Пошаговые упражнения для растяжки спины с описанием и иллюстрациями

Одним из эффективных упражнений на растяжку мышц спины является «Кошка-Корова». Начните с положения на четвереньках, руки должны быть прямыми под плечами, а колени под бедрами. На вдохе выгните спину вниз, опуская живот и поднимая голову и таз вверх («Корова»), а на выдохе выгните спину вверх, поднимая живот и опуская голову («Кошка»). Повторяйте цикл, совмещая движения с дыханием.

Другим отличным упражнением является растяжка позвоночника сидя. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до пальцев ног. Держите спину прямой, чтобы избежать нагрузки на поясницу. Удерживайте положение 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение помогает улучшить гибкость и расслабить мышцы спины.

Коротко о главном

Цель: Улучшение гибкости и уменьшение напряжения в мышцах спины.
Простые упражнения: Описание нескольких базовых растяжек, таких как кошка-корова, наклоны вперед и растяжка плеч.
Пошаговое выполнение: Каждое упражнение сопровождается детальным описанием действий и последовательностью выполнения.
Иллюстрации: Каждое упражнение представлено картинкой, демонстрирующей правильную технику.
Рекомендации: Советы по частоте выполнения и особенностям растяжки для максимального эффекта.

Правила растяжки спины

Несмотря на то, что растяжка может показаться несложной, её следует выполнять с осторожностью и вдумчиво. Чтобы ваши тренировки приносили только преимущества, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

Регулярность занятий важна, идеальным вариантом будет проводить растяжку каждый день.
Необходимо следить за правильностью выполнения упражнений. Лучше всего, если вы несколько первых тренировок проведёте под наблюдением инструктора.
Старайтесь расслабить мышцы шеи и спины во время тренировки, так как напряжённые мышцы менее податливы для растяжки.
Двигайтесь спокойно и плавно, избегая резких движений и чрезмерной нагрузки.
Дышите ровно и глубоко, без внезапных вдохов и задержек при выдохе.
Если вы ощущаете боль, хруст, или головокружение, сразу остановите занятия.

Конкретных рекомендаций по времени для выполнения гимнастики на растяжку позвоночника не существует. Если вам сложно вставать по утрам и вы чувствуете скованность, проводите занятия сразу после пробуждения. Это отличный способ запустить обменные процессы, активизировать мышцы спины и зарядиться энергией на целый день. Если ваша работа сидячая или стоячая, и вы ощущаете напряжение вечером, растяжка будет полезна в это время или в течение дня.

Но когда бы вы ни проводили гимнастику, важно, чтобы мышцы были разогреты — перед растяжкой нужна хотя бы разминка. А чем меньше у вас опыта и подготовки, тем проще должен быть комплекс упражнений. Начинайте со статических нагрузок, постепенно усложняя гимнастику.

Простые упражнения на растяжение спины

Предлагаем простой комплекс упражнений для растяжки спины, который можно выполнять самостоятельно, не опасаясь травм. Этот комплекс подходит как для здоровых людей, так и для тех, кто имеет заболевания опорно-двигательного аппарата — при одобрении врача.

Мнение эксперта

Григоревский Андрей Вячеславович

Врач высшей категории, кандидат медицинских наук | стаж 22 года

Одним из самых эффективных способов улучшить гибкость и снять напряжение в мышцах спины являются растяжки. В моем опыте отлично зарекомендовало себя простое упражнение – наклоны вперед сидя. Сидя на полу, я вытягиваю ноги перед собой, стараясь удерживать их прямыми. Затем я медленно наклоняюсь вперед, стараясь дотянуться до пальцев ног, при этом стараюсь не сгибать колени. Это упражнение отлично помогает растянуть поясничные и грудные мышцы спины, а также улучшает циркуляцию крови в этой области.

Еще одно замечательное упражнение – «Кошка-корова», которое выполняется на четвереньках. Я принимал позу «Кошки», выгибая спину вверх, после чего медленно переходил в позу «Коровы», прогибая спину вниз. Важно выполнять эти движения плавно и контролируемо, чтобы максимально растянуть мышцы и улучшить их подвижность. Это упражнение не только растягивает спину, но также помогает снять напряжение в области шеи и плеч.

