Выводы о пользе правильных упражнений при остеохондрозе

Правильное выполнение упражнений при остеохондрозе способствует укреплению мышечного корсета, улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Это помогает снизить болевые ощущения и замедлить прогрессирование заболевания, что в свою очередь положительно влияет на общую качество жизни пациента.

Важно помнить, что все физические нагрузки должны быть адаптированы к индивидуальным особенностям и состоянию здоровья человека. Регулярные занятия под наблюдением специалиста не только способствуют реабилитации, но и помогают предотвратить повторные обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Какие упражнения надо делать при остеохондрозе

Система ЛФК, предназначенная для борьбы с остеохондрозом, включает упражнения, направленные на тренировку мышечного каркаса, окружающего позвоночник, а также отдельных групп мускулов. Давайте рассмотрим «целевые» упражнения для остеохондроза ниже.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

1. Сядьте прямо, поворачивайте голову влево и вправо в плавном движении, как будто вы сова. Избегайте резких движений. Сделайте 10 повторений.
2. Поверните голову к груди, будто стремитесь дотянуться до нее подбородком, фиксируясь в этом положении на несколько секунд, чтобы хорошо растянуть шейные мышцы. Повторите 5 раз.
3. Расслабьте плечи и постарайтесь слегка откинуть голову назад, не наклоняя ее и смотря прямо перед собой. Сделайте 10 повторений. Этот элемент особенно важен для сотрудников офисов!
4. Встаньте, положите ладонь на лоб и давите, постепенно увеличивая силу. В процессе занятий ЛФК мышцы шеи должны оказывать сопротивление, удерживая голову в первоначальном положении. Повторите 5 раз.
5. Поднимите плечи к мочкам ушей и задержите их в таком положении на 10 секунд. Повторите до 10 раз.
6. Сделайте себе массаж в области затылка и мягких тканей шеи в течение нескольких секунд. Боль в процессе допустима, но не переусердствуйте. Перед выполнением упражнений можно разогреть верхнюю часть лопаток массажем.
7. Заведите одну руку за спину, а другую положите на верхнюю часть головы. Отклоните голову вбок с помощью силы руки. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите 10 раз.
8. Пожмите плечами: поднимите их вверх, а затем максимально опустите вниз и повторите это движение вперед и назад. Сделайте 10 раз.
9. Прижмите запястье левой руки к основанию правой ноги, удерживая его правой рукой. Медленно поворачивайте голову влево, ощущая растяжение. Следите за симметрией. Повторите 10 раз.
10. Наклоняйте голову вперед (ладонь на лбу), назад (ладонь на затылке), влево или вправо (ладонь на соответствующем виске), преодолевая сопротивление собеседника.

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела

Грудной отдел позвоночника отличается ограниченной подвижностью из-за ребер, но для него также предусмотрен специальный комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе.

1. Встаньте в угол, лицом к стене, и упритесь ладонями в нее над головой на одинаковой высоте. Постепенно подводите грудную клетку к стене, ощущая напряжение в руках и сведенные лопатки. Это будет способствовать растяжению грудных мышц.
2. Сядьте на стул, обопритесь руками на головой так, чтобы ладони закрывали уши. Медленно запрокиньте голову назад, выгибая грудь вперед, при этом чувствовать напряжение в спине. Ноги при выполнении упражнений должны быть на полу, а голени перпендикулярно ему.
3. Стойте спиной к стене, прижимаясь лопатками и полусогнутыми руками к ней. Поднимите руки наверх, так чтобы тыльная сторона ладони скользила по стене, затем опустите вниз.
4. Сидя на стуле, обопритесь спиной на спинку и поднимите руки на уровне плеч, выполняя движения, как если бы гребли на лодке.
5. С сидячего положения поднимите прямые руки перед собой на уровне груди. На выдохе поднимите их, закидывая назад и прогибая спину.
6. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Сцепите руки за коленями и наклонитесь вперед с округленной спиной, а затем назад с прогибом. Во время выполнения комплексов ЛФК вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины и груди.
7. Лягте на живот, положив небольшую подушку под грудь. Разведите выпрямленные руки в стороны от тела, затем медленно поднимайте их за спину, соединяя лопатки.

Все упражнения комплекса ЛФК при остеохондрозе повторяем по 10 раз.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела

