстановления работоспособности, снятие усталости, а главное – служит для предупреждения и профилактики заболеваний, являясь активным средством оздоровления организма; физиотерапия и гидротерапия, лечебное плавание, лыжные прогулки, корригирующая кровать, гипсовые корсеты.
Предотвращение дефектов осанки основывается на грамотном физическом воспитании и соблюдении гигиенических норм в домашних и школьных условиях.
Основными средствами профилактики нарушений осанки является правильная организация статико-динамического режима, который включает в себя полный спектр ситуаций, связанных с регулированием нагрузок на опорно-двигательный аппарат ребенка. По направленности эти воздействия могут иметь как повреждающий характер (например, длительное нахождение в неправильных статистических позах), так и лечебный (физическая культура и специальная гимнастика).
Принимая во внимание ситуацию широкого распространения нарушений осанки среди современных детей, можно сказать, что статико-динамический режим, направленный на предупреждение или устранение нарушений, должен сопровождаться и тотальным «ортопедическим надзором» со стороны родителей и преподавателей.
Для эффективного преодоления нагрузок позвоночнику необходимы как гибкость (подвижность), так и устойчивость — сила и выносливость поддерживающих мышц.
Гибкость позвоночника: подросток с правильной осанкой должен иметь возможность дотянуться руками до носков ног, не сгибая колени, когда наклоняется вперед, а сидя — положить подбородок на колени. При наклоне назад, стоя с прямыми ногами, он должен дотянуться до середины бедер.
При наклоне вбок (не наклоняя туловище вперед и не поворачивая его) – достать пальцами до боковой поверхности ноги на уровне подколенной ямки. Чтобы оценить суммарную подвижность всех отделов позвоночника в горизонтальной плоскости, следует сесть верхом на стул или скамейку, чтобы исключить поворот ног и таза, и повернуть туловище и голову, посмотрев вбок и назад. В норме сагиттальная плоскость головы (нос) должна повернуться примерно на 110є. Можно не измерять угол транспортиром: если максимально скосить глаза, при нормальной подвижности позвоночника в горизонтальной плоскости становиться видно, что находится прямо за спиной.
Наиболее высокая гибкость позвоночника наблюдается у детей младшего возраста по сравнению с подростками и здоровыми взрослыми. Например, у детей в возрасте 7–11 лет расстояние между остистыми отростками 7 шейного позвонка и вершинкой межъягодичной складки при наклоне назад должно сокращаться примерно на 6 см, у детей старше 12 лет – на 4 см.
В точных нормах подвижности позвоночника в целом и каждого из его отделов в зависимости от возраста, пола, типа конституции и других факторов. Намного важнее обратить внимание на то, чтобы гибкость не слишком отклонялась от нормы ни в ту, ни в другую сторону. Следует обращать внимание на асимметрию при наклонах туловища вбок и поворотах в сторону: Различия в объеме этих движений свидетельствует о нарушениях осанки во фронтальной плоскости или сколиоз.
Ограничение подвижности позвоночника – явный признак нарушений в состоянии опорно-двигательного аппарата, но и чрезмерная гибкость, особенно в сочетании со слабыми мышцами так же опасна для позвоночника.
Мышечный корсет. Правильная форма позвоночника, хорошая осанка обеспечиваются способностью мышц поддерживать статические усилия. В формировании осанки и поддержки положения туловища главную и важную роль играет статическая силовая выносливость мышц спины, живота и боковых поверхностей туловища.
Мысли о том, как развивать мышцы очень важны — они должны быть не только сильными, но и гармонично развитыми, чтобы эффективно удерживать туловище в правильном положении, а также расслабляться и растягиваться при сокращении антагонистических мышц. Напряженные или слабые, растянутые мышцы могут нарушить правильное положение позвоночника и привести к проблемам с осанкой. Подобно плохо натянутой палатке, которая выглядит кривой из-за недостаточной симметрии при растяжении, позвоночник может стать искаженным из-за неравномерного воздействия со стороны поддерживающих мышц или их общей слабости.
Нарушение осанки является одной из основных патологий физического развития школьников. Подавляющее большинство нарушений осанки у детей школьного возраста имеет приобретенный функциональный характер, и связаны они с нерациональной организацией учебного процесса. Его интенсификация в последнее время привела к появлению у школьников патологий различных органов и систем, а также снижению общей работоспособности и нарастанию психофизической перегрузки.