Наконец, я рекомендую добавить статическую растяжку, такую как «Дерево», чтобы улучшить баланс и укрепить мышцы спины. Для этого я становлюсь на одну ногу, другую ногу поднимаю и ставлю на внутреннюю сторону бедра опорной ноги. Далее я поднимаю руки над головой и задерживаюсь в этой позе на 30 секунд. Это упражнение усиливает центр тела, улучшает осанку и помогает развить гибкость в спине.

Упражнение 1

Исходное положение — на четвереньках. Прогнитесь в спине, приподняв голову, втяните живот и посмотрите вверх. Зафиксируйте это положение на 10–15 секунд. Затем расслабьте мышцы и округлите спину, опустив голову, снова задержитесь на 10–15 секунд.

Общее время на выполнение — 3 минуты.

Упражнение 2

Положение также на четвереньках, спина и шея должны оставаться прямыми. Поочередно вытягивайте правую и левую ногу, держа их параллельно полу. Удерживайте ногу в вытянутом положении по 3 секунды. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 3

Исходное положение — как в предыдущих упражнениях. Попеременно поднимайте руки параллельно полу. Удерживайте каждую 3–4 секунды. Сделайте по 10 повторов на каждую сторону.

Упражнения 2 и 3 можно объединить, одновременно поднимая руку и ногу с противоположной стороны туловища, задерживаясь на 3–4 секунды. Повторите 10 раз.

Упражнение 4

Лягте на живот, руки вытяните вперёд. Одновременно поднимайте плечи, руки и ноги от пола. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем опуститесь обратно. Сделайте 10 повторов.

Упражнение 5

Сидите на полу, ноги прямые, разведены на ширину плеч. Медленно наклоняйтесь вперёд без напряжения, стремитесь дотянуться руками до пола перед собой. Повторите 8–10 раз.

Упражнения для растяжки спины

Основные упражнения довольно просты:

На четвереньках прогнитесь, посмотрите вверх. Задержитесь на 15 секунд, затем резко округлите спину. Повторяйте это в течение 3 минут;
Начальная позиция такая же. Без движения плечей и бедер потянитесь сначала в одну сторону, затем в другую. Делайте это в течение 2 минут;
Лягте на живот, вытяните ноги и руки. Поочередно поднимайте их от пола и задержитесь несколько секунд в этом положении. В конце сделайте это одновременно и удерживайте 10 секунд. Раскачивайтесь, не отрывая бедра от пола;
Это же положение. Запрокиньте голову назад, упирайтесь руками в пол, поднимайте верхнюю часть тела, не поднимая бедра. Можно помогать себе руками.

Запишитесь на бесплатное первое пробное занятие в Европейский Гимнастический Центр. Мы предоставляем комфортные условия, доступные цены и удобное расположение наших филиалов. Приходите с детьми или приходите сами.

Наклоны в приседании

Хорошая растяжка для поясницы достигается при данном упражнении. Пациент встаёт прямо, расположив ноги на ширине плеч, немного направив пальцы наружу. Следует присесть, положив ладони на пол, потом выпрямить ноги, оставив зафиксированными пятки и руки.

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела (можно положить их под голову), ноги согнуты в коленях, упираясь ступнями в пол. Вытяните правую ногу, а левую перекиньте через неё так, чтобы она коснулась коврика. Это позволит потянуть спину сначала в одну сторону, потом в другую.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Сидя на стуле, держась за его края, медленно поворачивайте корпус сначала вправо, потом влево, фиксируя положение на 20 секунд. Ноги остаются неподвижными. Это упражнение способствует укреплению косых мышц живота и боковой мускулатуры спины.

Находясь на спине с согнутыми коленями, упирайте ступни в пол, а руки расставьте в стороны ладонями вниз. На выдохе скругляйте колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь при этом максимально приблизить их к полу. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от коврика.

10 упражнений для разминки спины

В этом материале собраны эффективные упражнения для разминки спины. Также мы подобрали упражнения для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Состояние вашего позвоночника и спины – ключевой аспект общего здоровья. Если с ними возникают проблемы, заниматься спортом становится трудно, а иногда и невозможно. Уделяйте внимание спине до тренировок, чтобы избежать травм и для профилактики сколиоза и остеохондроза. Для этого подойдут несколько простых упражнений.