1. Лягте на живот, опираясь на локти и предплечья. Постарайтесь подняться на локтях как можно выше, при этом бедра должны оставаться на полу.
2. Встаньте на колени и наклонитесь вперед, как будто молитесь (грудь прижата к коленям, руки лежат на полу). Постарайтесь максимально опустить грудную клетку к полу.
3. Лежа на животе, поднимите верхнюю часть тела на вытянутых руках (бедра должны оставаться прикрепленными к полу). Руки расположите немного впереди себя для создания упора. Расслабьте нижнюю часть тела и задержитесь в этой позиции на несколько секунд, не забывая чередовать нагрузки и отдых.
4. Примите позицию на коленях и локтях, подогните подбородок, прогнитесь в спине, словно шипящая кошка. Почувствуйте напряжение в области живота и задержитесь на некоторое время.
5. Лягте на спину, сцепив руки в замок под коленом. Медленно подтягивайте колено к груди, ощущая растяжение поясницы и ягодиц. Повторите для другой ноги, а затем дважды для обеих ног одновременно.
6. Снова примите позицию на коленях и локтях с опущенной головой. Вытяните одну руку вперед, чтобы она была параллельна полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Это важно для ЛФК, чтобы сердце работало на целевые мышцы. Повторите для другой руки.
7. Находясь на коленях, вытяните одну ногу параллельно полу и удерживайте в таком положении. Затем сделайте то же самое для противоположной ноги.
8. Примите коленно-локтевую позицию, глядя вниз. Вытяните левую руку и правую ногу параллельно полу, удерживая эту позицию несколько секунд. Повторите зеркально.
9. Лежа на полу, скрестите руки на груди так, чтобы ладони были на плечах. Полусогнутые ноги поставьте ступнями на пол. Поднимайте голову и плечи от пола, поворачиваясь налево. Затем повторите на правую сторону и повторите подъем корпуса в вертикальном положении без поворотов.

Все упражнения гимнастики от остеохондроза выполняем по 10 раз.

Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе

Вопрос о том, какие упражнения не следует выполнять при остеохондрозе, должен решаться врачом-реабилитологом или инструктором по лечебной гимнастике. Индивидуальные ограничения на курс ЛФК зависят от возраста пациента, уровня избыточного веса, врожденных аномалий опорно-двигательного аппарата, состояния осанки, локализации остеохондроза, наличия межпозвоночной грыжи, здоровья и физической подготовки, пола и характеристик конституции.

Например, при шейном остеохондрозе нежелательно качание пресса и вращения головой — они могут спровоцировать обострение заболевания.

В общем, в ходе занятий ЛФК при остеохондрозе запрещены:

• упражнения с опорой на любые снаряды или подвешиванием;
• маховые движения руками и ногами за спиной;
• бег и прыжки;
• упражнения с применением тяжестей, особенно на бицепсы;
• отжимания от пола с расставленными руками;
• резкое поворачивание головы и туловища;
• упражнения с подъемом лопаток (исключая круговые движения руками).

Имейте в виду, что большинство комплексов упражнений при остеохондрозе следует избегать, если они вызывают болезненные ощущения в области шеи и позвоночника. Строго воспрещается выполнять какие-либо упражнения, игнорируя боль, поскольку это может повлечь за собой защемление нервных корешков и даже подвывихи позвонков.

Когда упражнения противопоказаны?

Несмотря на высокую эффективность лечебной физкультуры, существуют определенные противопоказания, которые обязаны учитываться при выборе подходящих методов лечения:

• повышенная температура;
• онкологические заболевания;
• наличие инородных тел вблизи сосудов;
• тромбозы;
• вирусные инфекции;
• внутренние или открытые кровотечения;
• увеличенный уровень СОЭ;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• воспаления в организме;
• гипертония.

Периодичность выполнения

Для достижения наилучшего результата, занятия лечебной физкультуры против остеохондроза рекомендуется проводить регулярно, стараясь не пропускать ни один день.

Для подготовки мышц к физической нагрузке, заблаговременно следует выполнить небольшую разминку, только после этого можно приступать к полноценным занятиям.

Ежедневные занятия предполагают выполнение от 5 до 7 упражнений с 5-12 подходами и по 10 повторов. Такая регулярность помогает создать сбалансированную нагрузку на организм. Мышечный каркас спины укрепляется, исчезают болевые ощущения.

Первая сессия тренировок уже продемонстрирует результат — появится легкость и гибкость, сойдет дискомфорт, уйдет общая усталость, полностью исчезнут симптомы шейного остеохондроза. Домашние занятия (упражнения) могут гарантировать 100% результат с минимальными затратами.

Самые эффективные упражнения при остеохондрозе

Перед выполнением гимнастики для спины обязательно проводится разминка. Не помешает и теплый душ, улучшающий кровообращение и подготавливающий мышцы к интенсивным нагрузкам. Разминка заключается в ходьбе на месте, наклонах, поворотах с малой амплитудой. В условиях клиники на подготовительном этапе врач-реабилитолог проводит массаж всего позвоночного столба.

Шея

Для лечения шейного остеохондроза предназначены упражнения, способствующие укреплению мышечно-связочного аппарата не только шеи, но и плечевого пояса, предплечий, верхней части спины. Тренировки проводятся в стоячем положении, однако можно присесть при чувстве усталости.

Упражнения при остеохондрозе в шейном отделе.