Для формирования правильной осанки необходимо создание рациональной среды не только в образовательных учреждениях, но и в домашних условиях. Поэтому важное значение в профилактике нарушений осанки отводиться ЛФК, которая способствует укреплению мышечного корсета и снятию напряжения. Воспитание навыков поддержания правильной осанки должно начинаться в семье. С этой целью необходимо проводить беседы с родителями и детьми.
Положение осанки определяется множеством факторов, включая врожденные и наследственные обстоятельства, перенесенные заболения и травмы. Однако основной вред осанке причиняют игнорирование гигиенических норм и социальный образ жизни — нерациональный отдых, неподходящий для физических требований, недостаток закаливания и дефицит свежего воздуха. На осанку негативно сказываются также неправильно подобранная мебель, инвентарь, одежда и обувь, а также привычка сидеть или стоять в неверных позициях.
Правильная осанка способствует экономии сил при работе мышц и поддерживает оптимальное положение внутренних органов, что укрепляет здоровье и увеличивает физическую работоспособность.
В связи с этим, анализ показал, что профилактика нарушений осанки является важным звеном в гармоничном психофизическом развитии детей и должна проводиться педагогом, родителями и ребенком совместно. Лишь их совместные усилия могут привести к ощутимому результату и гарантировать полноценную жизнь подрастающему поколению.
Учебная физкультура предполагает два часа занятий в неделю для каждого класса, и заботиться о поддержании осанки только на уроках физкультуры невозможно; для этого нужны дополнительные занятия — часы здоровья, которые часто не проводятся.
Осанка может изменяться как в лучшую, так и в худшую сторону. Изменения осанки могут происходить от улучшения или ухудшения работы опорно-двигательного аппарата. Некоторое влияние на осанку оказывает и центральная нервная система. Достаточно вспомнить, как выглядит человек после тяжелого нервного потрясения.
Каждый рабочий день насыщен движениями, которые связаны с перемещением своего тела и с перемещением различных предметов в пространстве. Чтобы такие движения были пластичными, выполнялись без лишнего напряжения, суетливости и не вредили формированию правильной осанки, школьников необходимо обучать правильной структуре этой группы движений. Основой структуры таких действий является взаимоотношение общего центра тяжести и опорной площади. Хорошими средствами для формирования рациональных рабочих поз являются упражнения в равновесии, балансировании и расслаблении.
Систематические и разумные занятия физической культурой и спортом считаются лучшим средством предупреждения нарушений осанки. Каждый учитель – предметник на своем уроке должен знать, как проводить физкультминутки. Особенно физкультминутки обязательны в начальных классах. Физические упражнения способствуют коррекции нарушений осанки младших школьников, что нашло подтверждение в результатах и выводах педагогического эксперимента. Это лишний раз доказывает целесообразность использования физических упражнений в младшем возрасте, т.к. использование в более поздние сроки становиться менее эффективным.
Почему у человека портится осанка?
Нарушения осанки могут возникать по следующим причинам:
- долгое сидение и малоподвижный образ жизни;
- неадекватные физические нагрузки или чрезмерные занятия спортом;
- избыточный вес, который может привести к ожирению;
- патологии позвоночника (остеохондроз, радикулит, межпозвоночные грыжи);
- возрастные изменения, сутулость в старости;
- травмы спины или грудного отдела позвоночника.
Как можно исправить или значительно улучшить осанку?
После 20 лет позвоночник считается полностью сформированным, но если регулярно заниматься и следить за спиной, то ее состояние можно значительно улучшить. Как это делается?
- Хирургическое вмешательство может потребоваться только при серьезных нарушениях. Оптимально проводить операции до 14-20 лет, так как в более позднем возрасте они могут не дать ожидаемых результатов.
- Ношение корсета для осанки. Магнитные изделия могут помочь улучшить выравнивание спины и облегчить боль в поясничной и грудной области.
- Регулярные физические активности (игры с мячом, тренировки пресса, танцы, плавание в бассейне).
- Правильный отдых на матрасе средней жесткости и на невысокой подушке.
- Периодические перерывы на разминку во время долгих работ за компьютером или чтения книг. Как вариант разминки можно просто пройтись по комнате, сделать несколько наклонов или приседаний.