Сведение-разведение рук

Начнём с верхней части спины. Встаньте прямо, разведите руки в стороны немного назад от корпуса. Ладони направлены вперёд, локти не должны сгибаться. Затем сведите руки в замок перед собой, немного наклонив голову вперёд. Вернитесь к исходной позиции.

Выполните около 15 повторений.

Сведение-разведение согнутых рук

Похожее упражнение. Разведите руки в стороны, согнув их в локтях под углом 90 градусов и расправив грудной отдел. Затем сводите руки перед собой, обязательно сохраняя спину прямой. 15 повторений ежедневно помогут избавить вас от сколиоза. В качестве альтернативы можно выполнять с резинкой или на тренажёре с дополнительным весом, но это будет уже укрепляющая тренировка.

Подъём рук вверх с поворотами

Встаньте ровно, сцепите руки перед собой в замок, локти разведите в стороны. Поднимите руки в замке вверх, одновременно поворачивайте корпус сначала в одну сторону, затем в другую, превышая угол в 90 градусов. Вернитесь к исходной позиции и повторите в другую сторону. В каждую сторону по 10 повторений.

Наклоны вперед

Очень простое упражнение для нижней части спины. Ноги на ширине плеч, не сгибая колени. Главное — держать спину ровной. Наклоняйтесь вперёд, стараясь дотянуться руками до пола, а затем возвращайтесь в исходное положение. 10-15 наклонов будет достаточно.

Наклоны в стороны

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены. Плавно наклоняйтесь влево (при этом не наклоняйтесь вперёд и не откидывайтесь назад), правую руку поднимите вверх для усиления растяжки. После возвращения на место, наклоняйтесь в противоположную сторону, повторяя около 10 раз на каждую сторону.

Развороты в стороны

Стоим ровно, руки за голову. Разворачиваем корпус вбок больше, чем на 90 градусов, затем в другую сторону. Можно делать с подключением рук, разводя их в стороны при поворотах.

«Мельница»

Держите ноги прямыми, широкими. Поверните корпус вперёд, слегка оттягивая таз назад. Расставьте руки в стороны и выполняйте вращательные движения, стремясь дотянуться ладонью до ноги с противоположной стороны. Достаточно будет по 10 прикосновений к каждой стопе.

Вращения туловища

Руки на бедрах или за головой, ноги на ширине плеч. Поворачивайте туловище сначала 5 раз по часовой стрелке, затем 5 раз против часовой стрелки. Постарайтесь описать максимально круглый и большой горизонт, насколько это возможно.

Вращение таза

Вращайте только тазом и бедрами. Описывайте полный круг по 10 раз в обе стороны.

Подъём коленей к локтям («велосипед стоя»)

Прекрасный способ размять как спину, так и ноги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, можно чуть уже, руки за головой. Поднимите правое колено, одновременно поворачивая корпус, чтобы коснуться колена противоположным локтем. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите тем же образом с левым коленом. Делайте по 10 повторений на каждую сторону.

Внимание! Упражнения для растяжки

Здоровье — это не только то, что вы получили от рождения, но и результат вашей активности в поддержании тела в хорошем состоянии. Отличная физическая форма, правильная осанка и регулярные тренировки — всё это залог хорошего самочувствия.

Не всегда у вас есть возможность зайти в спортзал во время обеденного перерыва или после работы. Поэтому растяжка станет отличным способом поддерживать гибкость и подвижность суставов. Гибкие суставы позволят вашему организму быть более выносливым при физических нагрузках.

Предлагаем ознакомиться с несколькими эффективными рекомендациями по выполнению упражнений на растяжку для различных групп мышц от инструктора ЦЭЛТ по адаптивной физической культуре, реабилитации и ЛФК Елвиры Михайловны Лешан.

Важно помнить, что у каждого человека могут быть индивидуальные противопоказания к тем или иным физическим упражнениям и нагрузкам, особенно это касается людей преклонного возраста. Поэтому прежде чем начать заниматься на постоянной основе, лучше проконсультироваться со специалистом по поводу комплекса упражнений или заниматься под его наблюдением.