В лечении шейного остеохондроза применяются статические нагрузки, которые не приводят к смещениям межпозвоночных дисков и контакту их поверхностей. Одна из распространенных ошибок пациентов, игнорирующих медицинское вмешательство, – выполнение круговых движений головой. Если диски в шейном отделе смещены, такие тренировки могут спровоцировать серьезные осложнения. Наиболее эффективные упражнения включают:

• приложить правую ладонь к щеке. Наклоните голову вправо, преодолевая сопротивление, стараясь не перенапрягать шейные мышцы. Повторите 20-30 раз, а затем выполните ту же процедуру с другой стороны;
• сложить ладони одну на другую под подбородком. Попытайтесь опустить голову вниз, прилагая сопротивление руками. Сделайте 20-30 повторений;
• переплести пальцы за затылком, пытаясь запрокинуть голову назад, преодолевая сопротивление рук. Выполните 15-20 подходов, прекратите при малейшей боли.

• Встать прямо и поочередно поднимать одно плечо, затем другое. После нескольких раз, выполнить это же движение, поднимая сразу оба плеча 20-30 раз;
• Сидя на стуле, вытягивать голову вверх, а затем пытаться прижимать её к плечам по 15-20 раз.

Занятия при шейном остеохондрозе.

Во время тренировок спину следует держать прямо, при появлении усталости присесть и прижать ее к спинке стула. Только такие упражнения можно выполнять при шейном остеохондрозе. Повороты из стороны в сторону, интенсивные наклоны назад и вперед, несомненно, ускорят кровообращение, но в тоже время спровоцируют разрушение хрящевых тканей.

Грудной отдел

Такой тип заболевания встречается достаточно редко по причине ограниченной подвижности грудной области позвоночника, отсутствия значительных нагрузок и крепкой связи с ребрами. В случае подтверждения диагноза, врач назначает комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета грудной клетки, включая мускулатуру, поддерживающую ребра. Важно избегать чрезмерного прогиба, так как это может привести к дополнительному смещению межпозвонковых дисков.

Какие упражнения рекомендуются врачами при грудном остеохондрозе:

• Сесть на табуретку и медленно наклоняться в стороны, перемещая торс на 20-30 см. При наклоне вправо, поднимать правую руку и наоборот. В завершение скрестить руки над головой и слегка их потрясти, избавляясь от напряжения. Выполнить по 20 наклонов в каждую сторону;
• Лечь на спину и медленно поднимать руки вверх, скрещивая их. При этом стараться поднять верхнюю часть туловища, прилагая усилия лишь плечевым поясом, избегая нагрузки на шею. Сначала достаточно 10 повторений, с повышением мышечной силы можно увеличивать до 20-30;
• Лечь на живот, расслабиться и медленно потянуться. Без помощи рук слегка прогнуться в пояснице. При выполнении упражнения мышцы нижней части спины должны находиться в напряжении. При прогибе поднимайте голову и одну из рук. Повторять от 15 до 20 раз;
• Встать на четвереньки и прогнуться, делая вдох. Задержаться в такой позе на 30 секунд. Затем выдохнуть и вернуться в исходное положение. Сделать 20-25 повторений.

Грудной отдел позвоночника не отличается высокой гибкостью, поэтому в начале занятий могут возникнуть некоторые трудности. В таком случае разрешается уменьшить количество повторений, если ощущается легкий дискомфорт.

Поясница

Упражнения для спины при остеохондрозе поясничного отдела делятся на две категории. Первая — растяжка, которая помогает увеличить пространство между поврежденными дисками, вторая — силовые тренировки для укрепления мышц. Специалисты в области реабилитации рекомендуют установить перекладину и выполнять висячие упражнения несколько раз в день. Если возраст или лишний вес мешают, можно использовать альтернативный метод растяжки: сесть на твердую поверхность, принять позу эмбриона и выполнить покачивания вперед и назад.

Упражнения при поясничном остеохондрозе.

Чтобы предотвратить обострения поясничного остеохондроза, полезно выполнять следующие упражнения:

• Лечь на спину, вытянуть руки вдоль корпуса, расслабиться. Поочередно поднимать сначала правую, затем левую ногу на 20-30 см от пола, удерживая их в таком положении 7 секунд. Повторить 30 раз;
• Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и разводить их на максимально возможное расстояние, а затем сводить. Выполнить 20-25 повторений;
• Лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела, ладонями вниз. Приподнимать сначала верхнюю часть тела, затем ноги, не поднимая их слишком высоко — достаточно 20 см. Повторить 20-30 раз;
• Лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Поднимать другую на 10-20 см от пола, при этом стараться напрягать ноги, а не нижнюю часть спины. Сделать по 20 повторений.

Гимнастика при поясничном остеохондрозе очень хорошо сочетается с массажем, в том числе и классическим. При поражении пояснично-крестцового отдела часто возникает сколиоз, нарушается осанка, изменяется походка. При комбинировании тренировок с массажем эти внешние проявления патологии исчезают значительно быстрее.

Массаж для поясничного остеохондроза.

Лечебная физкультура и гимнастические упражнения являются консервативными методами терапии, которые применяются при различных недугах. Однако регулярные занятия особенно полезны для лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Эти тренировки не могут заменить медикаментозное лечение или физиотерапевтические процедуры, но они способны значительно снизить дозировку обезболивающих средств и минимизировать их побочные эффекты.

Похожие статьи