- Контроль веса. Смещение центра тяжести заставляет позвоночник сильно прогибаться, что приводит к его преждевременному износу и существенным болям в будущем.
Заключение
Таким образом, заботясь о собственном здоровье, необходимо уделять внимание состоянию спины и формированию правильной осанки. Для этого важно заниматься спортом и не забывать о психологическом благополучии.
Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ
Что такое правильная осанка?
Осанка – это привычная поза человека в вертикальном положении в покое (стоя, сидя) или при ходьбе. Эта поза поддерживается бессознательно мышцами тела с помощью безусловных и условных рефлексов. Сформировавшийся набор этих рефлексов поддерживает положение тела в пространстве и его частей относительно друг друга в таком положении, которое максимально благоприятно для жизнедеятельности человека (характеризуется наименьшей нагрузкой на суставы, межпозвонковые диски, мышцы, обеспечивает максимальную амплитуду движений головы и конечностей, поддержание равновесия тела в пространстве).
Однако вследствие изменения образа жизни людей процесс формирования правильной осанки, предусмотренный природой человека, стал нарушаться. Вследствие формирования неправильной осанки многие люди в наше время страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата (артрозами, остеохондрозом), головными болями, психосоматическими отклонениями.
Ключевым фактором, оказавшим влияние на осанку, является длительное пребывание в сидячем положении во время учебы или работы. Массовое образование и грамотность стали значительными достижениями общества в 19-20 веках, однако это не способствовало сохранению правильной осанки у большинства людей.
У детей позвоночный столб не имеет физиологических изгибов. С их появлением в 6-8 летнем возрасте начинается формирование осанки, которое продолжается весь период роста человека до 18-21 г. Получается, что весь период формирования осанки растущий организм человека подвергается усиленным нагрузкам, способным вызвать отклонения в этом процессе.
В дальнейшем, в течение жизни осанка претерпевает изменения, связанные с особенностями позы при работе или иных занятиях, требующих длительного времени и способствующих закреплению стереотипной позы или перенапряжению. В связи с этим как детям, так и взрослым при работе за столом или за компьютером очень важно следить за правильным выбором высоты столешницы, стула, наличием опоры для рук, удобным расположением книг, тетрадей и документов за столом, достаточностью освещенности и правильным направлением падения света, контролировать остроту зрения и вовремя корригировать ее нарушения. При работе в вынужденной позе необходимо делать регулярные перерывы, чтобы снять физическое напряжение. При ношении сумок и портфелей, необходимо менять руку в которой вы держите портфель, плечо, на котором носите сумку (предпочтительнее при ношении сумки перекидывать ремень сумки на противоположное плечо), регулярно проверять содержимое сумки и убирать из нее лишние предметы, чтобы не носить ненужных грузов.
Важнейшим психоэмоциональным фактором, оказывающим влияние на формирование неправильной осанки, являются психологические состояния. Негативные эмоции приводят к возникновению так называемой пассивно-оборонительной позы. Она проявляется в поднятых и сведенных вперед плечах, наклоненной вперед головой и сутулой спине. Это происходит автоматически, как результат заложенного инстинкта, и если в период формирования осанки у человека возникают частые негативные эмоциональные состояния, такая поза может стать привычной и закрепиться. Поэтому важно выявлять психологические проблемы у подростков, поддерживать контакты между родителями и детьми, создавать благоприятный микроклимат в семьях и коллективах, а также предоставлять психологическую помощь детям и подросткам, что способствует формированию правильной осанки у нового поколения.
Неудачно подобранная обувь и наличие патологии стопы также могут негативно сказываться на осанке. В первую очередь, влияние на осанку оказывает высота каблука. Обувь на высоком каблуке (более 6 см) может вызвать нарушения осанки, если мышцы тела недостаточно развиты.
Из-за недостаточной силы мышц бедра, голени, ягодиц и спины часть женщин, чтобы удержать равновесие в обуви на высоком каблуке, вынуждены ходить с небольшим наклоном туловища вперед, сведенными вперед плечами, не до конца разгибая ноги в коленях. Особенно это заметно при быстрой ходьбе. Если такой стереотип сформируется в подростковом возрасте, осанка также может нарушиться. Поэтому ношение обуви на высоком каблуке должно быть дозированным и при ношении такой обуви требуется внимание к поддержанию правильной осанки. Наличие плоскостопия и косолапости также отрицательно сказывается на осанке, поэтому при выявлении этих нарушений необходимо пользоваться супинаторами, ортопедической обувью или вкладышами.
Нарушения осанки классифицируются по изменению физиологических изгибов позвоночника и отклонениям позвоночного столба в стороны. Искривление позвоночника в одну из сторон называется сколиозом. Изменения изгибов в поясничном или грудном отделах могут привести к плоской спине (все изгибы сглажены), плоско-вогнутой спине (усилен поясничный изгиб), круглой спине (усилен грудной изгиб) или кругло-вогнутой спине (усилены оба изгиба). Кроме искажений изгибов позвоночника, неправильная осанка проявляется в изменениях наклона таза, напряжении шейных и затылочных мышц, наклоне головы назад или вперед, сведении плеч перед собой и сверху, неполному выпрямлению коленей или их переразгибанию, наклоне верхней части тела вперед в тазобедренном суставе, смещении лопаток и другим изменениям. Все перечисленные изменения приводят к перенагрузке суставных хрящей и перенапряжению мышц, сдавливанию сосудов и нервных корешков, что может со временем вызывать заболевания.
Для предотвращения развития и закрепления нарушений осанки и детям и взрослым следует помнить свойства правильной осанки и стремиться исправить положение тела и позу всякий раз, когда поза не соответствует правильной осанке.
При стоянии и ходьбе правильная осанка характеризуется том, что голова и шея находятся на одной линии с позвоночником, а подбородок расположен параллельно поверхности земли (не стоит вытягивать шею вперед и опускать голову), плечи должны быть опущены и расправлены, лопатки прилегать к грудной клетке, не должно быть наклона туловища вперед или отклонения назад, живот должен быть подтянут, в том числе, и за счет правильного положения таза и поясницы (следует избегать излишнего прогиба в пояснице вперед), ноги в коленях должны выпрямляться полностью, но не переразгибаться («коленками назад»). При ходьбе необходимо двигать руками, не отводя их от туловища в стороны.
Второй важнейший фактор сохранения правильной осанки – это тренированность мышц и движение. Если мышцы спины недостаточно тренированные, «перестроить» нарушенную осанку в правильную одним только самоконтролем не получится – во время выработки нового стереотипа (привычки к новой позе) важно, чтобы мышцы не утомлялись. Поэтому тренировка мышц спины и упражнения на растяжку – самый необходимый инструмент в поддержании правильной осанки и исправлении ее нарушений. Необходимо избегать статических поз при сидении и работе, почаще меняя положение туловища, ног, двигаться, делать перерывы в работе. Это помогает снять статическое напряжение, разгрузить мышцы, избежать закрепления виде двигательного стереотипа неправильной позы.
Медицинский научно-практический центр вертебрологии и нейроортопедии профессора Курганова М.Л
ОСАНКА – это привычное вертикальное положение человеческого тела, которое сохраняется как в состоянии покоя, так и в движении. Она определяется гордо поднятой головой, надплечьями, расположенными параллельно друг другу, симметрично расположенными лопатками, прижатыми к грудной клетке, равномерными треугольниками талии и горизонтальным положением подвздошных костей. Линия отвеса от центра затылочной кости черепа совпадает с осями остистых отростков позвонков. Корректная осанка формируется благодаря выраженным и здоровым естественным изгибам позвоночника.
К сожалению, правильная, красивая осанка свойственна не всем людям. У большинства есть какие-либо особенности в формировании физиологических изгибов, а к патологическим вернемся позже. Существует несколько относительное понятие нормы. Что такое нормальная осанка? Кто определил, какая она? Нормальная? Ведь все люди разные. Все индивидуальны. Новорожденный имеет только одно искривление позвоночника – кифоз – выпуклостью сзади. По мере его роста и укрепления мышечной системы при возникающих нагрузках постепенно появляются и формируются естественные изгибы позвоночника. Так, к началу удержания головки у ребенка начинает формироваться шейный лордоз (2-3 месяц жизни), а ко времени появления возможности сидеть (5-7 месяц жизни) начинает появляться поясничный лордоз. Формирование естественных изгибов позвоночника продолжается первые 6-7 лет жизни ребенка, и только ко времени поступления в школу (6-7 лет) у него четко должны определяться естественные изгибы позвоночника, а стало быть, с этого возраста можно говорить о нормальной или патологической осанке. В процессе роста и развития ребенка продолжается формирование осанки и за этим процессом необходимо наблюдать и управлять им.
Однако, практика здравоохранения часто допускает элементы “перестраховки”. Хотя с точки зрения статистики это не понятно. На самом деле, проведя не один диспансерный прием в детских садах и школах, могу с уверенностью сказать, что большинство диагносцированных “сколиозов” не что иное, как функциональнаясколиотическая осанка. На этапе “случайного” осмотра врача, проводившего диспансерный прием и поставившего клеймо “сколиоз”, не надо метушиться и бегать на все процедуры, назначенные “по схеме”. ЛФК, массаж, плавание, противосколиозный бандаж… Все это занимает большое количество времени, в первую очередь. А ведь оно уходит… И функциональный сколиоз, с активным ростом ребенка за год или три – превращается в морфологический, не смотря на все “усилия” родителей. Глубокое понимание механизмов формирования компенсаторных искривлений позвоночника – ключ к решению проблемы! Ищите врача, который даст разумные и полные ответы на все волнующие Вас вопросы. Итак продолжим…
На этапе младшего школьного возраста (7-11 лет) наблюдается замедленный рост тела. Опорно-двигательный аппарат постепенно становится более крепким, а мышцы развиваются. Дети обладают высокой подвижностью, но быстро утомляются. Длительное времяпрепровождение за партой в сидячем положении может вызывать различные проблемы с осанкой, особенно на фоне слабого опорно-двигательного аппарата. В этот период нежелательны физические упражнения с высокой силовой нагрузкой или требующие крупной выносливости. Рекомендуется проводить занятия в формате игр, утреннюю гимнастику и физические перерывы в течение уроков. Формирование правильной осанки начинается именно в младшем школьном возрасте.
Средний школьный возраст (12-15 лет) характеризуется выраженным ростом подростка. Позвоночник становится особо гибким и пластичным. Мышечный и связочный аппараты развиваются медленнее, чем костная структура, в связи с чем повышается риск развития нарушений осанки и деформаций позвоночника при неблагоприятных условиях. Этот период сопровождается гормональной перестройкой, что может привести к изменениям в внешности. Умеренные физические упражнения возможны, но необходимо ограничивать нагрузки на выносливость. В это время у девочек особенно часто наблюдаются факторы, способствующие развитию сутулости.
Старший школьный возраст (16-18 лет). Наиболее интенсивно происходит рост кости в ширину, позвоночник становится более устойчив и крепок. Увеличивается мышечная масса, возрастает сила мышц. Осанка стабилизируется, а имеющиеся возможные отклонения от нормы корректировать нужно немедленно. Времени остаётся мало…
Формирование осанки зависит не только от силы мышц, но и от равномерного распределения мышечного напряжения. Правильная осанка в значительной степени зависит от полноценного развития позвоночника. Она не только эстетически привлекает, но и имеет важное физиологическое значение.
Все нарушения осанки делятся на две группы:
- врожденные
- приобретенные.
Врожденные составляют 5-10% от общего числа деформаций туловища. Причинами их чаще всего являются врожденные заболевания и деформации позвоночника, его частей, ребер, грудной клетки, таза, тазобедренных суставов, ног.
Приобретенные деформации часто возникают из-за слабости мышц спины и передней брюшной стенки, что ведет к неправильному распределению мышечного тонуса и ослаблению естественного мышечного корсета. Под воздействием различных условий жизни, учёбы и работы может произойти преобладание силы определённых мышечных групп, что приводит к неверным позам в пространстве.
Развитие могут получить мышцы одной половины тела (правша, левша), что может привести к искривлению туловища в одну сторону. Но сила мышц – не основа осанки. Неравномерное развитие мышечной системы способствует появлению неравномерного давления на зоны роста тел позвонков. В результате возникает замедление роста тел позвонков в зоне повышенного осевого давления и формируется их постепенная деформация, приводящая к нарушению осанки.
Первоначально изменения в осанке носят функциональный характер, что означает наличие искривлений, но кости позвоночника ещё не подверглись деформации. Если не обеспечить правильную коррекцию и внимание к своему состоянию, это может привести к стойким изменениям в структуре позвоночника, переходя в сколиотическую болезнь, проявляющуюся различными признаками и симптомами.
Продолжительное сидение за партой в неверной позе, а также слабое физическое развитие и генетическая предрасположенность, могут стать причиной нарушений осанки или серьёзных искривлений позвоночника. В раннем детстве искривления могут усугубляться при ношении ребёнка на одной руке или прогулках за одну ручку. В дальнейшем тяжёлый портфель, ношение нагрузки одной рукой, стояние на одной ноге, бессистемный сон на мягком матрасе с высокой подушкой или привыкание спать в скрученной позе может привести к округлению спины и уплощению физиологических изгибов. Неправильная посадка за неподходящей по высоте партой, неустойчивая походка, а также длительное сидение и продолжительная езда на велосипеде также способствуют нарушениям осанки.
Различают следующие виды нарушений осанки (по Штоффелю):
Плоская спина. Этот вид нарушений характеризуется отсутствием естественных изгибов позвоночника. Мышцы, составляющие природный мышечный корсет, в этом случае значительно ослаблены, что может привести к развитию сколиоза. Плоская спина встречается довольно редко и составляет лишь 1-2% всех случаев нарушений осанки.
Круглая спина характеризуется значительным увеличением грудного кифоза при нормально выраженном шейном лордозе. Поясничный лордоз значительно увеличивается. На фоне этого грудной кифоз выражен еще больше. Круглая спина не всегда характеризует только нарушение осанки.
Нередко синдром «круглой спины» может быть симптомом более тяжелых структурных заболеваний позвоночника. Таких как болезнь Шойерманна- Мао, болезнь Форестье. Детей необходимо дообследовать рентгенологически и своевременно выявить возможные заболевания позвоночника.
Сутулость. Самый распространенный вид нарушения осанки. Чаще выявляется у девочек подросткового возраста. Объективно у них выявляется увеличенный шейный лордоз. Создается впечатление, что ребёнок ходит все время «задумавшись», «уйдя в себя» с опущенной головой, со сведенными надплечьями.
Грудной кифоз остаётся неизменным, тогда как поясничный лордоз становится менее выраженным.
Передняя брюшная стенка становится «отвислой» из-за смещения центра тяжести туловища вперёд. Если попросить ребёнка расправить плечи, поставить правильно голову, «убрать живот», то эти признаки исчезают на очень короткое время. Это означает, что такая осанка стала «привычкой». При стойкой сутулости, при неправильной нагрузки на межпозвонковые диски у этих детей с возрастом очень рано появляются клинические симптомы остеохондроза средне грудного отдела позвоночника.
Кругло-вогнутая спина и плосковогнутая спина – эти два вида нарушений осанки встречаются весьма редко. Проявление их обусловлено сложными изменениями в позвоночнике, как в сагиттальной, так и во фронтальной плоскости.
Существуют также сколиотические постуры (по Чаклину: «функциональный сколиоз»), где искривление позвоночника наблюдается в фронтальной плоскости без ротации вокруг вертикальной оси тел позвонков.
Для правильного формирования позвоночника необходимо уделять особое внимание развитию тела ребёнка, а также регулярно, хотя бы в общих чертах, оценивать его осанку. Вряд ли участковый педиатр сможет уделить этому больше внимания, чем близкие люди. Занятия гимнастикой, активные игры и разнообразие видов деятельности способствуют адекватному развитию опорно-двигательной системы и корректной осанки в частности.
Ребенок должен спать на умеренно жесткой постели с небольшой головной подушкой, в положении на спине, а не в «позе эмбриона». Это в первую очередь зависит от конституциональных особенностей организма. Соответственно одинаковый матрас и подушка не подойдут «худышке» и чрезмерно упитанному чаду. Носить грузы необходимо равномерно распределяя тяжести в правую и левую руку, а лучше всего пользоваться для этих целей рюкзаком или ранцем. Правильно выбранное рабочее место с полноценным освещением – тоже немаловажно.
Запись подготовил автор Михаил Курганов в разделе Заболевания. Добавьте эту ссылку в закладки для удобства.
